Idealna kolacja lub lunch do pracy - brokułowa sałatka z tuńczykiem

Jeżeli macie niewiele czasu, żeby przygotować wartościowy lunch do pracy (i jednocześnie pyszną kolację), to ten przepis jest dla Was idealny. Jedyny czas, jaki musimy poświęcić, to ten przeznaczony na uparowanie brokuła i ugotowanie jajek. Efekt? Olbrzymia dawka błonnika, pełnowartościowego białka, witamin A, D, E, K oraz z grupy B. Taka sałatka syci na długo, a co najlepsze - pysznie smakuje! Jeśli chcecie, by posiłek był typowo białkowo-tłuszczowy, to zrezygnujcie  z dodatku kukurydzy. Ze względu na dużą ilość białka, to także świetna opcja na potreningową wyżerkę :)

Szybka sałatka z kaszy gryczanej z burakiem i fetą - danie do lunchboxa

 Czasem najlepsze przepisy to te najbardziej spontaniczne, powstałe z zalegających w lodówce resztek. Tak też było w tym przypadku. Miałam trochę więcej ugotowanej kaszy, pozostałej z obiadu. W misce leżały uparowane warzywa. Napoczęta feta aż się prosiła o zużycie. Do tego porcja zdrowego tłuszczu, aromatyczne przyprawy oraz odrobinę minerałów i witamin w postaci natki pietruszki - i zbilansowany, szybki posiłek mamy gotowy! Jedną porcję zjadłam na śniadanie, a drugą wzięłam do lunchboxa następnego dnia. Ostatnio mam ogromną "fazę" na sałatki z kasz - a właściwie to ich mieszanki z warzywami, okraszone strączkami lub serem. Jeśli chcecie danie zweganizować, to zastąpcie fetę wędzonym tofu lub ciecierzycą. Z kolei jeśli nie macie fety - świetnie sprawdzi się tutaj wędzony twaróg. Opcji modyfikacji jest naprawdę wiele - osobiście jadłam także kaszę z... twarożkiem i ogórkiem kiszonym oraz papryką, a efekt był równie fenomenalny! Warto pokusić się o kulinarne eksperymenty :)

Gryczane pancakes - bez glutenu, laktozy i cukru!

Dzisiaj czas na urozmaicenie śniadaniowego menu! W lodówce zalegało mi pół banana i trochę mleka roślinnego, więc postanowiłam wyczarować bezglutenowe, bezlaktozowe i bezcukrowe pancakes. Są bardzo sycące i odżywcze. Moje nabrały kakaowego koloru dzięki użyciu mleka z dodatkiem kakao. Jeśli chcecie taką wersję, a nie macie kakaowego mleka - dodajcie łyżeczkę karobu lub kakao 100%. Smak świetnie wzbogaca aromat oleju kokosowego, więc z niego nie rezygnujcie :) Do masy możecie też dodać np. cynamon, aromat waniliowy, migdałowy czy skórkę pomarańczy. Gorąco polecam! 

Sałatka z pieczoną dynią, fetą i burakiem - czyli jesienne wzmocnienie!

Pierwszą kulinarną inspiracją z podróży do Australii (relację z pierwszego dnia możecie przeczytać tutaj) była sałatka z pieczoną dynią, burakiem i fetą, którą przyrządziła moja siostra :) Początkowo połączenie wydawało mi się dziwne, chociaż widywałam już podobne przepisy w czeluściach internetu. Niemniej jednak okazała się przepyszna i sama większość spałaszowałam :) Niemniej jednak, po powrocie do Polski następnego dnia przyrządziłam taką samą sałatkę - od siebie dodałam jedynie czerwoną paprykę (którą uwielbiam!). Gdy przyjechałam na ten weekend do domu - sałatkę przyrządziłam dla rodziny i choć początkowo rodzice sceptycznie podchodzili do tego połączenia, to skończyło się zachwytami oraz prośbami o przepis. Postanowiłam, że nie będę się z nim kryć - i dzielę się nim z Wami. Dynia jest typowo jesiennym warzywem, bogatym w betakaroten. Burak, natomiast, ma działanie wzmacniające oraz stymuluje organizm do produkcji krwi. Gdy sezon na dynie minie (nie czuję, kiedy rymuję ;)), myślę, że równie dobrze sprawdzi się pieczona marchew. Takie słodko-słone połączenie bardzo przypadło mi do gustu. Mam nadzieję, że wypróbujecie - i podzielicie się ze mną wrażeniami :)

Składniki (porcja rodzinna - 1 duuuża micha):

• kawałek dyni (moja przed obraniem ważyła 0,5 kg)
• duży burak (ok. 300-350 g)
• kostka twardej fety (moja miała 150 g)
• nieduża główka sałaty lodowej
• 1 czerwona papryka
• 150 g pomidorków koktajlowych
• 3/4 średniej długości ogórka świeżego (można pominąć, gdy już są niesmaczne)
• do upieczenia dyni: 2 łyżki oleju rzepakowego, łyżeczka ziół prowansalskich, 1,5 łyżeczki przyprawy kebab-gyros
• dressing: sól, pieprz, płaska łyżeczka miodu, 2 łyżki octu balsamicznego, kokosowego (ja dałam od Cocofina) lub z białego wina, 2 łyżki oleju lnianego, zioła prowansalskie
• opcjonalnie: orzechy włoskie lub pestki dyni do posypania

Dynię obieramy i kroimy na 2-centymetrową kostkę. Posypujemy ziołami i polewamy olejem, wysypujemy na blaszkę i pieczemy 40-50 minut w 200 stopniach. Buraka szorujemy, zawijamy w folię aluminiową i także pieczemy - aż będzie miękki.

Do dużej miski rwiemy na kawałki sałatę lodową. Pomidorki koktajlowe kroimy na połówki (lub ćwiartki, jeśli są większe), ogórka, paprykę i fetę w kostkę. W szklaneczce/miseczce łączymy składniki dressingu.

Upieczonego buraka kroimy w kostkę i dorzucamy do sałatki razem z dynią i resztą warzyw. Polewamy dressingiem. Opcjonalnie można posypać orzechami włoskimi lub pestkami dyni.

Smacznego!

Łosoś w kremowym sosie z brokułem, czosnkiem i papryką

Ten przepis jest typowo studencki - co było pod ręką, to wylądowało w garnku ;)  Razem z koleżankami świętowałyśmy pierwsze zdane kolokwia w (jeszcze dobrze nierozpoczętej) sesji letniej, więc przygotowałyśmy uroczystą kolację (w akompaniamencie dobrego filmu i długich pogaduszek). Nas była czwórka, ale podane niżej składniki starczą dla dwóch osób. Bardzo dobre danie na jesienne obiady, spędzane w gronie najbliższych, gdy za oknem panuje szaruga, a kolory na talerzu dodają nam energii :)

Łosoś jest rybą bogatą w NNKT z grupy Omega-3, które działają przeciwzapalnie i świetnie stymulują mózg w okresie zwiększonego wysiłku umysłowego. Dodatkowo oddziałują na odporność, co jest ważne, gdy pogoda jest kapryśna. Brokuł jest rośliną wspomagającą oczyszczanie organizmu, wspierającego odporność i produkcję krwinek, a bogactwo błonnika wspiera pracę jelit oraz zapewnia uczucie sytości. Sulforafan sprawia, że ma działanie antynowotworowe, które jest także spowodowane zawartością przeciwutleniaczy - wit. A i C.

Składniki (2 porcje):

• 150 g makaronu pełnoziarnistego
• łyżeczka masła klarowanego
• ząbek czosnku
• ok. 75 g łososia wędzonego na zimno
• pół papryki czerwonej
• nieduży brokuł
• suszone oregano
• 1 łyżka serka śmietankowego (typu Philadelphia, President, Turek Figura) 
• sól i pieprz do smaku

Gotujemy makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. We wrzątku blanszujemy różyczki brokuła (żeby były jędrne). Na łyżeczce masła podsmażamy przeciśnięty przez praskę ząbek czosnku. Kroimy łososia w drobną kosteczkę i dorzucamy do czosnku - w razie potrzeby, podlewamy wodą. Pod sam koniec dodajemy paprykę pokrojoną w kostkę (aby była chrupiąca) i serek oraz przyprawy. Mieszamy razem z ugotowanym brokułem. Podajemy z makaronem.

Smacznego!

Dyniowe muffinki drożdżowe - bez mleka i jajek

Na jesienną słotę nic nie robi lepiej, niż słodziutki, ciepły wypiek w towarzystwie filiżanki gorącej herbaty :) Piszę tego posta w jeden z wrześniowych, deszczowych i ponurych dni, kiedy to nie mogę pójść na spacer ani wygrzewać się na słońcu. Dozę jego złocistych promieni odnajduję w dyniowych muffinkach, które swoją pomarańczową barwą rozpromieniają szarości :) Przepis jest wdzięczny jeśli chodzi o modyfikacje ze względu na dietę wegańską czy nietolerancję laktozy (odpowiednią informację podaję w składnikach), a dodatkowo drożdżowe miseczki możecie nadziać czymkolwiek chcecie :) Mus sprawia, że ciasto jest puszyste, mięciutkie i wilgotne, a przy tym bardzo aromatyczne i zdrowe (dynia jest świetnym źródłem betakarotenu). Nie dodajemy rafinowanego cukru ani margaryny, a połowę mąki zamieniamy na graham, dzięki czemu dostarczymy cennego błonnika. To chyba mój najlepszy drożdżowy wypiek, dlatego dzielę się nim z Wami tutaj - na blogu. Mam nadzieję, że spróbujecie i będzie Wam smakowało - gorąco polecam! (Kaloryczność jednej muffinki zależy od dodatków i wynosi ok. 110 kcal.)

Składniki ciasta (6 muffin):

• 60 g mąki pszennej typ 550
• 60 g mąki pszennej graham typ 1850
• 15 g oleju kokosowego (lub masła)
• 20 g erytrolu ze stewią (lub innego dosładzacza)
• 75 g musu z pieczonej dyni (2 łyżki)
• 5 g miodu (1 łyżeczka) - w wersji wegańskiej melasa, cukier kokosowy, nektar kokosowy, syrop z agawy lub ewentualnie cukier trzcinowy
• 1/3 łyżeczki suszonych drożdży
• mąka do podsypywania

Wypełnienie: 60 g jabłka pokrojonego w kostkę, szczypta cynamonu na każdą z muffinek; w wersji niewegańskiej polecam także 50 g twarogu półtłustego zmieszanego z pół łyżeczki erytrolu i dwoma kroplami aromatu pomarańczowego (lub skórką z pomarańczy); można także dodać bakalie (orzechy, rodzynki, morele, śliwki, figi...)

W misce mieszamy mus z miodem, drożdżami i olejem kokosowym, dodajemy łyżkę mąki. Intensywnie mieszamy i wsypujemy resztę mąki. Zagniatamy w kulkę. Uwaga! Ciasto będzie dość klejące i niezbyt zbite. Nie przejmujcie się tym. Przykrywamy ściereczką i odstawiamy na godzinę w ciepłe miejsce, aż podwoi swoją objętość. Po tym czasie ponownie całość mieszamy (ciasto jest puchate i klejące), podsypując trochę mąki (ok. łyżki), jeśli jest to konieczne. Im dłużej wyrabiamy, tym bardziej klejące jest ciasto i tym więcej mąki będziemy potrzebować, dlatego polecam raczej krótkie wyrabianie.

Ciasto dzielimy na 6 części. Z każdej formujemy kulkę, a z kulki placuszek, którym wylepiamy dno i brzegi foremki na muffinki, tworząc miseczkę. Do wnętrza dajemy najpierw po łyżeczce twarogu z erytrolem i aromatem pomarańczowym (lub pomijamy ten krok), dalej bakalie (jeśli ich używamy) i kawałki pokrojonego jabłka. Całość posypujemy cynamonem i pieczemy 25-30 minut w 190-200 stopniach Celsjusza (musicie obserwować, jak ciasto się zachowuje i ewentualnie zmniejszyć temperaturę - mam piekarnik gazowy, nie nagrzewałam go przed włożeniem muffinek). Wyłączamy i pozostawiamy jeszcze chwilę w piekarniku.

Smacznego!

Wegański gryczany miks z warzywami a'la Lifemotiv!

Tak mi posmakował posiłek, który jadłam w warszawskim Lifemotiv, że podobną wersję postanowiłam przyrządzić w domu :) Nie byłabym sobą, gdybym nie dodała innych warzyw, zalegających w lodówce. Wyszło naprawdę pyszne i sycące, wegańskie danie (tak, tak, zjadłam bez produktów odzwierzęcych! Choć na wegetarianizm i weganizm nie przechodzę ;)), bardzo aromatyczne. Kasza gryczana to świetne źródło węglowodanów o niskim IG, jako jedna z nielicznych zbóż działa zasadotwórczo na organizm. Posiada także białko roślinne (10-16%), w tym lizynę i tryptofan, czyli aminokwasy egzogenne. Jest bogata w witaminy z grupy B oraz sole mineralne. Dzięki rutynie wzmacnia naczynia krwionośne. Całość wzbogaciłam o dodatek tłuszczy - olej rzepakowy, który był zalewą pomidorów, a także pestki słonecznika. Sezonowe warzywa świetnie współgrają ze świeżymi, aromatycznymi ziołami. Uwielbiam tak chrupiącą paprykę i cukinię, słodycz marchewki, ale całość robią suszone pomidory - na myśl o ich połączeniu z bazylią i lubczykiem leci mi ślinka! Bardzo polecam, choć Włosi by mnie pogonili za takie zbezczeszczenie ich rodzimego pesto :P 

Składniki (2 porcje):

• torebka kaszy gryczanej
• 3/4 małej cukinii
• 4 małe pieczarki
• ok. 50 g cebuli cukrowej
• pół dużej marchewki
• gruby plaster kalarepy
• 3 suszone pomidory
• 1/3 papryki czerwonej

Składniki pesto (używamy 1-2 łyżki na porcję):

• po pół pęczka bazylii, natki pietruszki, kilka listków lubczyku ogrodowego
• 3 łyżki oleju ze słoika z suszonymi pomidorami
• szczypta soli, pieprzu kolorowego
• ząbek czosnku
• łyżka pestek słonecznika

Kaszę gryczaną gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Cukinię i cebulkę kroimy w kostkę, na tarce trzemy pieczarki i marchew. Podduszamy na wodzie z odrobiną soli. Gotujemy na parze kalarepę (ja miałam całą uparowaną, z której odcięłam plaster) i drobno siekamy. Dodajemy do warzyw. Pomidora i paprykę kroimy w kosteczkę. Przygotowujemy pesto: blendujemy zioła z olejem, czosnkiem i słonecznikiem. Wyłączamy ogień pod warzywami i dodajemy pesto, pomidory, paprykę i kaszę. Całość mieszamy.

Część kaszotta użyłam do nafaszerowania kalarepki, a resztę zjadłam solo ;) 

Smacznego!

Sałatka z kaszą pęczak i warzywami

Gdy nastają iście upalne temperatury, nie mam ochoty na ciepłe dania. Świetnie się wtedy sprawdzają sałatki, przyrządzone na bazie kasz lub makaronów. Przepis inspirowany jest sałatką, którą jadłam u koleżanki - makaron zastąpiłam kaszą pęczak (uwielbiam kaszę jęczmienną!), która bardzo długo mnie syci, kurczaka szynką drobiową dobrej jakości. Od siebie dorzuciłam paprykę i cebulkę dymkę (świetnie smakuje także z porem), a zamiast majonezu użyłam odrobiny oleju. Wszystko jest naprawdę bardzo aromatyczne i smaczne - zwłaszcza, gdy użyjemy świeżego koperku prosto z ogródka :) Sałatkę najlepiej jest przygotowywać latem - wtedy ogórki są najlepsze. Gdy sezon na nie się skończy, ogórki można zastąpić np. selerem naciowym, choć smak będzie wtedy nieco inny. Zapraszam!

 Składniki:

• ok. 40 g kaszy pęczak (waga przed ugotowaniem)
• dwa plasterki szynki drobiowej
• ogórek gruntowy
• łyżka posiekanej cebulki cukrowej
• ok. 40 g papryki czerwonej
• dwie łyżki kukurydzy z puszki bez cukru
• świeży koperek
• łyżeczka oleju rzepakowego lub lnianego
• świeżo mielony pieprz do smaku

Kaszę gotujemy zgodnie z opisem na opakowaniu. Szynkę, obranego ogórka i paprykę kroimy w kostkę. Siekamy koperek. Mieszamy wszystkie składniki, polewamy olejem i posypujemy pieprzem. Ponownie mieszamy. Zajadamy ze smakiem :)

Smacznego!

Pieczona owsianka z jagodami lub borówkami

 Po hicie, jakim okazał się dla mnie baton od Legal Cakes (recenzja tutaj), postanowiłam pierwszy raz w życiu przygotować pieczoną owsiankę. Bazowałam na składzie batona owocowo-czekoladowego - zamiast odżywki białkowej dałam jajko (lub siemię lniane, różne wariacje tworzyłam), a zamiast czekolady - ziarno kakaowca. Ale ponieważ truskawki się skończyły, musiałam zmienić owoce i nieco przepis. Dzielę się z Wami wersją jagodową, ale tak naprawdę owoce możecie zamienić na dowolne. Pamiętajcie jednak, że te bardzo soczyste się nie sprawdzą, jeśli będziemy chcieli otrzymać owsiankę w wersji zwartej - po prostu całość nam się rozleci. Baaardzo aromatyczna i smakowita oraz sycąca opcja - sezonowa (korzystajmy z bogactwa owoców! To źródło świetnych przeciwutleniaczy! Zimą takich nie będzie! :)), zdrowa (ze względu na płatki owsiane oraz pełnowartościowe białko) i prosta. Zapraszam!

Składniki (2 porcje):

• 100 g płatków owsianych + 20 g mąki z topinamburu (lub 120 g płatków owsianych)
• 40 g banana (ok. pół niedużego)
• 1 wiejskie jajko
• skórka otarta z połowy niedużej cytryny (oblanej wrzątkiem i wyszorowanej)
• ekstrakt waniliowy lub ziarna wanilii - do smaku
• 3 łyżki mleka (może być roślinne)
• woda do zalania płatków
• filiżanka jagód lub borówek
• opcjonalnie: coś do posłodzenia

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem do ich wysokości - tak, aby całkowicie wchłonęły płyn i napęczniały. W misce blendujemy banana z jajkiem, mlekiem, skórką cytryny i ekstraktem. Masę jajeczną łączymy z napęczniałymi płatkami, a następnie dodajemy owoce i mąkę z topinamburu (lub pomijamy ten krok, jeżeli używamy samych płatków). Pieczemy pół godziny w piekarniku nastawionym na ok. 180-200 stopni Celsjusza (u mnie się nie pokazuje temperatura, więc ciężko mi określić - tak, aby owsianka była zwarta). Zajadamy ciepłe (wtedy jest baaardzo puszyste) lub zostawiamy do ostudzenia - mamy wtedy w formie zwartej, niczym batony od Legal Cakes :)

Modyfikacja wegańska: pomiń jajko, mleko zamień na roślinne. Do masy bananowo-mlecznej dodaj płatki, a następnie siemię lniane mielone - tak, aby całość się ładnie zagęściła (u mnie to była czubata łyżka). Reszta bez zmian.

Smacznego!

Kalafiorowe placuszki na letni obiad

Lato zachwyca bogactwem warzyw i owoców. Jednym z jego smaków, obok fasolki szparagowej, botwinki i bobu, jest kalafior. Typowo moja mama podsmażała go na maśle z bułką tartą. Dzisiaj jednak polecam Wam go w formie placuszków, które świetnie sprawdzą się na obiad, lekką kolację lub jako przekąska.

Składniki:

• pół sporego kalafiora
• pół sporej cebuli
• jajko (wiejskie)
• dwie łyżki mąki gryczanej (lub więcej, jeśli masa jest zbyt luźna)
• koperek
• sól, pieprz świeżo mielony, gałka muszkatołowa - do smaku
• odrobina oleju do wysmarowania patelni + 1 łyżeczka do podduszenia cebuli

Kalafiora gotujemy na parze. Porządnie odsączamy. Na łyżeczce cebuli podduszamy plasterki cebuli z odrobiną soli. Przestudzone warzywa blendujemy. Przyprawiamy siekanym koperkiem, solą, pieprzem i gałką muszkatołową. Wbijamy jajko i dodajemy mąkę. Masa powinna być gęsta - w trakcie smażenia kalafior i tak puszcza wodę, więc placuszki stają się bardzo delikatne. Rozgrzewamy patelnię (ceramiczną lub teflonową), którą delikatnie natłuszczamy. Smażymy po ok. 5 minut z każdej ze stron - zależy od temperatury patelni. Podajemy ze świeżymi, sezonowymi warzywami lub mięsem (np. kurczakiem lub indykiem).

Smacznego!

Jogurt owocowy szarlotkowy - przepis na zdrowe i szybkie drugie śniadanie!

Mam dla Was banalny, pyszny i zdrowy deser, który usatysfakcjonuje (chociaż częściowo) wszystkich łasuchów na diecie. Jest to świetna opcja na drugie śniadanie - możecie zabrać je także do szkoły czy pracy! Duża zawartość błonnika (w płatkach owsianych, ale także w jabłku) sprawia, że długo będziemy syci, a poziom cukru we krwi będzie podnosił się i opadał łagodnie. Kremowy jogurt dostarcza nam odrobiny tłuszczu, dzięki czemu rozpuszczą się wit. A, D. E oraz K. Taka przekąska świetnie ureguluje naszą przemianę materii oraz wspomoże funkcjonowanie układu trawiennego. Zdrowa alternatywa dla kupnych jogurtów, naszpikowanych cukrem, syropem glukozowo-jogurtowym oraz innymi zbędnymi dodatkami. 

Składniki:

• 100 g jogurtu naturalnego
• średnie jabłko (200 g)
• 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
• szczypta cynamonu

Jabłko kroimy w kostkę. Posypujemy płatkami owsianymi, polewamy jogurtem i posypujemy cynamonem wedle uznania.

Smacznego!

Makaron żytni z tuńczykiem, groszkiem i kremowym sosem

Mając chwilę na skombinowanie zdrowego obiadu, warto mieć w zanadrzu szybkie przepisy. Poniższy do niego należy - wraz z gotowaniem makaronu i przyrządzeniem sałatki, całość zajęła mi 15 minut. Makaron żytni jest rewelacyjnym źródłem błonnika i węglowodanów złożonych. Cukinia jest warzywem zasadotwórczym, dzięki czemu przywracamy odpowiednią równowagę w organizmie. Groszek to świetne źródło białka, żelaza, potasu, fosforu i cynku (dzięki czemu wzmacnia układ odpornościowy i krążenia) oraz wit. A i K, natomiast tuńczyk - kwasów Omega-3 (które działają przeciwzapalnie i koją układ nerwowy), wit. B3 oraz B12, a także pełnowartościowego białka. I choć ryba ta ma skłonności do gromadzenia rtęci, to spożywanie do 240 g tygodniowo jest w pełni dozwolone. Ja osobiście jadam go raz na pół roku (lub rzadziej), bo takie jest bogactwo różnych produktów, że aż szkoda się ograniczać do jednego jedynego ;)

Składniki (2 porcje):

• 130 g makaronu żytniego
• 50 g kremowego serka (np. President lub Turek, naturalny)
• 60 g tuńczyka w sosie własnym z puszki
• 50 g mrożonego groszku
• 200 g cukinii
• 100 g pieczarek
• dwie gałązki szczypiorku (20 g)
• oregano, sól, świeżo mielony pieprz kolorowy i czarny

Na patelnię wrzucamy pokrojoną cukinię i pieczarki, odrobinę solimy i podlewamy wodą. Gdy będą al dente, dorzucamy mrożony groszek. Na sam koniec dodajemy tuńczyka, zaprawiamy serkiem i przyprawiamy pieprzem oraz oregano. Mieszamy z ugotowanym makaronem i posypujemy posiekanym szczypiorkiem.

Smacznego!

Omega-3, białko i mnóstwo witamin - naleśnik z twarożkiem i makrelą

Szybka propozycja na pyszną kolację lub lunch. Dostarcza nam nie tylko nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3, ale także błonnika i pełnowartościowego białka. Dodatkowo kiełki wzbogacają to danie o witaminy A, E, C oraz z grupy B (B1, B2, B3), a także żelazo, wapń, potas magnez, cynk oraz siarkę. Ich ostrość rewelacyjnie współgra z łagodnym twarożkiem, pikantnym chrzanem i wyrazistą makrelą.

Składniki:

• Naleśnik gryczany (z TEGO przepisu)
• 30 g makreli wędzonej (można zastąpić łososiem lub pstrągiem wędzonym na gorąco)
• 50 g półtłustego twarogu
• 20 g jogurtu naturalnego (łyżeczka)
• 10 g kiełków rzodkiewki lub rzeżuchy
• 10 g szczypiorku (z cebuli dymki)
• 5 g (płaska łyżeczka) chrzanu
• świeży koperek
• sól
• pieprz cytrynowy

Twaróg mieszamy z jogurtem, chrzanem, koperkiem i przyprawami. Rozsmarowujemy na naleśniku. Posypujemy kiełkami i dymką. Wykładamy makrelę i zwijamy w rulon.

Smacznego!

Bezglutenowe naleśniki gryczane

Mam dzisiaj dla Was bazowy przepis na zdrowe, bezglutenowe naleśniki gryczane. Można je podawać z dowolnymi dodatkami - na słodko (z domową nutellą, dżemem, owocami lub białym serkiem i jogurtem - kreatywność kulinarna nie zna granic!) lub w wersji na słono (ze szpinakiem, pieczarkami, wędzoną rybą, kurczakiem, a'la tortilla, mieszanką warzyw...). Wadą tej wersji naleśników jest ich kruchość - będę pracować nad ulepszeniem receptury, aby były bardziej elastyczne :) Ale taki jest urok mąk bezglutenowych.

Składniki (ok. 6-7 naleśników, w zależności od wielkości patelni i grubości):

• 130 g mąki gryczanej
• 200 ml mleka 2% (ok. 1 szklanka)
• 1/3 szklanki wody gazowanej
• 1 jajko (L)

Miksujemy mleko z jajkiem i powoli dosypujemy mąki. Następnie wlewamy wodę gazowaną i dalej miksujemy. Odstawiamy ciasto na ok. 10 minut (masa gęstnieje) i smażymy na dobrze rozgrzanej, lekko naoliwionej patelni. Ciepłe przykrywamy folią aluminiową i tak przechowujemy (najlepiej w lodówce) - dzięki temu nie wyschną i będą się lepiej zwijać.

Smacznego!

Pyszna i prosta potrawka z ryżem, indykiem oraz warzywami

Poniższa propozycja jest świetnym posiłkiem, który możemy zabrać do pracy. Nie wymaga wiele zachodu, a dostarcza cennych witamin, złożonych węglowodanów, pełnowartościowego białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki NNKT oraz odrobinie masła (nie bójcie się go! daje świetny aromat i smak, a jest skarbnicą witamin A, D, E i K) przyswoi się betakaroten zawarty w marchewce. Awokado jest także źródłem przeciwutleniaczy, a zawarte w nim kwasy Omega-3, Omega-6 oraz Omega-9 sprawią, że na tym posiłku skorzysta nie tylko nasze zdrowie, ale również cera (świetnie nawilżają skórę!). Seler naciowy, natomiast, świetnie oczyszcza organizm, jest niskokaloryczny oraz dobry dla cukrzyków, a dostarcza nam witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego, produkcję szpiku, a także odpowiednie przyswojenie magnezu. W wersji wege zrezygnujcie, oczywiście, z dodatku mięsa i masła, a dodajcie np. więcej groszku. Danie będzie równie pożywne i sycące. Zapraszam!

Składniki:

• 60 g ryżu pełnoziarnistego (waga przed ugotowaniem)
• 100 g marchewki z groszkiem
• 80 g upieczonej piersi indyka (np. z tego przepisu)
• trzy pałki selera naciowego
• 1/4 awokado (ok. 45 g)
• odrobina masła
• Sól, pieprz świeżo zmielony, zioła prowansalskie

Gotujemy ryż. Na patelnię wsypujemy marchewkę z groszkiem, podlewamy wodą, solimy i pieprzymy. Gdy się rozmrozi i będzie miękka (ale dalej "crunchy"), a woda odparuje, dodajemy indyka pokrojonego w kostkę i odrobinę masła. Awokado i selera naciowego kroimy w kostkę. Dodajemy na patelnię razem z ugotowanym ryżem. Zdejmujemy z ognia, posypujemy ziołami i dokładnie mieszamy. Pałaszujemy z surówką (np. tą lub tą).

Smacznego!

Zimowa miska pełna zdrowia, czyli surówka z mnóstwem witamin!

Zimą mamy mniej świeżych warzyw i owoców. Zdecydowanie rzadko po nie sięgamy, a jeśli już to robimy, to najczęściej wybieramy "świeże" ogórki lub pomidory. Tymczasem warto korzystać z produktów sezonowych, bogatych w składniki odżywcze, a na prawdziwe ogórki i pomidory poczekać cierpliwie do lata :) Poniższa propozycja dostarcza nam mnóstwa witaminy C (natka, papryka, sok z cytryny), A (marchew), potasu, fosforu, żelaza, cynku, dzięki czemu żadna infekcja nie będzie nam straszna! Zwłaszcza, że wahania temperatury są ogromne - na zmianę 11 i 3 stopnie. Nic więc dziwnego, że przychodnie pękają w szwach. Jeśli chcemy wspomóc swój organizm w ten trudny czas, dodajmy taką surówkę do obiadu. Świetnie sprawdzi się jako niebanalny dodatek do kanapek na śniadanie, drugie śniadanie lub kolację.

Składniki:

• Pół kapusty pekińskiej (ok. 400 g)
• pół papryki czerwonej (ok. 120 g)
• Pół niedużego pora (ok. 60-70 g)
• Pół pęczka natki pietruszki
• 15 ml oleju rzepakowego nierafinowanego
• pół łyżeczki miodu (ok. 5 g)
• Dwie nieduże marchewki (ok. 120 g)
• Koperek
• Zioła do sałatki
• Pieprz cytrynowy
• Sól
• Sok z połówki cytryny

Kapustę kroimy na mniejsze kawałki. Paprykę kroimy w kostkę. Pora siekamy w półtalarki. Marchewkę trzemy na tarce. Siekamy natkę i koperek. Wszystko mieszamy, przyprawiamy ziołami, pieprzem, solą, dodajemy miód, sok z cytryny oraz olej rzepakowy.

Smacznego!

Kaloryczność: ok. 40 kcal/100 g