Oczywiście, tytuł jest nieco zadziorny, bowiem nie istnieje jeden wzorzec diety dla każdego. Idealny, właściwy sposób żywienia. Mówi się, że jak coś jest do wszystkiego, to jest do niczego. Z drugiej jednak strony istnieją pewne podstawowe, uogólnione wytyczne, które prezentuje Instytut Żywności i Żywienia (klik - długa lektura ;)). które stanowią całkiem dobry wskaźnik tego, jak powinno się odżywiać.
W opozycji do tego powstało wiele modeli żywieniowych, zupełnie skrajnych i przeciwstawnych, jak chociażby dieta paleo (dużo białka, mięsa, tłuszczu, brak zbóż) i weganizm high carb (80% węglowodanów, 10% białka, 10% tłuszczu - całkowicie bazujący na produktach roślinnych). Jedni nie jedzą glutenu, inni laktozy, jeszcze inni mięsa. Zewsząd bombardują nas informacje o coraz to lepszych i zdrowszych dietach - i człowiek głupieje, nie wiedząc już, co ma jeść.
JAK WYBRAĆ DIETĘ NAJLEPSZĄ DLA SIEBIE?
1. Zrób badania genetyczne
Jest to opcja baaaardzo kosztowna i dla osób, które naprawdę chcą zindywidualizować swoją dietę (a przy okazji cierpią na nadmiar gotówki :P). Każdy organizm inaczej metabolizuje poszczególne grupy składników - jedni lepiej tłuszcze, inni węglowodany - i pod tym kątem dobiera się proporcje makroskładników (białek, tłuszczy, węglowodanów). Nutrigenetyka to dziedzina, która stale się rozwija, a jej możliwości się rozszerzają.
2. Zrób badania w kierunku nietolerancji pokarmowych
Ponownie, wymaga to nakładów finansowych (choć na pewno niższych, niż w punkcie 1). Jedząc pokarmy, których nasz organizm nie toleruje, narażamy się na występowanie stanu zapalnego w organizmie, a w związku z tym zwiększa się ryzyko wystąpienia/uaktywnienia chorób z autoagresji. Dodatkowo, wzrasta przepuszczalność jelit, przez co gorzej wchłaniane są pierwiastki i witaminy, a w związku z tym narażamy się na niedobory i zaburzenie równowagi organizmu.
Moja koleżanka ze studiów przez dłuższy czas zmagała się z ciężką anemią, apatią, brakiem energii, zmęczeniem, które występowały pomimo zdrowego odżywiania i braku problemów hormonalnych. Gdy zbadała się w kierunku nietolerancji pokarmowych, wyszło jej, że szkodzą jej m.in. gluten i siemię lniane. Po wyeliminowaniu tych składników z diety, jej samopoczucie oraz zdrowie uległy znacznej poprawie.
3. Przebadaj się!
Ech, a co napisałam w dwóch pierwszych punktach? :D Tutaj chodzi jednak o badania podstawowe (morfologia, żelazo, ewentualnie elektrolity, wit. D3, wit. B12, wit. B9), hormonalne (w tym panel tarczycowy), gospodarki węglowodanowej (cukier na czczo, krzywa glukozowa i insulinowa) i tłuszczowej (lipidogram, próby wątrobowe). Więcej o badaniach pisałam tutaj. Dzięki temu będziemy mogli wykryć ewentualne zaburzenia hormonalne, niedobory składników, zbyt wysoki poziom cholesterolu lub jego niewłaściwe proporcje, a także insulinooporność, hipoglikemię, hiperinsulinizm, które mają kluczowe znaczenie dla ułożenia odpowiedniej diety i doboru różnych składników pokarmowych.
4. Obserwuj swój organizm
Wiąże się to ze słuchaniem potrzeb swojego organizmu (o czym pisałam będę pisała niebawem), ale także obserwowania sygnałów, jakie nam daje po zjedzeniu poszczególnych składników pokarmowych. Jeśli boli nas brzuch po nabiale, to prawdopodobnie nie jest wskazane, abyśmy go jedli - może to być nietolerancja laktozy lub alergia na białka mleka. Jeśli po jaglance z bananem spada nam poziom energii, to na pewno nie powinniśmy jej jeść - a przynajmniej nie w takiej konfiguracji (możliwe, że trzeba dodać więcej tłuszczu lub białka). Nasz organizm nie jest głupi i jeśli tylko się w niego wsłuchamy - z łatwością zidentyfikujemy, co nam nie służy.
5. Zdrowy rozsądek, umiar i równowaga
Mam tu na myśli równowagę zarówno jeśli chodzi o stosunek zdrowego jedzenia do niezdrowego (o cheat mealu pisałam tutaj), ilość spożywanego jedzenia (nawet zdrowego), jak i dystans wobec coraz to nowszych "naukowych" rewelacji z zakresu dietetyki. Nie dajmy się zwariować.
6. Eksperymentowanie - w ramach powyższych zasad
Nie bój się wdrażać nowe nawyki żywieniowe. Możesz na pewien czas zrezygnować z glutenu (odpowiednio zastępując glutenowe zboża) - choć osobiście nie jestem zwolenniczką jego eliminacji przy braku nietolerancji. Ale możliwe, że poczujesz się lepiej. Nie bój się zmieniać proporcji białek, tłuszczy i węglowodanów - mnie służy większa ilość tłuszczu, ale są osoby, które znacznie lepiej funkcjonują, gdy jedzą więcej węglowodanów. Rób to w zgodzie ze swoim ciałem - a nie z modą - i patrz, jak na nie reaguje.
JAKIE ZASADY JA STOSUJĘ? JAK JEM?
- Unikam cukru. Zarówno zwykłego, jak i trzcinowego. Nie jem syropu glukozowo-fruktozowego, czystej glukozy, fruktozy i różnych rewelacji typu "syrop trzcinowy" lub "syrop cukru inwertowanego". Unikam także maltodekstryny. Niewielkie ilości uznaję w musztardzie czy chrzanie. ZAMIAST TEGO: używam erytrolu, stewii, ksylitolu, maltitolu, miodu, syropu ryżowego, cukru kokosowego, nektaru kokosowego, daktyli, czasem syrop z agawy, a bardzo rzadko - w jogurtach - aspartam i acesulfam K.
- Unikam oczyszczonej mąki. Nie jem na co dzień białego ryżu, białego chleba czy bułek, a także makaronu. ZAMIAST TEGO: wybieram produkty pełnoziarniste, razowe, graham. Chleb jadam na zakwasie.
- Jem jajka - tylko wiejskie lub "zerówki". Mają po prostu lepszy smak i aromat, a także wartości odżywcze.
- Bardzo rzadko jem gotowe wędliny. Zdarza mi się to tylko, jak jestem w domu rodzinnym (raz na miesiąc). Zamiast tego piekę mięso i używam na kanapki, a z mięsa z rosołu robię pasztet - choć znacznie częściej na moich kanapkach ląduje nabiał.
- Nie używam śmietany, tłustego nabiału (sery białe tłuste, mleko powyżej 2%, jogurt grecki). Wyjątek stanowi żółty ser, który w wersji light traci bardzo na wartościach odżywczych. Czasem jadam także fetę. ZAMIAST TEGO: do zabielania używam jogurtu naturalnego lub mleka kokosowego.
- Dbam o indeks glikemiczny posiłku. - jest to podyktowane tym, że cierpię na hipoglikemię reaktywną. Rzadko jadam banany albo duże ilości samych daktyli czy kaszy jaglanej. Muszę je bardzo dobrze łączyć z dodatkami tłuszczowymi lub białkowymi.
- Jem sporo tłuszczu, a w dni treningowe dodatkowo dbam o białko. O moim podejściu do tłuszczu pisałam tutaj, a jeśli chodzi o białko - w pierwszym posiłku po treningu oraz w kolejnym jem go troszkę więcej niż normalnie. Nie używam jednak odżywek białkowych.
- Jem mięso i ryby. Nie jestem wegetarianką. Ostatnio mięso jem ok. 3 razy w tygodniu (staram się ograniczać), ryby jeszcze rzadziej, bo trudno o te dobrej jakości. Jeśli chodzi o gatunki mięs, to tylko drób lub chuda wieprzowina (schab, polędwica), rzadko chuda wołowina.
- Jem w miarę regularnie 4 posiłki dziennie. Zdarzą się 3 lub 5, w zależności od tego, jak aktywny mam dzień, jak jest długi, jak jestem zajęta...
- Jem bardzo dużo warzyw i kasz. Warzywa lubię wszystkie i jem je do każdego posiłku (ewentualnie, jeśli jem śniadanie na słodko - wtedy dodaję owoce). Jeśli chodzi o kaszę, to króluje jęczmienna i gryczana, rzadziej jaglana czy orkiszowa. Jem także brązowy ryż i dość rzadko pełnoziarnisty makaron.
- Nie jem tradycyjnych słodyczy. Sama piekę zdrowsze rzeczy, jak serniki, Kopiec Kreta, owsianki... ZAMIAST SŁODYCZY: jem owoce, czekoladę bez cukru (lub taką z cukrem powyżej 70% kakao), chałwę bez cukru (z miodem), daktylowe i białkowe batony.
- Nie jem słonych przekąsek, fast foodów, słodkich jogurtów, płatków i granoli. Nie ciągnie mnie do chipsów, burgery, pizzę czy frytki można zrobić w zdrowszej wersji. Czasem skuszę się na jogurt bez cukru, ale z aspartamem lub acesulfamem K. Zamiast gotowych granoli, nafaszerowanych cukrem i olejem palmowym - robię własne.
- Nie piję napojów i soków. Napoje i nektary to źródło cukru, którego unikam. Soki bardzo lubię (zwłaszcza pomarańczowy, multiwitaminę, jabłkowy tłoczony oraz przecierowe typu Karotka), ale ze względu na pozbawienie ich błonnika i moją hipoglikemię - jest to za duża porcja węglowodanów dla mnie. Piję je bardzo rzadko. Wyjątek stanowi sok pomidorowy.
- Gotuję w domu. Wiem, jak jest przyrządzana potrawa. Poza tym - jest taniej. A! I nie smażę na głębokim tłuszczu - co najwyżej podsmażam coś na niedużej ilości oleju.
- Toleruję drobne odstępstwa od powyższych zasad. Czyli zdarzy mi się zjeść na mieście. Jem to, co przygotuje moja babcia czy mama (chyba że jest to coś smażonego w panierce lub z toną tłuszczu), zdarzy mi się zjeść tradycyjne ciasto czy słodycze, paluszki, zjeść zupę ze śmietaną, piętkę od białego chleba lub kawałek białej bułki... Kluczowa jest ilość i częstotliwość. Nie można dać się zwariować :)
Jak widać, jem chleb, ziemniaki, masło, gluten, laktozę... Nie wykluczam także ewentualnych modyfikacji w moim żywieniu w przyszłości. Staram się znaleźć równowagę i złoty środek - czy mi się to udaje? Hm, wydaje mi się, że tak.
A Wy? Jakimi zasadami kierujecie się na co dzień, jeśli chodzi o jedzenie? Znaleźliście właściwy sposób żywienia?
Bardzo interesujący post i wiele można się dowiedzieć. Ja również nie jem słonych przekąsek, no chyba, że sama coś przygotuję, słodycze również takie, które sama zrobię, chociaż nie twierdzę, że czasami nie skusze się na kawałek czekolady, czy krówkę :) No i kolejna rzecz, która nas łączy - gotuję w domu :)
OdpowiedzUsuńCieszę się, że kierujemy się podobnymi zasadami :) Gotowanie to także nasza pasja - nic nie smakuje lepiej niż to, w co włożyliśmy trochę własnej pracy i inwencji twórczej! :D
UsuńJa chyba ciągle szukam tego właściwego sposobu odżywiania i ciągle eksperymentuję ;) Nie jem mięsa, bardzo ograniczam nabiał (z produktów mlecznych jem głównie jogurty naturalne, czasem smakowe Piątnicy (wolę zjeść jogurt z cukrem niż z aspartamem, którego nigdy nie jadłam i ogólnie słodziki mnie przerażają :D), baaaaaardzo rzadko twarogi i ze 4 razy w tygodniu jajko, póki mam je ze sprawdzonego źródła), w tygodniu staram się nie jeść niezdrowych słodyczy (w weekendy za to jem, o czym Ty wiesz bardzo dobrze ;)) Słonych przekąsek na szczęście nie lubię, podobnie jak gazowanych napojów. Z soków piję czasem te świeżo wyciskane z jakieś "sokowyciskarni" i lubię też sok pomarańczowy z Lidla z lodówki (niby jest niepasteryzowany, ale jakoś w to trudno mi uwierzyć skoro jest ważny 3 - 4 dni... Jest za to bardzo dobry i ostatnio robię koktajl do pracy z jego udziałem, bo fajnie go rozwadnia). Nie jem też za wiele pszenicy - w ogóle się odzwyczaiłam i nawet w domu nie mam pszennego makaronu (dzisiaj za to nadrobię, bo będziemy z mamą robić naleśniki, a tata kupił mi obwarzanki na sznurku :D). Cukru zwykłego nie używam, ale kokosowy czy syrop klonowy już tak.
OdpowiedzUsuńJa także uważam, że w odżywianiu najważniejsze jest to, żeby nie dać się zwariować ;) Na obecną chwilę nic mnie tylko nie przymusi do zjedzenia mięsa, a tak to chyba zachowuję w tym wszystkim rozsądek i nie chciałabym, aby to się zmieniło.
Twój sposób odżywiania na pewno może służyć za wzór dla innych, dlatego dobrze, że publikujesz jadłospisy :) Masz rację - grunt, to rozsądek.
UsuńO,mogłam odnieść sie do wszystkiego i sam mój komentarz byłby długości posta :p ale sproszczę tylko:mam takie same zasady!No,prawie,bo a problem z tym cukrem,słodyczami,ale normalnie kieruje sie tym samym :D
OdpowiedzUsuńI powiem ci ze wczorja byłam u dietetyczki z Luxmedu drugi raz-i powiedziała ze na poniedziałek ułoży mi zbilansowana dla mnie dietę żebym nie miała takich pociągów do słodkiego,bo to najprawdopodobniej wina weglowodowanow,jem ich za mało teraz.No zobaczymy,mam nadzieje ze pomoże ;)
Zarówno zbyt niska, jak i zbyt wysoka podaż węglowodanów powoduje napady, dlatego to wszystko trzeba obserwować - no i ja bym wyliczyła dokładnie, ile ich spożywasz oraz wynotowała, jak się po tym czujesz. Jest też kwestia rodzaju węglowodanów - co innego oczyszczona mąka, co innego razowa, a co innego owoce. Ale również mam nadzieję, że w końcu się wszystko ustabilizuje ;)
UsuńZłożone,jakoś od roku unikałam pieczywa,kasz,makaronów....teraz zobaczę ile ich ,,powinnam jeść ,, ;)
UsuńTo jakie złożone, skoro unikasz pieczywa, kasz i makaronów? :D Kasza jaglana ma wysoki IG, jedynie płatki owsiane zostają chyba :D
UsuńNie mogę czytać takich porad, bo łapię doła, jak beznadziejnie się odżywiam ;) Za to baaardzo bliski jest mi punkt o słuchaniu organizmu. Nie w taki sposób, że mam ochotę na czekoladę, to żrę, ile wlezie. Raczej w taki, że od paru lat uważnie się sobie przyglądam. Wiem, co od czego i jakich ilości mi się dzieje. Wiem, czego unikać, a co robić bezkarnie. To wartościowa wiedza, której nie da się potraktować uniwersalnie (b. dobrze, że i o tym napisałaś).
OdpowiedzUsuńZa dwa tygodnie ukaże się post o słuchaniu organizmu, gdzie dokładnie wyjaśniam, co ja przez to rozumiem - bo nie powinno się tego terminu używać do uzasadniania np. kompulsów czy chęci na słodkie. Super, że umiesz reagować na to, co podpowiada Ci Twoje ciało :)
UsuńI nie ma sensu się dołować - wszystko można zmienić, tylko to jest kwestia priorytetów, chęci i pewnej pracy. Nikogo nie zmuszam do zdrowego jedzenia - każdy ma wybór :)
To właściwie jak ja. Używam jednak cukier kokosowy ze względu na walory smakowe, choć spotkałam się ze stwierdzeniem, że wspomaga odchudzanie! Jako człowiekowi po profesji nogi mi się ugięły z przerażenia! Właśnie ktoś kiedyś puścił taką kaczkę! Od tego czasu wzrosła produkcja kokosowego cukru, a zmalała mleka kokosowego. Dlaczego? Cukier kokosowy produkowany jest z nektaru kwiatowego, więc jeśli kwiaty są oberwane nie wytwarzają owoców...Na dodatek cukier droższy od mleka, chociaż to ono jest zdrowe!
OdpowiedzUsuńNie wierzę za bardzo w te wszystkie rewelacje o tym, że coś wspomaga odchudzanie (jak np. zielona herbata czy chilli) - w pewnym stopniu na pewno wspomaga trawienie lub nie powoduje skoku cukru we krwi, co jest pomocne, ale liczy się całościowe podejście do diety i stylu życia ;)
UsuńDzięki wielkie za tę informację o cukrze i mleku kokosowym - nigdy o tym nie słyszałam!
Które jogurty są tylko aspartamem i acesulfamem? Niestety moje ulubione mają też syrop fruktozowy...
OdpowiedzUsuńJogobella 0% (nie light). Zdaje się, że także Bakoma takie wypuściła - do picia, w wersji Woman. W Biedronce są jogurty wysokoproteinowe (Arla). Ale Jovi wypuściło pitne jogurty bez aspartamu, cukru, syropu g-f i acesulfamu - z maltitolem. A! No i Zott z miodem - to tylko jogurt i miód.
UsuńArka jest tez w Leclercu,widziałam ostatnio.Ale składu z piec linijek ;)
UsuńTo to chyba nie ta sama Arla ;)
UsuńNigdy nie robiłam badań genetycznych a nawet badań na nietolerancje pokarmowe. Z tymi pierwszymi będzie ciężko ale za drugie muszę się w końcu zabrać. Wskazówki bardzo dobre dla każdego! No i widać, że wiesz co jesz ;) Ja chyba nie mam jakichś szczególnych zasad. Taką moją główną zasadą jest słuchanie swojego organizmu :)
OdpowiedzUsuńJa nie mam obecnie budżetu ani na badania genetyczne, ani na te na nietolerancję, ale nie wykluczam, że nadmiar gotówki przeznaczę właśnie na te drugie ;)
UsuńW takim razie zainteresuje Cię post, który będzie za dwa tygodnie :P
Moje zasady są podobne. Jem dużo nabiału nawet bardzo ... chude twarogi, jogurty naturalne i smakowe z Piątnicy no to jedyne które mogę. Nie toleruje skrobi ziemniaczanej wiec wiekszosc produkrow dostepnych na rynku jogurtowoserkowym nie jest dla mnie. Ratuje mnie Piątnica na szczęście.
OdpowiedzUsuńRównież unikam przetworzonego zboża. Produkty te wybieram nieprzetworzone. Jem ciemne pieczywo kaszę makaron ale ten bardzo rzadko. Najwięcej w mojej diecie czerstwego razowca na zakwasie, bo mój organizm nie toleruje też droższy ...
Co do chemii w produktach to tych nafaszerowanych cudami i trans tłuszczem unikam jak ognia. Staram się słodycze wybierać bez białego cukru choć jak mam ochotę na milke to ja kupię i zjem :) nie umrę :D
Z mięsa tylko indyk z piekarnika lub na parze. Czasem ryby ale bardzo bardzo rzadko wprost okazjonalnie. Gotowcow i wędlin nie ruszam. Obiad do pracy - warzywa gotuje codziennie rano i na miejscu podgrzewam w mikrofalówce.
Poza tym moja dieta to dużo warzyw i owoców zwłaszcza jabłek które ubóstwiam ale tylko w surowej postaci z lodówki.
No i orzechy to moja zguba. Wyłuskane, masła różnego typu. I dzień bez gorzkiej czekolady nie istnieje.
Słonych przekąsek nie kupuje. Żadnych chipsów paluszków jedynie grisini chlebowe albo bio zerki z orkiszu.
Orzechy są zdrowe akurat i w mojej diecie też ich nie brakuje - bardzo je lubię, a to dobre źródło tłuszczu ;)
UsuńWydaje mi się, że jesz z głową i zdrowo, więc trzymaj tak dalej! :)
Czasami może nam się wydawać, że dobraliśmy dla siebie najodpowiedniejszą dietę, jednak każdy ma inne zapotrzebowanie. Najskuteczniej można to wszystko sprawdzić poprzez wykonanie badania DNA, na podstawie którego układana jest indywidualna dieta dla każdej osoby. Coraz głośniej jest o niej w Polsce. Widziałam promocyjną cenę tego badania na zdrowegeny.pl. Myślę że za klika lat już tylko takie diety będą wiarygodne.
OdpowiedzUsuńTo obecnie takie diety nie są wiarygodnymi? :D :D :D
UsuńDla przeciętnej osoby badania genetyczne są bardzo dużym wydatkiem, choć nie ukrywam, że stanowią bardzo cenne źródło informacji. Nie uważam jednak, że nie można normalnie i zdrowo funkcjonować bez ich wykonania - choć pozwalają najlepiej dobrać proporcje diety.
Nigdy nie robiłam badań DNA ani badań na tolerancję pokarmowe, chociaż tych ostatnich podejrzewam, że nie mam. Jedynie jak na raz zjem zbyt dużą ilość sojowych produktów to potem cierpię, ale przy mniejszej ilości jest w porządku.
OdpowiedzUsuńJakimi zasadami ja się kieruję.. w sumie bardzo podobnymi do Twoich. Staram się wybierać produkty z dobrym składem, bez cukru, nisko przetworzone. Sporo pichcę w kuchni. Jedynie różnimy się tym, że ja nie jem mięsa, dodatkowo staram się jak najbardziej ograniczać nabiał i jajka, jem głównie wegańsko. Też czasami robię odstępy od swoich zasad, zjem coś na mieście, u rodziny, ze znajomymi, najważniejszy jest umiar :)
Soja jest strączkiem, więc ciężko się trawi i nie musi to oznaczać nietolerancję, więc bez obaw :)
UsuńCieszę się, że znalazłaś najlepszy dla siebie sposób odżywiania :)
Ja właśnie chciałam zrobić badania w kierunku nietolerancji pokarmowych i nie tylko (bo wyniki mi wyszły takie sobie i lekarz rodzinny zasugerował). Jednak to jest sprawa bardzo droga. Może inny lekarz częściowo przepisze na fundusz...
OdpowiedzUsuńJeśli chciałabym zrobić pełną listę to jest to koszt grubo ponad 1000 zł... Masakra... Skąd wziąć takie pieniądze na badania?
A post bardzo cenny!
Pozdrawiam serdecznie! :)
Moja koleżanka (wspomniana w poście) robiła właśnie ten szeroki pakiet i płaciła chyba 1600-1800 zł, jeśli się nie mylę. Moim zdaniem - jeśli nie ma do tego konkretnych wskazań medycznych - to jest to wydatek nie tyle zbędny, co poczyniony w przypadku nadmiaru gotówki.
UsuńPozdrawiam również :)
Mam bardzo podobne zasady do Twoich. Z cukru zrezygnowałam i nawet nie sięgam po zamienniki. Nie jem wędlin. Zrezygnowałam też z nabiału i widzę, że dobrze mi to zrobiło na cerę. Za to nie pogardzę wiejskimi jajkami od cioci :)
OdpowiedzUsuńJa nabiał w diecie zostawiłam, ale coraz częściej tracę ochotę na mięso. A wiejskie jajka są najlepsze - mają i smak, i więcej wartości odżywczych :) Cieszę się, że widzisz pozytywny wpływ swojego odżywiania :)
UsuńŚwietna pigułka zdrowego odżywiania :) Bardzo dobre podsumowanie wszystkich zasad :) Wiadomo, że każdy jest inny i każdy potrzebuje nieco innej diety. Trzeba nauczyć słuchać własnego organizmu :)
OdpowiedzUsuńDokładnie - dlatego nie warto narzucać innym swojego sposobu żywienia i myślenia, a konfrontować różne informacje i właśnie - słuchać swojego organizmu :)
Usuń