"FIT Świat" a CSR, czyli gdzie są granice etycznego marketingu

Dzisiaj wpis troszkę nietypowy, bo poniekąd z mojego uczelniano-zawodowego poletka. W te wakacje w miarę regularnie chodziłam na siłownię, która to właśnie zainspirowała mnie do dzisiejszych wywodów. Zastanawiam się, dlaczego niektóre firmy i osoby, kosztem zdrowia nieświadomych lub chorych osób, zarabiają kasę. Za wszelką cenę. Zastanawiam się, dlaczego dajemy manipulować się samozwańczym guru, którzy nie mają żadnych merytorycznych podstaw do głoszenia idei i haseł, które głoszą. I jeszcze na tym zarabiają, szkodząc ludziom, którzy stosują ich wskazówki bez wcześniejszej weryfikacji.

Superfoods studenta, czyli naturalne produkty, których używam ze względu na ich prozdrowotne działanie

Nie podążam za nowościami i nie szaleję ze stosowaniem suplementów oraz superfoods. Wierzę, że dobrze zbilansowana dieta (o mojej już wkrótce), różnorodna, oparta na naturalnych składnikach, jest w stanie dostarczyć wszystkich niezbędnych składników organizmowi. Jest kilka perełek, które stosuję ze względu na właściwości odżywcze i prozdrowotne, a także wzmacniające. Ogromna część to produkty wspierające odporność, trawienie (błonnik), a także przeciwstresowe i wspomagające procesy myślowe. Ponieważ mój budżet jest ograniczony (najdroższa z poniższych rzeczy to olej z czarnuszki egipskiej, ale kupiłam go ze względu na mój stan zdrowia), nie znajdziecie u mnie nasion chia, spiruliny, chlorelli, młodego jęczmienia i innych takich rewelacji. Muszę też zaznaczyć, że jeżeli na co dzień jemy źle, a stosujemy superfoods, oczekując od nich uzdrowienia - to nie tędy droga. Szkoda pieniędzy. Podstawą jest dieta, wspomagana ewentualnymi suplementami/superfoods w zależności od niedoborów i kondycji naszego organizmu.

Nie smęcąc dłużej - zapraszam na przegląd! :)

• Siemię lniane mielone (odtłuszczone) - stosuję ze względu na błonnik, który daje uczucie sytości oraz rewelacyjnie reguluje pracę jelit. Jest to także dobry dodatek tłuszczowy (chociaż to odtłuszczone ma go znacznie mniej). Mieszam z jogurtem naturalnym lub owsianką, bardzo często zagęszczam nim sosy.
• Olej z czarnuszki egipskiej - brak mi niestety systematyczności w jego stosowaniu. Spożywam na czczo łyżeczkę (5 ml - plastikowa) i od razu połykam. Stosuję w celu wzmocnienia odporności, produkcji białych krwinek oraz przywrócenia równowagi w moim organizmie (odsyłam do posta o skutkach diety ubogokalorycznej).
• Olej lniany (tłoczony na zimno) - akurat mi się skończył :) Używam do sałatek i potraw, których nie poddaję obróbce termicznej. Duża dawka omega-3 oraz lignanów, regulujących działanie układu hormonalnego.
• Orzechy włoskie - są w mojej kuchni również ze względu na kwasy omega-3 oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Często lądują w mojej owsiance, zwłaszcza w okresie wzmożonego wysiłku umysłowego (sesja, nauka), a zdrowe tłuszcze wspomagają działanie układu nerwowego oraz obniżają IG potraw.

• Suszone śliwki/morele  - źródło błonnika oraz słodkości ;) Gdy mam problemy z żołądkiem lub jelitami, spożywam je w większej ilości i świetnie wspomagają mój układ trawienny. Spożywam same lub z owsianką.
• Cytryna - codziennie piję wodę z sokiem z cytryny, przed śniadaniem i olejem z czarnuszki. Źródło wit. C, przyspiesza perystaltykę jelit, oczyszcza je, pobudza do pracy i przygotowuje do śniadania. Mój brzuch czuje się lżej, pozbawia się resztek i jest gotowy do strawienia nowego posiłku.
• Jogurt naturalny (opcjonalnie kefir) - jem codziennie z owocami, płatkami zbożowymi, otrębami, orzechami lub pestkami. Stosuję ze względu na zawartość wapnia i probiotycznych bakterii, wspierających układ trawienny. Zabielam nim sosy i zupy, czasem dodaję do sałatek lub surówek.
• Miód - gości u mnie głównie zimą (piję wodę z łyżeczką miodu, odstane przez noc wraz z imbirem; rano dodaję sok z cytryny), dla wzmocnienia odporności. Latem dosładzam nim koktajle, które składają się z mało słodkich owoców i zieleniny. Ma działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne, wspomagające perystaltykę jelit i układ immunologiczny.
• Natka pietruszki - skarbnica minerałów i witamin (zwłaszcza C i A). Odtruwa i oczyszcza organizm, wzmacnia odporność. Rewelacyjnie wspomaga walkę z przeziębieniem.
• Imbir (korzeń)  - napar z imbiru piję zimą jako napój rozgrzewający i wzmacniający. Wiem, że niektórzy piją z jego dodatkiem lemoniadę latem - dla mnie jest za bardzo rozgrzewającą rośliną, więc w upał mój organizm musiałaby się zmuszać do jego wypicia. Bardzo dobrze wspomaga układ odpornościowy, działa przeciwwirusowo i przeciwbakteryjnie oraz wspomaga metabolizm. Dodaję go także do koktajli z warzyw korzeniowych, które stosuję dla wzmocnienia odporności, gdy łapie mnie przeziębienie.
• Awokado - jest pyszne ;) Zawiera kwasy Omega-3, Omega-6 i Omega-9, dzięki czemu nawilża skórę od środka, poprawia jej elastyczność.
• Czosnek - stosuję cały rok i przez to często go ode mnie czuć :P Do sałatek, mięs, obiadu... W większej ilości idzie u mnie, gdy łapie mnie przeziębienie. Znowuż, ma działanie antybakteryjne i antywirusowe.

• Kakao/ziarno kakaowca - szczególnie dużo spożywam w okresie sesji, stresu, wysiłku umysłowego (mój organizm sam się go domaga - czy to w formie gorzkiej czekolady, czy jako napój do picia/dodatku do owsianki), a to ze względu na zawartość magnezu i tłuszczu. Magnez wpływa zbawiennie na układ nerwowy (należy jednak pamiętać, że przyswaja się w towarzystwie wit. B6 - ja ją suplementuję osobno, ze względu na zalecenie lekarzy).
• Majeranek - dodaję go do mięs, sosów i sałatek. Bardzo dobrze wpływa na przemianę materii, przyspieszając ją i regulując
• Kurkuma - dodaję do potraw indyjskich i sałatek, a gdy rozbiera mnie przeziębienie - dodaję do naparu z imbiru. Ponownie, ma działanie rozgrzewające i wzmacniające odporność.

• Pestki dyni - źródło cynku (a poza tym, bardzo mi smakują ;)). Cynk świetnie wzmacnia odporność i pomaga regenerować się skórze oraz walczyć ze zmianami trądzikowymi. Zauważyłam, że gdy walczyłam z pokrzywką słoneczną, miałam na niego wzmożoną ochotę - organizm sam się domagał, czego mu brakuje. Jako iż mam wypryski i wypadają mi włosy - cynk jest u mnie niezbędny. Dodatkowo pestki dyni zwalczają pasożyty i działają prewencyjnie - mam kota i psa, i choć przestrzegam zasad higieny, to nigdy nic nie wiadomo ;) Robiąc ostatnio badania, testy na pasożyty wyszły negatywnie, więc coś w tym jest ;) Dodaję do sałatek lub gdy wypiekam chleb.
• Pestki słonecznika - tanie (w porównaniu z orzechami) źródło tłuszczu i... wit. E, której brakuje w mojej diecie. Samego w sobie nie lubię chrupać, ale dodaję do owsianki, sałatek i robię z nim pesto.
• Otręby - dosypuję je do owsianek, jogurtów i koktajli, żeby uregulować IG potraw i jako źródło błonnika.
• Jarmuż - pojawia się w mojej lodówce, gdy rozbiera mnie przeziębienie. Miksuję z nim koktajle i robię sałatki. Również posiada wiele witamin - A, K, z grupy B oraz C, a także minerały - wapń, żelazo i potas. Świetnie uzupełnia niedobory.
• Burak, seler, pietruszka, marchew - warzywa korzeniowe - w okresie zimowym, gdy łapie mnie przeziębienie, miksuję z nimi (surowymi!), imbirem, sokiem z cytryny, jarmużem, miodem i natką koktajle. Ostatnio byłam chora ponad rok temu - wyleczyłam wtedy infekcję wirusową właśnie w ten sposób (dodatkowo biorąc wit. C). Wirus był tragiczny - bóle mięśni, stawów, robiło mi się słabo, miałam gorączkę. Zwalczyłam w kilka dni, choć osłabienie trwało dłużej. Moja mama też złapała wtedy wirusa - niestety, wzięła antybiotyk (nie powinno się go brać na wirusy!), potem zmieniła na inne leki od lekarza i walczyła z nim 2 tygodnie. Osłabienie trwało jeszcze miesiąc. Nie piła tych koktajli.
• Do picia: mięta, melisa, koper włoski, bukiet ziół, czystek - mięta i melisa działają uspokajająco. Mięta, koper włoski i bukiet ziół (ten kupuję w Lidlu) wspomagają także układ trawienny (ale trzeba uważać, bo wzmagają produkcję gazów ;)), wydzielanie żółci i walczą z uczuciem ciężkości po przejedzeniu. Czystka piję na wzmocnienie odporności i zrzucenie wody, gdy czuję, że gromadzi mi się w organizmie.

I to wszystko, co znajdziecie w mojej kuchni. Okazjonalnie pojawiają się np. zarodki pszenne lub łuska gryczana, ale na tyle rzadko, że nie umieściłam ich w tym wpisie. A Wy? Jakie superfoods stosujecie? :)

Legal Cakes - Baton owocowo-czekoladowy, a także ciastka: Piegusek i Bajaderka

 Mówią, że do trzech razy sztuka! I w tym przypadku się to sprawdziło :) Robiłam trzy podejścia do Legal Cakes. Za pierwszym razem nie trafiłam, bo poszłam w przeciwnym kierunku... Za drugim - przedłużył się remont. I choć za trzecim razem dorwała mnie olbrzymia ulewa, to w końcu dotarłam na ul. Chłodną w Warszawie.

Po tylu pozytywnych recenzjach, nie mogłam nie spróbować ich sławetnych batonów. Nie było, niestety, Brownie, Szyszki i Koko (ten ostatni został wykupiony w całości przez jedną panią - ponoć zaopatrzyła się w 15 sztuk; młoda dziewczyna z obsługi stwierdziła, że prawdopodobnie była głodna ;)). Wahałam się między Sneaky'm, Szarlotkowym i Owocowo-Czekoladowym (budżet studenta jest nieco ograniczony :P), aż w końcu padło na ten ostatni.

Nigdy przedtem nie jadłam pieczonej owsianki, ale właśnie takową przypomniał mi ten baton. Solidny, niezbyt zbity - łatwo rozlatuje się w miejscach, gdzie są owoce. Warto wspomnieć, że wykorzystują tylko te sezonowe - i w moim przypadku były to truskawki.

Choć po podróży pociągiem nie prezentował się zanadto apetycznie, jednak w smaku... Cudo! Słodycz i aromat banana, lekko podkręcone wanilią. Cudownie miękkie płatki owsiane i jęczmienne, widocznie przebijające się w masie. Do tego kawałki czekolady (w moim batonie było ich sporo!) oraz ukochane truskawki - połączenie tak przypadło mi do gustu, że chyba znowu się po niego wybiorę do Warszawy ;) Należy także zaznaczyć, że jest baaaardzo sycący - idealny na drugie śniadanie. Próbowałam także odtworzyć ten smak w domu, ale nie wyszła mi tak zwarta konsystencja (prawdopodobnie za sprawą tego, że nie użyłam odżywki białkowej). Jednak gdy kolejnym razem użyłam jajka, efekt był bardzo podobny. Super! Koniecznie musicie spróbować!

 Skusiłam się także na ciastka - Pieguska i Bajaderkę. Tej drugiej nie uwieczniłam na zdjęciu samodzielnie (widać ją jednak w tle, jeśli przyjrzycie się na dwa zdjęcia samego batona). Była bardzo miękka i kleista, dlatego po podróży jej forma nie nadawała się zbytnio do publikacji :P Idealnie ciasteczkowa, miękka, z aromatem rumowym i bakaliami, kakao i dobrej jakości czekoladą... Dokładnie taka, jaką pamiętam sprzed okresu, gdy schudłam. A to wszystko bez cukru i dziwnych tłuszczy. 

Natomiast piegusek był mooocno orzechowy - nie widziałam go na stronie z menu, więc prawdopodobnie został zrobiony "doraźnie". Na pewno dominuje smak masła orzechowego. Do tego ponownie kawałki gorzkiej czekolady, świetnej jakości oraz rodzynki. Niezwykle kruchy i delikatny - cudowny. W masie wyraźnie przebijają kawałki orzeszków ziemnych. Ciacho jest duże, na zdjęciu jest jego połowa (ładnie "przycięta" ząbkami do okrągłego kształtu - nie mogłam się powstrzymać, żeby spróbować przed sfotografowaniem ;)).

Podsumowując: Legal Cakes bardzo pozytywnie mnie zaskoczyło. Zdrowy skład, przystępne ceny i wyśmienity smak - aż chce się więcej i więcej :)

Ceny:

• Baton: ok. 7,50 zł
• Piegusek: 5 zł
• Bajaderka: 3 zł (w najnowszym menu widziałam, że cena zmieniła się na 3,50 zł)

Dostępność: Lokale Legal Cakes w Warszawie (ul. Chłodna 2/18 oraz ul. Nałęczowska 31a) oraz dystrybutorzy na siłowniach również w innych miastach (pełna lista znajduje się na fanpage'u na facebooku)

Kaloryczność:

• Baton: 276 kcal
• Bajaderka: 55 kcal

Ocena:

• Baton: 6/6
• Piegusek: 5/6 (za bardzo orzechowy)
• Bajaderka: 6/6

Wpis niesponsorowany.

Zdrowe jedzenie na mieście - Lifemotiv, Galeria Mokotów, Warszawa

Niespodziewanie między jednym egzaminem a drugim wypadło mi spotkanie, które uniemożliwiło mi powrót do domu na obiad. Lunchboxa ze sobą nie miałam, więc byłam zmuszona zjeść na mieście.

Udałam się do Galerii Mokotów, bo jest najbliżej mojego wydziału. Miałam zagwozdkę, co zjeść: pierwszy pomysł to włoska knajpa, ale specyficzne menu (prosty człowiek jestem :P) i wysokie ceny skutecznie mnie zniechęciły. 

Poszłam na drugie piętro, które jest zagłębiem gastronomicznym GalMoku :) McDonald's, KFC i inne tego typu fast foody odpadały. Salad Story wydało mi się całkiem zdrową opcją, ale w ostateczności i z niej zrezygnowałam.

Aż doznałam olśnienia i natrafiłam na Lifemotiv.

Klikając, powiększycie menu :)

Zdrowe menu, całkiem przystępne ceny, miła i szybka obsługa - czego chcieć więcej? Wnętrze było proste, bez zbędnych udziwnień. Ciężko było mi się zdecydować, co wybrać - tak wiele pysznych opcji było do wyboru :) Ostatecznie zamówiłam kaszę gryczaną z cukinią (można było wybrać szparagi - menu jest bardzo sezonowe), suszonymi pomidorami, pesto, papryką, rukolą, bakłażanem i płatkami migdałów, a także lemoniadę arbuzowo-truskawkową, słodzoną ksylitolem.

Przy zamówieniu otrzymujemy zamiast numerka hasło, po którym zostajemy wywołani, by odebrać potrawę. Ja otrzymałam miłość :) Widziałam także jarmuż i omega-3. Bardzo ciekawy pomysł!

Na danie czekałam 10-15 minut (nie zwróciłam specjalnie uwagi). Otrzymałam sporą porcję kaszy - nie za słona, świetnie przyprawiona. Dla mnie było w pesto zbyt wiele oliwy, ale może to tylko moje wrażenie :) Kasza podana była na świeżej rukoli. Warzywa były delikatnie podduszone - nie rozmiękły, a były jeszcze jędrne. Na pewno był to świetny, pełnowartościowy posiłek.

Lemoniada (której zdjęcia nie zrobiłam :( ) była rewelacyjna w smaku - listki mięty, limonka, cytryna, kawałki arbuza i truskawek. Bardzo orzeźwiała, chociaż dla mnie była zbyt słodka od ksylitolu i bardzo mi się chciało po niej pić. Ale sam smak, chociaż arbuza nie lubię, był na tyle dobry, że powtórzyłam go w domu :)

Żałuję, że nie spróbowałam fasolowego brownie, ale jak na jeden posiłek byłoby to dla mnie za dużo. Na pewno, jeśli będę musiała zjeść na mieście, wybiorę Lifemotiv - chociaż sporą wadą jest to, że znajduje się tylko w Galerii Mokotów :( Czekam z utęsknieniem na inne miejscówki!

Za całość zapłaciłam 31 zł - 25 zł za kaszę i 6 zł za dzbanuszek lemoniady (ok. 3 szklanki).

Sante, Ciasteczka Malinowe bez cukru - Recenzja

Wraz z rewolucją w szkolnych sklepikach i stołówkach, kilka firm spożywczych postanowiło (i dobrze!) zmodyfikować swój asortyment. Z taką inicjatywą wyszła też firma Sante, która stworzyła ciasteczka bez cukru jako alternatywę dla kupnych zbożowych ciasteczek, nasyconych cukrem.

Pierwsze wrażenie

W zbożowej masie przebijają się suszone owoce, które później będą najsłodszym akcentem ciasteczek. Tłoczony motyw przypomina kłosy pszenicy, a wiatrak wskazuje na młyn. Ciasteczka pachną przyjemnie, ale nie intensywnie. Ja nie wyczuwam aromatu maliny.

Słodka rewolucja

Ciasteczko przyjemnie chrupie pod naciskiem zębów. Jest typowo kruche, nie za twarde, dość cienkie. Dominuje smak zbóż, który delikatnie podkreślają rodzynki i inne suszone owoce. Nie jest słodkie, bardzo mocno umiarkowanie, co jest zaletą - dzieciaki nie będą przyzwyczajać się do słodkiego smaku, a i dorośli łatwiej będą mogli się odzwyczaić :) Czuć delikatną goryczkę, charakterystyczną dla prażonych płatków owsianych. Absolutnie nie znajduję ani w strukturze, ani w smaku malin - ale ich 1% zawartości w składzie nie może skutkować symfonią malinowej nuty ;)

Czy kupię ponownie?

Bardzo lubię ciasteczka zbożowe, więc na pewno się na nie skuszę, chociaż obecność tłuszczu palmowego dosyć niepokoi. Jednak raz na jakiś czas można się skusić (zwłaszcza, jeśli ktoś jest wybitnie nieutalentowany jeśli chodzi o domowy wypiek zdrowych ciasteczek - po sesji się podszkolę! Obiecuję!). Nasycić nie nasyci, zaspokoić wielkiego głodu na słodkie też nie zaspokoi, ale całkiem fajna przegryzka :)

Skład: Produkty pochodzące ze zbóż (płatki owsiane, mąka pszenna), owoce suszne 22% (śliwki, rodzynki, daktyle), tłuszcz palmowy, inulina, malina liofilizowana 1%, aromat naturalny, oleje roślinne (bawełniany lub rzepakowy lub słonecznikowy), substancje spulchniające: węglany sodu.
Kaloryczność: 43 kcal/ciasteczko (10 g); 86 kcal opakowanie (20 g, dwa ciasteczka)
Sieć: E. Leclerc (ok. 1,5 zł)
Inne warianty smakowe: wiśnia

Wpis niesponsorowany. Produkt kupiłam samodzielnie.

O dietach 1000 kcal, czyli dlaczego Twoje zdrowie jest ważniejsze niż wygląd

Będzie to dla mnie osobisty i dość trudny temat do poruszenia. Niewłaściwie skomponowana dieta, ale przede wszystkim - nie dostarczająca odpowiedniej ilości energii oraz składników odżywczych - wyprowadza organizm ze stanu równowagi. Skutki są długofalowe, często trudne do naprawienia - wymagają bowiem zmiany myślenia, trybu życia. To nie jest tak, że łykniesz tabletkę i wszystko będzie cacy.

Skąd pomysł, by pisać na taki temat?

Czasem pojawiają się, i nadal będą, notki o odchudzaniu i dietetyce. Wszystko dlatego, że sama przeszłam długą i ciężką drogę. Schudłam ponad 50 kg. Jakim kosztem, nie chcę pisać - ale wszystko jest do naprawienia. Przynajmniej w tym przypadku :)

Przeglądałam komentarze u Ani z bloga Naturalna Kuchnia Wegetariańska. W jednym z nich młoda dziewczyna napisała, że je 1200 kcal (w odniesieniu do Ani kaloryczności - ponad 2000). Złapałam się za głowę. Dzieci w przedszkolu jedzą 900-1100 kcal + posiłek w domu.

Czytam kolejny wpis o odchudzaniu. "Oblicz swoje CPM. Jeśli chcesz schudnąć 1 kg tygodniowo - odejmij od tego 1000 kcal!". No efekt spektakularny!

Zakładając, że przeciętna kaloryczność to ok. 1900 kcal (w zależności od płci, wzrostu, wieku, aktywności) - żeby schudnąć 1 kg tygodniowo, należałoby jeść 900 kcal dziennie.

Schudnie się, owszem. Tylko co dalej? Do końca życia 900 kcal?

Coraz więcej osób ujawnia także historię swojej walki z zaburzeniami odżywiania - anoreksją, bulimią i kompulsywnymi napadami. Są to historie trudne, często dramatyczne, ale zawierają w sobie mnóstwo siły i nauki dla innych. Bardzo cenię te osoby za drogę, którą pokonały oraz za chęć dzielenia się swoimi doświadczeniami. Przywołam choćby Adę z bloga VanillaPlan czy Kelli z FitnessBlender.com

Droga do wymarzonej sylwetki

Jedząc ok. 700 kcal dziennie, ucząc się intensywnie do matury, mając wiele stresu w życiu i na dodatek ćwicząc codziennie - chudłam w oczach. Po ok. 6 kg miesięcznie. Każdy kilogram sprawiał coraz większą radość. Codziennie stawałam na wadze. Zazwyczaj koło środy widziałam kolejny kilogram mniej.

W pewnym momencie ocknęłam się, że "chyba za mało jem" (no, brawo). Zaczęłam stopniowo zwiększać kaloryczność o 100 kcal, co dwa tygodnie. Po kilku miesiącach (ok. pół roku) doszłam do kaloryczności 1800. Trzymałam się jej długo, potem zwiększyłam do 1900. Potem 2000. Teraz nie liczę, przestałam (o tym dlaczego - później).

Zaznaczę, że wcześniej odchudzałam się normalnie - ruch, brak słodyczy, kasze i ciemne pieczywo, dużo warzyw i owoców. Waga spadała po ok. 4 kg miesięcznie, a ja czułam się fantastycznie. Dlaczego zatem wdrożyłam tak katorżniczą dietę?

Sama sobie zadaję to pytanie, co mi strzeliło do głowy. Nasłuchałam się zbyt dużo o tym, jak to "węglowodany są złe, a papryka to wcale nie takie zdrowe warzywo, bo zawiera dużo cukru". Tak, naprawdę karmiono mnie takimi pseudoteoriami, wobec których teraz wyraźnie się dystansuję (a paprykę jem kilogramami ;)).

Co można jeść, żeby zmieścić się w takim bilansie?

9 g papryki, 10 g pomidora, 30 g sałaty lodowej, dwa chrupkie pieczywa Wasa, 30 g piersi kurczaka, 20 g płatków owsianych, dwa wafle ryżowe, dwie cząstki grapefruita. Czasem zaszalałam i zjadłam pół opakowania serka wiejskiego - oczywiście lekkiego. Błagam, nigdy tak nie jedzcie!

Jak się czułam jedząc ubogokalorycznie?

Fatalnie. Nie miałam siły. Trzęsły mi się ręce. Było mi zimno. Byłam rozstrojona emocjonalnie. Nie mogłam się skupić na nauce. Ćwicząc, płakałam - z głodu. Gdy opóźniał mi się posiłek - płakałam. Gdy nie mogłam zważyć serka wiejskiego na wadze - nie jadłam albo płakałam.

Jakie skutki wywołuje dieta ubogokaloryczna?

1. Zwiększa się prawdopodobieństwo efektu jojo. Brak racjonalnego wyjścia z takiej diety powoduje, że organizm zaczyna gromadzić wszystko, co otrzymuje, w formie tkanki tłuszczowej - na wypadek, gdybyśmy znowu zafundowali mu taki reżim. Obniża się także metabolizm. Ja tego akurat uniknęłam dzięki stopniowemu zwiększaniu kaloryczności. Ale to także niesie ze sobą pułapki - gdy jemy coraz więcej, organizm domaga się jeszcze większej ilości pożywienia, żeby uzupełnić niedobory. Dlatego wychodząc z takiego reżimu bardzo łatwo popaść w zaburzenia odżywiania - zwłaszcza kompulsywne jedzenie. Trzeba silnej woli, żeby do tego nie dopuścić.
2. Zaburzenia hormonalne - wtórny podwzgórzowy brak miesiączki, choroby tarczycy, nadnerczy. Diety ubogokaloryczne nie dostarczają niezbędnych witamin, minerałów oraz tłuszczy. Organizm jest niedożywiony. Brak tłuszczy sprawia, że nie ma z czego syntetyzować hormonów. Zostaje zaburzona homeostaza - i organizm blokuje funkcje reprodukcyjne (aby urodzić dzieci, ciało musi być w najlepszej formie fizycznej, żeby zapewnić maleństwu prawidłowy rozwój; gdy takiej formy nie ma - na skutek głodzenia - nie dopuści do zajścia w ciążę). Stąd bardzo częstym efektem jest brak miesiączkowania, suchość okolic intymnych. Blokuje się także wydzielanie hormonów tarczycy - FT-3 i FT-4 (przy często prawidłowych parametrach hormonu TSH - stąd samo badanie TSH może nie dawać prawidłowego obrazu o kondycji tarczycy), co objawia się wypadaniem włosów, zaparciami, suchością skóry i wzmożonym uczuciem zimna. Wzrasta także poziom kortyzolu we krwi - a jest to hormon wydzielany przez korę nadnerczy. To wszystko może doprowadzić do niedoczynności tarczycy.
3. Zaburzenia odporności i parametrów krwi - liczby białych i czerwonych krwinek, płytek krwi (krzepliwość), objętości krwinki czerwonej. Anemia. Te zaburzenia prowadzą do osłabienia odporności i wzmożonej podatności na infekcje, z których nie będzie łatwo się wykaraskać. Zaburzenia krzepliwości są niebezpieczne, ale to zależy od odchylenia od dolnej normy - zbyt mała liczba płytek krwi może objawiać się wzmożoną tendencją do krwawień np. z nosa, niemożliwością zatamowania krwawienia lub w ostrych wersjach - krwotokami wewnętrznymi. Anemia objawia się bladością skóry, ale także zmęczeniem i osłabieniem mięśni oraz ogólnym rozbiciem organizmu.
4. Zaburzenia psychiczne. Wspomniane przeze mnie rozstrojenie emocjonalne, skłonność do płaczu, nerwowość, brak możliwości koncentracji, brak panowania nad emocjami, skłonność do kompulsywnego objadania się.
5. Hipoglikemia reaktywna. Jest to spadek poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłku. Niemożliwa do wykrycia przy zwykłym badaniu glukozy na czczo - wykrywa ją dopiero kilkupunktowa krzywa glukozowa i insulinowa po teście obciążenia glukozą. Często także, by wyeliminować ewentualne choroby trzustki, w szpitalach przeprowadza się trzydniową głodówkę w celu jej rozpoznania. Objawia się spadkiem energii po spożyciu posiłku - zimne poty, trzęsienie dłoni, brak koncentracji, opada się z sił, robi się słabo. Niezbędna jest w takim przypadku dieta o niskim indeksie glikemicznym i regularne spożywanie posiłków (co 3 godziny), a także unikanie cukru (sacharozy, miodu) i cukrów prostych w czystej postaci.
6. Sucha skóra, wypadanie włosów. Są spowodowane zaburzeniami hormonalnymi tarczycy oraz brakiem nawilżenia skóry z pożywienia. Orzechy, pestki, oleje, masło, awokado, średniotłusty nabiał - to wszystko wpływa na kondycję naszej skóry. Ubogokaloryczna dieta nie zawiera w swoim składzie tych składników, w związku z tym organizm staje się... suchy.
7. Zmęczenie. Mózg potrzebuje glukozy do prawidłowego funkcjonowania. Organizm pobiera ją z węglowodanów. W dietach ubogokalorycznych bardzo niewiele spożywa się węglowodanów i tłuszczy. Mózg nie ma paliwa - pojawiają się zaburzenia snu (związane także z wysokim poziomem kortyzolu, czyli hormonu stresu), więc organizm nie może nawet odpocząć. W połączeniu z ćwiczeniami - dochodzi się na skraj swojej wytrzymałości.

W dalszej przyszłości:

1. Osteoporoza. Zaburzenia hormonalne mają związek z prawidłowym wchłanianiem wit. D oraz wapnia i fosforu. Tak samo jak kobiety po menopauzie mają wzmożoną tendencję do złamań, tak samo kobiety po dietach ubogokalorycznych mają do tego skłonności. Dzieje się tak na skutek niedoboru estradiolu oraz LH i FSH. Dlatego konieczna jest suplementacja wit. D oraz wapniem (np. w formie Calperosu czy VitrumCalcium) jako uzupełnienie już prawidłowej diety.
2. Bezpłodność. Bardzo ciężko jest doprowadzić organizm do prawidłowej gospodarki hormonalnej. W zależności od tego, w jakim wieku stosowało się ubogokaloryczną dietę, takie będą skutki. Młode dziewczyny na diecie 1000 kcal doprowadzają swój organizm do skrajnych zaburzeń hormonalnych. Niedobór estradiolu sprawia, że nie rozwijają się prawidłowo narządy rodne. Efekt? Niedorozwój macicy skutkujący w przyszłości większą skłonnością do poronień. Nastolatka na razie o tym nie myśli. Jako dorosła kobieta puknie się w głowę i będzie pluła sobie w brodę, że dla przerwy między udami, wystających żeber, sześciopaku na brzuchu i jak najniższej cyferce na wadze pozbawiła się szansy na urodzenie dziecka*. Że doprowadziła swój organizm do tragicznych skrajności.

*Zdaję sobie sprawę, że nie każda kobieta chce mieć dzieci.

Czy naprawdę warto?

Zdjęcia pochodzą z Banku Zdjęć.

Lekka sałatka z warzywami i indykiem - pyszny lunch lub kolacja!

Mam dla Was lekki przepis na sycącą kolację lub lekki lunch/śniadanie. Właściwie, kiedy tylko macie ochotę :) Mnóstwo witamin, płynących z darów lata: pomidory dostarczają likopenu, papryka wit. C i A, oliwki i awokado - nienasyconych kwasów tłuszczowych, a cebulka siarkę, niezbędną do budowy mocnych paznokci oraz pięknych włosów :) Olej z czarnuszki zaostrza smak i dodaje walorów prozdrowotnych (działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybicznie i wzmacniająco; reguluje metabolizm glukozy oraz ma zbawienny wpływ na układ odpornościowy i hormonalny), ale swobodnie możecie go wymienić na olej rzepakowy lub lniany (najlepiej tłoczone na zimno). Smakujcie! :)

Składniki:

• 100 g pieczonej piersi indyka (np. z tego przepisu) lub kurczaka (z tego przepisu)
• 150 g mieszanki sałat lub sałaty lodowej
• pół strąka czerwonej papryki
• średni pomidor malinowy
• pół średniego ogórka gruntowego
• 20 g oliwek zielonych
• 30 g awokado
• 5 g (łyżeczka) oleju z czarnuszki
• 15 g młodej cebulki/cebulki dymki
• zioła prowansalskie, sok z cytryny, odrobina miodu, sól, świeżo mielony pieprz, papryka czerwona suszona oraz suszony czosnek

Sałatę lodową rwiemy na kawałki. Mięso, paprykę, awokado, pomidora i ogórka kroimy w kostkę, oliwki na pół, a cebulkę dymkę siekamy. Z soku z cytryny, oleju z czarnuszki, miodu i przypraw przyrządzamy dressing. Całość mieszamy i polewamy dressingiem przed podaniem.

Smacznego!

Cocoa, Orzechy nerkowca w surowej czekoladzie kawowej 70%, Surovital - Recenzja

Kupując tę wersję smakową znanej już mi przekąski, kierowałam się faktem, że obok orzechów laskowych moimi ulubionymi są słodkie nerkowce :)

Orzech? Kawa? Czekolada?

Zawartość kawy dostrzegłam dopiero po dotarciu do domu. Nie przepadam za jej aromatem, ale ku mojej uciesze (a rozpaczy kawoholików ;)) nie dominuje smaku czekolady. Orzechy są duże (istnieją dwa rodzaje nerkowców: mniejsze, sprzedawane np. przez firmę produkującą dla Lidla oraz większe, sprzedawane np. przez Bakalland - te drugie są duuużo słodsze i lepsze w smaku), a czekolada idealnie je pokrywa.

Chcemy smaku!

Orzechy nerkowca są dość neutralne, ale ich słodycz świetnie komponuje się z gorzką czekoladą. Będą stanowić świetną przekąskę w chwilach zwiększonego zapotrzebowania na kakao ;) Jak w przypadku pozostałych produktów, czekolada jest bardziej miękka, ale nie "truflowata".

Chociaż orzechy nerkowca są jednymi z moich ulubionych, to muszę przyznać, że z kakao o wiele lepiej komponują się suszone banany (recenzja tutaj) lub orzechy laskowe (recenzja).

Skład: czekolada 50% (ziarno kakaowca, cukier palmowy,kawa mielona,masło kakaowe-zawartość masy kakaowej 70%),orzechy nerkowca 50%.
Kaloryczność: 584 kcal/100 g
Cena/pojemność: ok. 10 zł/70 g
Sieć: Carrefour, Tesco, E. Leclerc

Wpis niesponsorowany. Produkt kupiłam samodzielnie.

Jogurt owocowy szarlotkowy - przepis na zdrowe i szybkie drugie śniadanie!

Mam dla Was banalny, pyszny i zdrowy deser, który usatysfakcjonuje (chociaż częściowo) wszystkich łasuchów na diecie. Jest to świetna opcja na drugie śniadanie - możecie zabrać je także do szkoły czy pracy! Duża zawartość błonnika (w płatkach owsianych, ale także w jabłku) sprawia, że długo będziemy syci, a poziom cukru we krwi będzie podnosił się i opadał łagodnie. Kremowy jogurt dostarcza nam odrobiny tłuszczu, dzięki czemu rozpuszczą się wit. A, D. E oraz K. Taka przekąska świetnie ureguluje naszą przemianę materii oraz wspomoże funkcjonowanie układu trawiennego. Zdrowa alternatywa dla kupnych jogurtów, naszpikowanych cukrem, syropem glukozowo-jogurtowym oraz innymi zbędnymi dodatkami. 

Składniki:

• 100 g jogurtu naturalnego
• średnie jabłko (200 g)
• 2 łyżki płatków owsianych (20 g)
• szczypta cynamonu

Jabłko kroimy w kostkę. Posypujemy płatkami owsianymi, polewamy jogurtem i posypujemy cynamonem wedle uznania.

Smacznego!

Spaghetti bolognese w wersji fit!

Będąc na diecie, nie musimy unikać dań kuchni włoskiej, która kojarzy nam się z ciężkimi sosami. Poniżej przedstawiam Wam przepis na dietetyczne spaghetti - makaron z mąki pełnoziarnistej dłużej nas nasyci, a aromatyczny sos zawiera w sobie dużo warzyw. Nie brak także zdrowych dodatków w postaci siemienia lnianego oraz ziół - tak, tak! Nie tylko nadają świetnego zapachu, ale także wspomagają pracę układu trawiennego. Jeśli dbacie nieco mniej o linię, możecie potrawę wzbogacić startym żółtym serem - myślę, że nawet osoby na diecie redukcyjnej od czasu do czasu mogą sobie na ten dodatek pozwolić (wszystko w granicach zdrowego rozsądku :)).

Uprzedzę także pytania o mięso - podałam mięso wołowe, ale z powodzeniem można je zastąpić mięsem drobiowym (z indyka lub kurczaka), ewentualnie wieprzowym (choć to zawiera znaczne ilości tłuszczu). Ja kupiłam kawałek polędwicy wołowej, który zmieliłam sama w domu - dzięki temu wiem, co było w środku :) Uważa się także, że mięso wołowe jest niezdrowe (zgodnie z najnowszymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia powinno się ograniczać jego spożycie). Moim zdaniem kluczowa jest ilość i częstotliwość, a także urozmaicenie. Wołowina jest świetnym źródłem białka, wit. B6 oraz B12, a także żelaza i L-karnityny, dzięki czemu jest polecana zwłaszcza osobom uprawiającym aktywność fizyczną - taki skład biochemiczny pozwoli naszemu organizmowi ładnie się zregenerować. A więc, zapraszam po przepis!

Składniki (na 1 porcję):

• 70 gram mięsa wołowego mielonego
• 50 g koncentratu pomidorowego
• 100 g włoszczyzny mrożonej
• 50 g cebuli
• 50 g papryki czerwonej
• 70 g pieczarek
• świeża/mrożona bazylia, oregano, sól, pieprz świeżo mielony, mielona papryka, liść laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego
• ząbek czosnku
• do zagęszczenia: łyżeczka mąki żytniej, łyżeczka siemienia lnianego mielonego (po ok. 5 g)
• do podania: ok. 60 g makaronu spaghetti (pełnoziarnisty)

Podduszamy na wodzie cebulkę pokrojoną w piórka wraz z solą. Dodajemy mięso, mieloną paprykę, liść laurowy, ziele i energicznie mieszamy, aby mięso nam się nie skleiło. Zmniejszamy gaz i dusimy pod przykryciem ok. 20 minut. Następnie dodajemy mrożoną włoszczyznę. Po ok. 5 minutach dorzucamy posiekane pieczarki i paprykę pokrojoną w kostkę. Jeśli trzeba, podlewamy wodą (ale nie za dużo, żeby nie wyszła zupa ;)). Na koniec dodajemy resztę przypraw i koncentrat pomidorowy oraz mąkę i siemię lniane. Mieszamy z makaronem. Opcjonalnie można posypać tartym żółtym serem.

Smacznego!

Kaloryczność sosu: 250 kcal

Kaloryczność całego dania (wraz z makaronem): 454 kcal

Bezglutenowe kluski leniwe ze śliwkami i polewą jogurtową, czyli za leniwa na knedle

Bardzo lubię knedle ze śliwkami. Pamiętam, jak kiedyś moja mama robiła je tradycyjnie - z ziemniaków i mąki. W zeszłym roku, gdy już odżywiałam się zdrowiej, zrobiłam ich wersję "leniwą" - ciasto zagniotłam z twarogu, mąki i jajka. Efekt przeszedł moje najśmielsze oczekiwania! Zajadałam, aż mi się uszy trzęsły :) Gdy rozmawiałam z moją koleżanką, przebywającą obecnie w Stanach (i tęskniącą za knedlami!), zamarzyło mi się tych cudowności. Ale, ale, nie bardzo miałam czas, żeby czekać na rozmrożenie śliwek i dłubać z nich knedle. Pomyślałam, że zrobię a'la kopytka (wyszły mi nieforemne, bo rwałam je jak zacierki :D) i podam je z rozmrożonymi śliwkami oraz jogurtem. Przepisem dzielę się z Wami.

Danie jest dobrym źródłem białka, węglowodanów złożonych (mąka gryczana) oraz prostych (śliwki), a także przeciwutleniaczy. Jeśli podacie je z surówką z marchii i jabłka na słodko oraz orzechami włoskimi, dostarczycie także witaminy A, wspomagającej wzrok, potasu, witaminy K oraz B6, a także NNKT z grupy Omega-3. Tym samym otrzymacie zbilansowany posiłek/deser - idealny na majowy weekend spędzony w ogródku :)

Składniki (1 solidna porcja lub 2 mniejsze):

• 160 g półtłustego twarogu
• 50 g mąki gryczanej (w zależności od konsystencji twarogu - ilość trzeba będzie zwiększyć; im bardziej mokry, tym więcej mąki)
• Jajko

Z podanych składników zagniatamy ciasto. Wrzucamy na wrzątek i gotujemy chwilkę od wypłynięcia (żeby nam się nie rozgotowały). Odcedzamy.

Do podania: śliwki (u mnie mrożone, węgierki), jogurt naturalny wymieszany z laską wanilii i miodem, opcjonalnie można polać roztopionym masłem

Kaloryczność (całość): ok. 400 kcal.

"Dobra kaloria", baton kakao & orzech - Recenzja

Będąc w jednym ze sklepów, natknęłam się na batony firmy Dobra Kaloria. Ich produkty znane mi były już wcześniej (głównie z widzenia ;))  - Otrębusie, chrupiące zboża (Chrupiąca Gryka z melasą i płatkami migdałowymi - pycha!), orzeszki sojowe... 

Spośród wielu smaków wybrałam "kakao & orzech" - głównie kierując się moją miłością do kakao i brownie :) 

Moja opinia

Baton jest typowym ulepkiem daktylowym o ciemnobrązowym kolorze (również za sprawą kakao, chociaż tego jest niewiele). W masie delikatnie przebijają drobne białe punkciki - są to chrupki zbożowe oraz orzechy nerkowca. Jest dość miękki, ale jednocześnie zwarty - nie musimy się siłować, żeby się wgryźć, ale także nie ma zagrożenia, że połamie nam się w torebce czy plecaku (lub gdziekolwiek go trzymamy ;)). 

Daktyle bardzo mocno dominują smak tego batona. Dopiero po dokładnym przeżuciu kęsa uwalnia się subtelny smak kakao. Dla mnie jest bardzo słodki i nie byłam w stanie zjeść go na raz. Jeśli jednak same suszone daktyle nie są w stanie Was zasłodzić, to prawdopodobnie poradzicie sobie z całą sztuką ;) Tak na dobrą sprawę spokojnie można taki baton przyrządzić samodzielnie w domu - jeśli ma się dobry blender, oczywiście :)

Czy smakuje jak brownie?

Zdecydowanie nie. Wiele osób porównuje tego typu batony do smaku brownie. Jest to moja pierwsza taka słodycz, więc możliwe, że inne to ciacho przypominają, jednak ten zdecydowanie nie zaspokoi smakoszy klasycznego brytyjskiego wypieku. Myślę. że to za sprawą zbyt małej ilości kakao i zbyt dominującego smaku daktyli.

Czy spróbuję ponownie?

Nieprędko sięgnę po tego typu przekąskę - zdecydowanie wolę inne słodycze. Jednak ten dobrze sprawdzi się jako posiłek przedtreningowy. Jako że ćwiczę przed śniadaniem, to czasem zjadałam niewielki kawałek tego batona - dzięki temu unikałam spadku sił. Jeśli już zdecyduję się na ponowny zakup, to prawdopodobnie wybiorę inną wersję smakową - jabłko & cynamon (szarlotka!) lub kokos & orzech. Nota bene, bardzo żałuję, że nie ma wersji kokos & kakao :( 

Skład: Daktyle, chrupki zbożowe (mąka kukurydziana, mąka ryżowa), orzechy nerkowca (15%), kakao (1,9%).
Kaloryczność: 125 kcal/batonik (35 g)
Sieć: E. Leclerc (kilka złotych, nie pamiętam dokładnie ceny)
Inne warianty smakowe: chrupiący orzech, jabłko & cynamon, śliwka & ziarna, kokos & orzech, kawa & orzech
Ocena: 5,5/6

Wpis niesponsorowany. Produkt zakupiłam samodzielnie.

Cocoa, Orzechy laskowe w surowej czekoladzie, Surovital - Recenzja

 Jako ogromna maniaczka orzechów w czekoladzie, szukałam ich zdrowszej alternatywy, którą mogłabym wsunąć bez większych wyrzutów sumienia (nie oznacza to, że w ilości nieograniczonej :D). Jaka była moja radość, gdy w Carrefour natknęłam się na orzechy laskowe (ale także nerkowca, brazylijskie, migdały i suszone owoce) w surowej czekoladzie.

Moja opinia

Po otwarciu opakowania pojawia się mocny, kakaowy aromat, typowy dla gorzkich czekolad. Pierwszy raz mam do czynienia z surową czekoladą - jej konsystencję mogę porównać do zwartej masy kakaowej (a'la bajaderka, ale zdecydowanie twardszej), która oblepia orzech. Mimo zawartości wanilii Bourbon, nie dominuje ona aromatu kakaowca.

Delikatnie wgryzając się w orzech, uwalnia się smak czekolady. typowo gorzko-cierpki, idealnie przełamany słodyczą cukru z palmy kokosowej. Ta nuta świetnie łączy się z moimi ulubionymi orzechami laskowymi.

Czy smakuje jak typowe orzechy w mlecznej czekoladzie?

Ze względu na dużą zawartość kakao i masła kakaowego - nie. Tamte orzechy są zdecydowanie słodkie (dla mnie aż za bardzo), a czekolada bardziej krucha i "stopiona". Ale poza głębią kakaowego smaku i wyważoną słodkością, nie odbiegają od typowych słodyczy tego typu.

Wartości odżywcze? Kaloryczność?

Te orzechy są bardziej kaloryczne od ich mniej zdrowej wersji (różnica średnio 50 kcal/100 g). Jednak nie tylko kalorie są istotne w zdrowym odżywianiu, ale również wartości odżywcze. W orzechach firmy Surovital nie znajdziemy rafinowanego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonych tłuszczy ani innych zbędnych dodatków. Dostarczamy natomiast dużo magnezu, potasu i żelaza oraz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czy spróbuję ponownie?

Zdecydowanie tak! Chociaż cena jest dość zaporowa, to na pewno sięgnę zarówno po te orzechy, jak i inne bakalie tej firmy. Jestem bardzo ciekawa tych zdrowszych alternatyw dla słodyczy.

Skład: czekolada 65% (nieprażone ziarno kakaowca*, cukier z kwiatu palmy kokosowej*, tłuszcz kakaowy*, 
wanilia Bourbon* - zawartość masy kakaowej min. 65%), orzechy laskowe* 35%.
Kaloryczność: 619 kcal/100 g (około 19 kcal/orzech)
Cena/pojemność: ok. 10 zł/70 g
Sieć: Carrefour
Inne warianty smakowe: jagody inkaskie, jagody goji, banany, rodzynki, orzechy nerkowca, migdały, orzechy brazylijskie, morwy, figi

Wpis niesponsorowany. Produkt zakupiłam samodzielnie.

Regenerujący koktajl antyoksydacyjny!

Po Wielkanocnej uczcie (chociaż mam nadzieję, że zastosowaliście się do wskazówek z tego wpisu), potrzebujemy jeść trochę lżej. Świetne w tym przypadku będą koktajle, które dzięki płynnej formie szybko dostarczają substancji odżywczych naszemu organizmowi, ale jednocześnie mamy gwarancję, że poziom cukru we krwi nie skoczy drastycznie, bowiem nie pozbawiamy się błonnika obecnego w warzywach i owocach.

Dlaczego nazwałam ten koktajl antyoksydacyjnym?

Ponieważ stanowi bogactwo witamin A (marchew, natka pietruszki), E (orzechy i zarodki pszenne) oraz C (ponownie natka, jagody, sok z cytryny), które w tym zespole wymiatają wolne rodniki. Dzięki temu chronimy nasz organizm przed starzeniem, ale także komórkami nowotworowymi. Dodatkowo, witamina C wzmacnia odporność, a zawarte w burakach i jagodach minerały (żelazo, kwas foliowy, fosfor, wapń, potas) działają regenerująco i wzmacniająco na organizm. Dzięki dodatkowi orzechów włoskich, dostarczamy nienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3), które działają przeciwzapalnie. Ten zdrowy tłuszcz sprawi także, że witaminy A i E zostaną przez organizm przyswojone. Również miód działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i wzmacniająco na organizm, a seler naciowy pomaga oczyścić go z toksyn.

Składniki:

• garść jagód (u mnie mrożone) - ok. 50 g
• Pół pęczka natki pietruszki
• Sok z połowy cytryny
• Miód do smaku
• Mieszanka do koktajlu Fit&Easy - burak, marchew, pietruszka (lub przygotowana przez Was) - ok. 150 g
• 10 g orzechów włoskich
• 10 g zarodków pszennych (czubata łyżka)
• woda (lub sok owocowy) - do uzyskania upragnionej konsystencji

Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy. Wypijamy od razu (gdy koktajl będzie długo stał, straci część składników odżywczych).

Smacznego!

Wpis niesponsorowany. Nie współpracuję z marką Fit&Easy. Mama o mnie dba i mi zakupiła ;)

Co zrobić, by nie przytyć w święta?

Święta i wszelkie rodzinne uroczystości (ewentualne imprezy ;)) są świetnym sprawdzianem naszej silnej woli - wymagają nieco wysiłku i mogą pokrzyżować nasze plany związane ze zdrowym odżywianiem. Mam dla Was dzisiaj kilka wskazówek, jak uniknąć pokus i nie tylko "przetrwać" Święta (bo te są po to, by je celebrować, a nie się męczyć), ale także, żeby z dozą żalu (a nie dziękczynienia ;)) mówić, że minęły.

1. Bądź asertywny.

Kiedy ktoś z rodziny oferuje Ci tłuściutki kawał mięsa z zaprawianym sosem, kolejną porcję mazurka lub sałatkę opływającą w majonezie - powiedz nie. I najlepiej nie wdawaj się w dyskusję, bo sytuacja się napnie, padną znane, niezbite argumenty typu "Przecież jesteś szczupły/szczupła!", "Od jednego nie przytyjesz!", "Tak się starałam, a Ty nie chcesz jeść" oraz "Święta są raz w roku". Fakt, od jednego małego kawałka sernika nie przytyjesz, ale gdy dodasz do tego jedną "małą" porcję jajek z majonezem, sałatki z majonezem, tłustego obiadu, kiełbasy, które zagryziesz kolejnym kawałekiem mazurka i popijesz słodkim sokiem... to zbierze się porządna dawka kalorii.

2. Miej plan.

Załóż, że zjesz porcję barszczu z jajkiem (bez kiełbasy), lżejszą sałatkę, mnóstwo surowych warzyw. Jako "drugie śniadanie" kawałeczek ciasta (JEDEN!), a na obiad mniej tłustego mięsa i ziemniaków (bo podejrzewam, że te będą serwowane; jeśli przekonasz współbiesiadników - tak chyba można wtedy nazwać naszą rodzinę ;) - do kaszy - lepiej dla Ciebie!), a znowu - mnóstwo świeżych warzyw. Następnego dnia możesz spróbować innych potraw. Jeśli wiesz, że na jednym kawałku ciasta się nie skończy - lepiej w ogóle po nie nie sięgać. Nie chodzi o to, żeby najeść się, aż nam to wszystko wyjdzie uszami. Nikt Ci tego jedzenia nie zabierze. Zdążysz spróbować. Spokojnie :) Skoncentruj się na tych potrawach, które są serwowane tylko w święta - schabowego możesz odpuścić ;) Delektuj się smakiem i...

3. Słuchaj swojego organizmu.

Zanim sięgniesz po kolejną porcję pysznego dania, wsłuchaj się w swój organizm i "zapytaj" sam siebie - czy jestem naprawdę głodny, czy to tylko łakomstwo? Mnie w trudniejszych chwilach zawsze to pomagało. Kolejna sprawa to...

4. Nawodnienie!

Gdy organizm jest odwodniony, często wydaje nam się, że chętnie byśmy coś zjedli. Paradoks, prawda? ;) Dlatego popijaj wodę (najlepiej z cytryną), zioła (koper włoski, mięta, rumianek, melisa - dobrze wpływają na trawienie; czystek, z kolei, pozwoli zrzucić zbędną wodę, która prawdopodobnie zatrzyma Ci się w organizmie), kawę zbożową.

5. Ruszaj się!

Nie zalegaj przy stole lub przed telewizorem. Leżenie w łóżku pod kocem też lepiej zostawić na jesienną szarugę. Pójdź na spacer, pomóż pani domu w sprzątnięciu nakrycia, zrób dynamiczny trening (HIIT/bieganie/siłowy). Poczujesz się lżej, lepiej będziesz trawił, wydzielą się endorfiny, a także nie będziesz odczuwał głodu (aktywność fizyczna stymuluje produkcję hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości).

6. Szukaj alternatyw.

Zamiast majonezu użyj jogurtu lub zmiksowanego serka wiejskiego z jajkiem na twardo. Zamiast tłustego mięsa, wybierz drób. Sernik można upiec bez tłuszczu i cukru (do osłodzenia użyj bananów, miodu, daktyli, stewii, ksylitolu lub erytrolu), a zamiast karmelu do mazurka użyć zblendowanych daktyli z masłem orzechowym (chociaż ta opcja jest nadal wysokokaloryczna, dlatego pozostałabym przy serniku i/lub serniku na zimno; dobrze sprawdzi się także biszkopt z mąki pełnoziarnistej z galaretką ze zmiksowanych owoców).

7. Błonnik, czyli o dobrym komponowaniu posiłków.

Zadbaj, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa (świeże, najlepiej, żeby dominowały; absolutne minimum to 1/2 posiłku złożona z warzyw), błonnik (pełnoziarniste kasze, pieczywo, otręby, siemię lniane, łuska gryczana...) oraz zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy i pestki). Sprawią, że wzrost glukozy we krwi nie nastąpi gwałtownie, a co za tym idzie - dłużej będziesz odczuwał sytość.

8. Nic się nie stało!

Jeśli mimo wszystko bardzo nagrzeszyłeś ;), staraj się jak najszybciej wrócić na "czystą drogę". Nie biesiaduj cały tydzień, zalegając na kanapie i użalając się nad sobą, że miałeś chwilę słabości. Grunt to wrócić do zdrowego stylu życia najszybciej, jak się da. Nie rób także głodówek (tylko rozwalisz metabolizm), a jeśli potrzebujesz się oczyścić - zrób 2-3 dni detoksu: jedz świeże i gotowane warzywa, zupy, sałatki, soki, koktajle. Możesz dodawać kaszę jaglaną. Następnie stopniowo zwiększaj ilość błonnika w diecie, wprowadzaj chude białko i zwiększaj ilość zdrowego tłuszczu.

Zdjęcia pochodzą z Banku Zdjęć.

Klasyczna obiadowa surówka z selera - wzmocnienie na wiosenne przesilenie!

Seler jest dosyć niedocenianym warzywem na naszych stołach. Jego niewielkie kawałki znajdą się w zupie (jako obowiązkowy element włoszczyzny), sałatce jarzynowej lub ewentualnie duszonych warzywach do ryby po grecku. Rzadko pojawia się na naszych stołach w formie surowej. 

Dlaczego powinniśmy sięgać po niego częściej?

• jest źródłem witamin A, E i C (tej ostatniej ma dwukrotnie więcej niż cytrusy!), więc skutecznie wspomaga odporność oraz działa antyoksydacyjnie (zwłaszcza dzięki połączeniu tych trzech witamin)
• działa alkalizująco na organizm
• dzięki działaniu moczopędnemu, wspomaga pracę nerek i oczyszczanie organizmu z toksyn
• obniża poziom złego cholesterolu
• dzięki poliacetylenowi łagodzi stany zapalne i działa wspomagająco na organizm
• bogactwo witamin z grupy B sprawia, że seler łagodzi napięcia nerwowe
• jest niskokaloryczny (bulwa - 21 kcal/100 g), a w wersji surowej ma niski indeks glikemiczny (35)

Mam nadzieję, że przekonałam Was do sięgnięcia w okresie przednówkowym po to cudo :) Poniżej zamieszczam przepis na przepyyyszną surówkę!

Składniki:

• duża bulwa selera (mój po obraniu miał 1 kg)
• 1 marchewka (u mnie ok. 65 g)
• małe jabłko (120 g)
• jogurt naturalny (200 g)
• 10 g miodu
• 15 ml oleju (duża łyżka; u mnie rzepakowy)
• sok z cytryny
• świeżo mielony pieprz kolorowy
• sól
• opcjonalnie erytrol, jeśli jabłko nie było zbyt słodkie

Marchew, selera i jabłko trzemy na tarce na wiórki. W miseczce mieszamy jogurt, sok z cytryny, olej, miód i przyprawy. Mieszamy razem z warzywami i jabłkiem.
Surówka świetnie pasuje do pieczonego mięsa (np. z TEGO przepisu) do obiadu lub jako dodatek do kanapki z pełnoziarnistym pieczywem i pieczenią lub twarożkiem.

Smacznego!

Kaloryczność: ok. 45 kcal/100 g.

Chcę schudnąć! Co zrobić, aby zrzucić zbędne kilogramy?

Wraz z nadejściem wiosny/lata/Sylwestrem/nowym rokiem ludzie postanawiają sobie, że schudną. Albo od pierwszego. Albo od poniedziałku. Ewentualnie od jutra. Często zaczynają, po czym przychodzi kryzys i wracają do starych nawyków. Po pewnym czasie znowu postanawiają, że zaczną się zdrowo odżywiać i... przychodzi kolejna pokusa. Bo imieniny mamy/cioci, urodziny dziadka, zły humor, okres, a jak już raz się człowiek złamał, to wychodzi z założenia, że słoik Nutelli w tę czy wewte nie zrobi wielkiej różnicy ;)

Znasz to?

Pół biedy jeśli po takiej sinusoidzie po prostu wracasz do starej wagi. Gorzej, jeśli pojawia się efekt jojo, czyli przybierasz na wadze więcej, niż ważyłeś przed odchudzaniem.

Co zrobić, by schudnąć trwale?

1. Uświadom sobie, że proces odchudzania NIE JEST na chwilę.

To tak nie działa, że schudniesz 5/10/30 kg i będziesz mógł wrócić do starych nawyków (objadać się czekoladą, chipsami, smalczykiem ze skwarkami...). Wrócisz do starych nawyków = wrócisz do starej wersji siebie. Prawdopodobnie z nawiązką, czyli efektem jojo. Odchudzanie to proces utraty wagi, a powinien być realizowany przez zdrową, zrównoważoną dietę i aktywność fizyczną. Te dwie rzeczy będą Ci towarzyszyć do końca życia. I tak długo, jak będziesz jeść zdrowo oraz będziesz się ruszać, tak długo będziesz szczupły i pełen sił witalnych. Czasem można sobie pozwolić na drobny grzeszek, ale grunt to zawsze wrócić na właściwą ścieżkę :)

2. Przeanalizuj, co do tej pory jadłeś, jak jadłeś i jakie emocje Ci przy tym towarzyszyły.

W tej fazie niezbędny Ci będzie zeszyt i długopis. Przez kilka dni spisuj, co jadłeś, o jakich porach, jak się po tym czułeś i jakie emocje Ci towarzyszyły (Po co spisywać emocje? Wiesz wtedy, czy jesz, bo jesteś głodny, czy z nudów, czy zajadasz stres/sukces/złe odczucia.). Potem przeanalizuj swój jadłospis. Jeśli nie jesteś w stanie sam wywnioskować, co robisz źle, jakie produkty musisz wyeliminować z diety, a jakie włączyć - przeczytaj TEN artykuł o moim podejściu do zdrowego menu. Jeśli nadal nie umiesz spojrzeć na swój jadłospis krytycznym okiem, przedyskutuj go z bliską Ci osobą/przyjaciółką lub dietetykiem (wystrzegaj się tych, którzy drastycznie zaniżą Ci kaloryczność!). Oszacuj, ile kalorii konsumujesz.

3. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

CPM to całkowita przemiana materii. Składają się na nią PPM (podstawowa przemiana materii, czyli energia niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych, gdy leżysz plackiem, nic nie robisz i niczym się nie stresujesz) oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii - wszelka aktywność fizyczna, sprzątanie, codzienny ruch oraz energia spalona przy pracy umysłowej).

WZORY NA PPM:

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) - (4,676 * wiek w latach)

Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 * masa ciała w kg) + (5,003 * wzrost w cm) - (6,775 * wiek w latach)

PPM należy przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:

• 1,2 - brak aktywności fizycznej, praca siedząca
• 1,4 - niska aktywność fizyczna (sporadyczna, lekka)
• 1,7 - umiarkowana aktywność fizyczna
• 1,9 - wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna + trening)

W ten sposób otrzymujemy CPM. Jedząc tyle kalorii, ile wynosi Twoje aktualne CPM, utrzymujesz wagę. Jedząc więcej - tyjesz. Analogicznie, jedząc mniej, chudniesz.

Oblicz CPM dla Twojej wagi docelowej. Obetnij liczbę kalorii, które konsumujesz. Rób to stopniowo. Jeśli aktualnie jesz ponad swoje CPM, w pierwszym tygodniu zejdź do CPM. W kolejnym odejmij 150 kcal. Po dwóch tygodniach obetnij o kolejne 150 kcal. W zależności od tego, ile masz do zrzucenia, zejdź do CPM dla Twojej wagi docelowej (jeśli masz do zrzucenia kilka kilogramów) lub poniżej CPM dla Twojej wagi docelowej (jeśli tych kilogramów jest zdecydowanie więcej). Ale PAMIĘTAJ! Nigdy nie schodź poniżej PPM! NIGDY! Organizm musi mieć energię do życia i prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Drastycznie ograniczając kalorie, gwarantujesz sobie efekt jojo (przecież nie będziesz jadł 1000 kcal całe życie, prawda? A dieta ma być na całe życie, zgodnie z punktem 1), czyniąc spustoszenie w organizmie (w związku z niedoborem składników odżywczych).

4. Poszukaj przepisów w odchudzonej wersji.

Punkt najprzyjemniejszy :) Poszperaj w internecie lub popytaj znajomych o zdrowsze wersje Twoich ulubionych potraw. Poszukaj zamienników (cukru, niezdrowych tłuszczów, białych mąk). Wszystkie pomysły spisz w zeszycie lub w jakiejkolwiek wersji wolisz (możesz zrobić piękny przepiśnik, który dodatkowo będzie Cię motywował do samodzielnego gotowania - tak, tak, dobrze czytasz. GOTUJESZ SAM, nie korzystasz z gotowych słoiczków, mrożonek, kluch czy popularnych sieci fast-foodowych).

5. Znajdź aktywność fizyczną, którą polubisz i którą będziesz uprawiać REGULARNIE.

Przy czym nie rzucaj się na przebiegnięcie 20 km w godzinę już pierwszego dnia! Zacznij stopniowo: 3 razy w tygodniu aktywności fizycznej, przy której będziesz miał zadyszkę, na początku wystarczy. Następnie zwiększaj częstotliwość aktywności oraz jej intensywność. Może być to bieganie, pływanie, rower, badminton, siatkówka, siłownia, ćwiczenia w domu (ale, ale! wymagają samozaparcia; machanie nogą przez godzinę jest mało efektywnym ćwiczeniem). Najlepsze jest połączenie treningu cardio z siłowym (najlepiej w proporcji 1:3 jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania). Trening cardio to taki, przy którym dużo skaczesz, szybko masz zadyszkę i łapiesz dużo tlenu (bieganie, skakanka, zumba, aerobik...). Takie ćwiczenia zapewniają Ci większą wydolność serca, płuc, dotlenienie, obniżają ciśnienie krwi oraz obniżają poziom cukru. Trening siłowy możesz wykonywać z hantlami, taśmami oporowymi, używając obciążenia własnego ciała. Dzięki niemu wzmacniasz kości oraz budujesz tkankę mięśniową, która spala więcej kalorii. Niezależnie od tego, co wybierzesz - ćwicz regularnie i niech będzie to dla Ciebie przyjemność :)

6. Wprowadzaj zmiany stopniowo.

Jeśli do tej pory na śniadanie jadłeś parówki, na obiad ziemniaki ze skwarkami, schabowy i surówkę z majonezem, a na kolację wcinałeś białe buły z Nutellą, to nie rzucaj się od razu na owsiankę, miskę sałat i kaszę z pieczonymi warzywami. Na początku zrezygnuj z cukru. Odzwyczajanie się od niego również powinno przebiegać stopniowo, np. jeśli słodziłeś herbatę/kawę 2 łyżeczki - zejdź najpierw do jednej. Po dwóch tygodniach zrezygnuj całkowicie ze słodzenia. Ogranicz częstotliwość spożywania słodyczy, dżemów, ciast, drożdżówek, aż całkowicie je odstawisz. Następnie wyeliminuj białe bułki, pieczywo i przerzuć się na pełnoziarniste. Potem wprowadź pełnoziarniste makarony. Następnie kasze. Po kolejnym czasie dodawaj więcej warzyw do potraw. Następnym krokiem powinno być ograniczenie tłuszczu w diecie - uwaga! Nie wyeliminowanie. Ograniczenie do ok. 20-30% CPM (np. jeśli jesz 1800 kcal, a udział tłuszczy to 25%, to znaczy, że 450 kcal powinno pochodzić z tłuszczy, czyli powinieneś ich jeść ok. 50 g - przy czym są one zarówno w mięsie, jak i nabiale, jajach, orzechach, pestkach, olejach, oliwkach...). Daj sobie czas i szansę, nie rezygnuj od razu. Stopniowe wprowadzanie zmian zagwarantuje, że się szybko nie zniechęcisz, a organizm - jak również i psychika - nadążą za zmianami, które wprowadzasz i przyjmie je na stałe. Ja teraz nie wyobrażam sobie jeść inaczej - właśnie dlatego, że zmiany wprowadzałam stopniowo.

7. Nie traktuj diety jako wielkiego poświęcenia.

To inwestycja nie tylko w to, jak wyglądasz, ale jak się czujesz. To gwarancja zdrowia, bo ono powinno być na pierwszym miejscu. Mniej kilogramów to efekt uboczny ;) Dzięki zdrowemu stylowi życia i aktywności fizycznej możesz wieść dłuższe życie o lepszym komforcie - i nie chodzi tu tylko o to, że dobiegniesz do autobusu bez zadyszki. Nie będą Cię nękały choroby dietozależne, które są zmorą XXI w. (otyłość, cukrzyca, miażdżyca, zawał...). Będziesz dłużej sprawny i dłużej będziesz mógł być dla swoich bliskich. Traktuj siebie z wyrozumieniem, nagradzaj swoje postępy i doceń to, jak wiele leży w Twoich rękach. Jak wiele możesz zrobić dla siebie, swojego organizmu i swoich bliskich.

8. Czytaj! Ale bądź krytyczny.

Mam tutaj na myśli nie tylko książki, ale także prasę i artykuły w Internecie. Znajdziesz wiele sprzecznych informacji - jedni będą promować weganizm o podaży BTW 10/10/80%, inni dietę paleo. Jedni będą forsować bieganie, inni jogę. Bądź krytyczny, słuchaj swojego organizmu i wszelkie rewelacje staraj się dopasować do siebie. Czasem warto włączyć jakiś superfood (czystek, gorzkie migdały), jeśli będzie Ci to służyć, ale nie daj sobie wmówić, że bez nasion chia czy jagód goji wypadną Ci wszystkie włosy, zęby i masz zagwarantowaną śmierć za trzy lata ;) Z czasem zdrowy styl życia zacznie Cię fascynować i odkryjesz, ile natura oferuje receptur na dolegliwości albo zapobieganie im.

Mam nadzieję, że wytrwasz w swoim postanowieniu, a mój blog pomoże Ci w walce o zdrowie.

Zdjęcia pochodzą z Banku Zdjęć