Pulpeciki drobiowe w sosie grzybowym - bez jajek i nabiału

Dzisiaj propozycja na jesienny obiad dla mięsożernych :) Delikatne pulpeciki w sosie grzybowym to esencja wrześniowych dni. Bardzo aromatyczne, z jeszcze dostępnymi, świeżymi ziołami. Takie pulpeciki najbardziej lubię w towarzystwie kaszy gryczanej oraz kiszonych ogórków. Pulpeciki są delikatne, ale nie rozpadają się. Choć masa jest nieco klejąca, nie trzeba dodawać jajka ani bułki. Osoby, które nie jedzą mięsa, z powodzeniem mogą wykorzystać przepis na sam sos grzybowy. Ten jest bez jogurtu, śmietany czy innych zabielaczy. Aromatu dodaje odrobina tartego selera oraz podsmażona cebulka. Zagęściłam go niewielką ilością siemienia lnianego oraz mąki, żeby nie był zbyt wodnisty. Dobra i dietetyczna opcja dla tych, którzy lubią klasykę :)

Kurczak-curry na zielono

Nieco zmodyfikowany przepis, który kiedyś zaserwowała nam siostra :) Jaki był oryginał? Aromatyczne udka kurczaka natarte curry, pokrojony w kostkę koper włoski (fenkuł), ziarna kolendry i oliwki, a wszystko pieczone w brytfannie, a podane zostało z kuskusem. Rok temu zamieniłam udka na pierś indyka, a fenkuł na selera naciowego i wyszło równie pyszne :) Tym razem jednak użyłam piersi kurczaka, a całość zrobiłam na patelni (uroki życia studenta :D). Nie miałam ochoty na kuskus, więc ugotowałam brązowy ryż, który świetnie skomponował się z aromatycznymi dodatkami. Nie sądziłam, że zielone oliwki tak dobrze będą współgrać z anyżkowym fenkułem czy selerem naciowym. Jeśli jesteście na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, pomińcie dodatek mięsa - wydaje mi się, że dobrze będzie tutaj pasować ciecierzyca :) Serdecznie polecam!

Kurczak w sosie słodko-kwaśnym z ryżem pełnoziarnistym w wersji fit!

Dzisiaj iście polska chińszczyzna :) Jak byłam w 5 lub 6 klasie podstawówki, pierwszy raz spróbowałam kurczaka w sosie słodko-kwaśnym u koleżanki z klasy. Pamiętam, że była śnieżna zima, któraś z sobót. Cały dzień chodziłyśmy po dworze, rzucając się śnieżkami, ślizgając po lodzie i zjeżdżając z górek (najlepiej na pupie :P). Wstąpiłam do niej, a jej mama zaprosiła mnie na ten obiad. Przepadłam! Od razu jak wróciłam do domu, poprosiłam mamę, żeby przygotowała mi taką samą potrawę. Oczywiście, obydwie wersje były słoikowe - z "dozą" cukru i wzmacniaczy (bynajmniej nie zdrowia ;)). Potem moja mama robiła tę potrawę także sama, a jak zmieniłam sposób odżywiania, powiedziałam jej "Papa". Aż pewnego dnia mnie olśniło, że można przecież ją zrobić w wersji fit! I z taką przychodzę do Was. Bazę stanowi bulion Miso o orientalnym smaku, dzięki wodorostom wakame. Można go zastąpić bulionem roślinnym. Dodajemy mieszankę chińską (albo warzywa: paprykę, cebulę, pędy bambusa, marchewkę, grzybki mun), świeżego ananasa, odrobinę miodu dla osłody i octu winnego dla kwasku. Do tego przecier pomidorowy (u mnie domowy!) i ryż pełnoziarnisty. Można? Można! W smaku nie odbiega od tego słoikowego, a nawet bym powiedziała, że jest o nieeebo lepszy. Zapraszam!

Składniki (3-4 porcje):

• pojedyncza, duża pierś kurczaka
• 200 g ananasa świeżego obranego
• słoik przecieru pomidorowego (domowego) lub puszka pomidorów
• opakowanie mieszanki chińskiej
• dwie łyżki kukurydzy z puszki (bez cukru)
• płaska łyżka mąki do zagęszczenia (użyłam pszennej pełnoziarnistej, świetnie sprawdza się także gryczana)
• 2 łyżki sosu sojowego
• 2 łyżki octu winnego (białego)
• płaska łyżka miodu
• pieprz świeżo mielony i ewentualnie sól do smaku
• ok. 350-400 ml bulionu Miso od Amandin
• do podania: ryż pełnoziarnisty

Pierś kurczaka kroimy w kostkę, wrzucamy do garnka i zalewamy bulionem. Wstawiamy na ogień. Dorzucamy mieszankę chińską oraz dolewamy pomidory. Gdy kurczak się ugotuje, dorzucamy kukurydzę oraz pokrojonego w kostkę ananasa. Przyprawiamy sosem sojowym, miodem i octem winnym, a także pieprzem. W odrobinie wody mieszamy mąkę do uzyskania jednolitej masy i wlewamy do gotującego się sosu. Gotujemy, aż zgęstnieje. Podajemy z pełnoziarnistym ryżem.

Smacznego!

Wpis powstał w ramach współpracy z hurtownią:

wyłącznym dystrybutorem produktów marki Amandin w Polsce.

Lekka sałatka z warzywami i indykiem - pyszny lunch lub kolacja!

Mam dla Was lekki przepis na sycącą kolację lub lekki lunch/śniadanie. Właściwie, kiedy tylko macie ochotę :) Mnóstwo witamin, płynących z darów lata: pomidory dostarczają likopenu, papryka wit. C i A, oliwki i awokado - nienasyconych kwasów tłuszczowych, a cebulka siarkę, niezbędną do budowy mocnych paznokci oraz pięknych włosów :) Olej z czarnuszki zaostrza smak i dodaje walorów prozdrowotnych (działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie, przeciwgrzybicznie i wzmacniająco; reguluje metabolizm glukozy oraz ma zbawienny wpływ na układ odpornościowy i hormonalny), ale swobodnie możecie go wymienić na olej rzepakowy lub lniany (najlepiej tłoczone na zimno). Smakujcie! :)

Składniki:

• 100 g pieczonej piersi indyka (np. z tego przepisu) lub kurczaka (z tego przepisu)
• 150 g mieszanki sałat lub sałaty lodowej
• pół strąka czerwonej papryki
• średni pomidor malinowy
• pół średniego ogórka gruntowego
• 20 g oliwek zielonych
• 30 g awokado
• 5 g (łyżeczka) oleju z czarnuszki
• 15 g młodej cebulki/cebulki dymki
• zioła prowansalskie, sok z cytryny, odrobina miodu, sól, świeżo mielony pieprz, papryka czerwona suszona oraz suszony czosnek

Sałatę lodową rwiemy na kawałki. Mięso, paprykę, awokado, pomidora i ogórka kroimy w kostkę, oliwki na pół, a cebulkę dymkę siekamy. Z soku z cytryny, oleju z czarnuszki, miodu i przypraw przyrządzamy dressing. Całość mieszamy i polewamy dressingiem przed podaniem.

Smacznego!

Aromatyczna grillowana pierś kurczaka - z tymiankiem, miodem i skórką cytryny

Uwielbiam wiosnę i ciepło, jakie ze sobą niesie. Pierwsze grille z rodziną w ogródku, unoszący się aromat i pięknie kwitnące drzewa. Natura budzi się do życia, słonko przygrzewa, a my więcej czasu spędzamy na dworze.

Dzisiaj propozycja na rodzinny, weekendowy grill - ale! możliwa także do przygotowania w domowym zaciszu. Rewelacyjna na obiad lub jako dodatek do sałatki czy kanapki (zwłaszcza zamiast kupnej wędliny!), która staje się źródłem pełnowartościowego białka. Zapraszam!

Składniki:

• Pojedyncza pierś kurczaka
• Starta skórka z cytryny (łyżeczka)
• łyżeczka miodu
• sól i świeżo mielony pieprz do smaku
• suszony tymianek
• łyżeczka oleju rzepakowego

Mięso filetujemy. Ze skórki, miodu, przypraw i oleju robimy marynatę. Obtaczamy mięso i wsadzamy na godzinę do lodówki. Gdy się przemaceruje, grillujemy - na patelni, w piekarniku lub na ruszcie na świeżym powietrzu :) Świetnie smakuje z pieczonymi ziemniaczkami i sałatą z sosem vinegret lub warzywnymi szaszłykami (np. z tego przepisu).

Smacznego!

Spaghetti bolognese w wersji fit!

Będąc na diecie, nie musimy unikać dań kuchni włoskiej, która kojarzy nam się z ciężkimi sosami. Poniżej przedstawiam Wam przepis na dietetyczne spaghetti - makaron z mąki pełnoziarnistej dłużej nas nasyci, a aromatyczny sos zawiera w sobie dużo warzyw. Nie brak także zdrowych dodatków w postaci siemienia lnianego oraz ziół - tak, tak! Nie tylko nadają świetnego zapachu, ale także wspomagają pracę układu trawiennego. Jeśli dbacie nieco mniej o linię, możecie potrawę wzbogacić startym żółtym serem - myślę, że nawet osoby na diecie redukcyjnej od czasu do czasu mogą sobie na ten dodatek pozwolić (wszystko w granicach zdrowego rozsądku :)).

Uprzedzę także pytania o mięso - podałam mięso wołowe, ale z powodzeniem można je zastąpić mięsem drobiowym (z indyka lub kurczaka), ewentualnie wieprzowym (choć to zawiera znaczne ilości tłuszczu). Ja kupiłam kawałek polędwicy wołowej, który zmieliłam sama w domu - dzięki temu wiem, co było w środku :) Uważa się także, że mięso wołowe jest niezdrowe (zgodnie z najnowszymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia powinno się ograniczać jego spożycie). Moim zdaniem kluczowa jest ilość i częstotliwość, a także urozmaicenie. Wołowina jest świetnym źródłem białka, wit. B6 oraz B12, a także żelaza i L-karnityny, dzięki czemu jest polecana zwłaszcza osobom uprawiającym aktywność fizyczną - taki skład biochemiczny pozwoli naszemu organizmowi ładnie się zregenerować. A więc, zapraszam po przepis!

Składniki (na 1 porcję):

• 70 gram mięsa wołowego mielonego
• 50 g koncentratu pomidorowego
• 100 g włoszczyzny mrożonej
• 50 g cebuli
• 50 g papryki czerwonej
• 70 g pieczarek
• świeża/mrożona bazylia, oregano, sól, pieprz świeżo mielony, mielona papryka, liść laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego
• ząbek czosnku
• do zagęszczenia: łyżeczka mąki żytniej, łyżeczka siemienia lnianego mielonego (po ok. 5 g)
• do podania: ok. 60 g makaronu spaghetti (pełnoziarnisty)

Podduszamy na wodzie cebulkę pokrojoną w piórka wraz z solą. Dodajemy mięso, mieloną paprykę, liść laurowy, ziele i energicznie mieszamy, aby mięso nam się nie skleiło. Zmniejszamy gaz i dusimy pod przykryciem ok. 20 minut. Następnie dodajemy mrożoną włoszczyznę. Po ok. 5 minutach dorzucamy posiekane pieczarki i paprykę pokrojoną w kostkę. Jeśli trzeba, podlewamy wodą (ale nie za dużo, żeby nie wyszła zupa ;)). Na koniec dodajemy resztę przypraw i koncentrat pomidorowy oraz mąkę i siemię lniane. Mieszamy z makaronem. Opcjonalnie można posypać tartym żółtym serem.

Smacznego!

Kaloryczność sosu: 250 kcal

Kaloryczność całego dania (wraz z makaronem): 454 kcal

Pyszna i prosta potrawka z ryżem, indykiem oraz warzywami

Poniższa propozycja jest świetnym posiłkiem, który możemy zabrać do pracy. Nie wymaga wiele zachodu, a dostarcza cennych witamin, złożonych węglowodanów, pełnowartościowego białka oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dzięki NNKT oraz odrobinie masła (nie bójcie się go! daje świetny aromat i smak, a jest skarbnicą witamin A, D, E i K) przyswoi się betakaroten zawarty w marchewce. Awokado jest także źródłem przeciwutleniaczy, a zawarte w nim kwasy Omega-3, Omega-6 oraz Omega-9 sprawią, że na tym posiłku skorzysta nie tylko nasze zdrowie, ale również cera (świetnie nawilżają skórę!). Seler naciowy, natomiast, świetnie oczyszcza organizm, jest niskokaloryczny oraz dobry dla cukrzyków, a dostarcza nam witamin z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i nerwowego, produkcję szpiku, a także odpowiednie przyswojenie magnezu. W wersji wege zrezygnujcie, oczywiście, z dodatku mięsa i masła, a dodajcie np. więcej groszku. Danie będzie równie pożywne i sycące. Zapraszam!

Składniki:

• 60 g ryżu pełnoziarnistego (waga przed ugotowaniem)
• 100 g marchewki z groszkiem
• 80 g upieczonej piersi indyka (np. z tego przepisu)
• trzy pałki selera naciowego
• 1/4 awokado (ok. 45 g)
• odrobina masła
• Sól, pieprz świeżo zmielony, zioła prowansalskie

Gotujemy ryż. Na patelnię wsypujemy marchewkę z groszkiem, podlewamy wodą, solimy i pieprzymy. Gdy się rozmrozi i będzie miękka (ale dalej "crunchy"), a woda odparuje, dodajemy indyka pokrojonego w kostkę i odrobinę masła. Awokado i selera naciowego kroimy w kostkę. Dodajemy na patelnię razem z ugotowanym ryżem. Zdejmujemy z ognia, posypujemy ziołami i dokładnie mieszamy. Pałaszujemy z surówką (np. tą lub tą).

Smacznego!

Aromatyczna pierś indyka faszerowana suszonymi śliwkami - pyszna wędlina i obiad w jednym!

Mam dla Was rewelacyjny przepis, który jest zdrowszą alternatywą dla pieczonego schabu ze śliwką. Zdrowszą, bowiem pierś indyka zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (co z drugiej strony sprawia, że mięso bywa suche). Niemniej jednak tak upieczone może służyć za zdrową wędlinę do kanapek (pycha z chrzanem, w towarzystwie sałatki jarzynowej) lub pokrojone w grubsze plastry - za danie obiadowe. I choć połączenie czosnku oraz śliwek wydaje się co najmniej specyficzne, to naprawdę warto się na nie skusić.

• pierś indyka
• paczka śliwek suszonych
• 4 ząbki czosnku
• ok. 1,5 łyżki majeranku
• sól i odrobina sosu sojowego (do smaku)
• świeżo mielony pieprz czarny i kolorowy
• odrobina oleju rzepakowego

Pierś oczyszczamy z błonek. Robimy nacięcie (lub kilka - w zależności od kształtu mięsa) i wpychamy suszone śliwki. Do miseczki wsypujemy przyprawy, dodajemy odrobinę oleju i wciskamy czosnek. Marynatą smarujemy indyka, owijamy szczelnie folią i pieczemy w ok. 180 stopniach przez 1,5 godziny (lub dłużej/mniej - w zależności od grubości mięsa). Wyjmujemy i pozwalamy mięsu odpocząć w folii - wtedy cały sok zostanie w mięsie.

Smacznego!