niedziela, 30 kwietnia 2017

Moje podejście do aktywności fizycznej


Lubię ten moment, kiedy do głowy wpada mi temat, inspirowany rozmowami ze znajomymi. Tak było i w tym przypadku - zaczęło się od wielokrotnie już wspominanych Targów GoActive w Nadarzynie, a skończyło na omawianiu różnych aspektów, związanych z treningiem, w rozmowach z kolegą z uczelni. Stwierdziłam, że to dobry temat, by poświęcić mu osobny, niedzielny wpis - a że najbardziej cenię sobie posty o zdrowym stylu życia, to z miłą chęcią poruszę kwestię do tej pory nie omawianą na blogu.

JAK ZACZĘŁAM UPRAWIAĆ SPORT?
To była pierwsza rzecz, którą wprowadziłam, chcąc zmienić styl życia na zdrowy. Najpierw, w 2 klasie liceum, zaczęłam ćwiczyć zumbę - 3 razy w tygodniu. Oczywiście, w domu i przed komputerem (ach ta moja wrodzona wstydliwość :D). Bez zmiany diety zleciało mi 6 kg i potem stopniowo modyfikowałam dietę. Zumbę ćwiczyłam dość długo - zaczęłam w lutym, a od lipca ćwiczyłam już 5 razy w tygodniu. Od września odkryłam Fitnessblender.com, z którymi ćwiczę do dzisiaj. Wykonywałam krótkie zestawy (cardio + pilates), które łącznie zabierały mi 30 minut w ciągu dnia i mogłam je pogodzić z przygotowaniami do matury. Potem wprowadziłam krótki zestaw ok. 10-minutowy, "siłowy", w którym wykorzystywałam hantle 1,5 kg. Pierwszy zestaw hantli kupiłam już po maturze, na moje 19. urodziny - były to zwykłe hantle 3 kg z Decathlonu. I wtedy zaczął się prawdziwy trening siłowy - stopniowo budowałam mięśnie i kształtowałam sylwetkę. Pod choinkę - pół roku później - dostałam hantle na rzepy (0,75 kg), a niecały rok temu kupiłam te o wadze 5 kg - cięższych, "wolnych" w Decathlonie już nie mają ;) Próbowałam różnych aktywności fizycznych - TBC, trampoliny, joga, HIIT, ale to trening siłowy skradł moje serce i stał się nieodłączną częścią mojego życia :)

DLACZEGO ĆWICZĘ?
Przede wszystkim dla zdrowia i świetnego samopoczucia. Lubię to uczucie radości po dobrym treningu, kiedy całe moje ciało zostało w jakiś sposób zaktywizowane i poruszone - wszelkie przykurcze znikają, a ja się czuję po prostu dobrze. Widzę, że wzmacnia się moje ciało i mogę znacznie więcej, niż przedtem (jak chociażby wykonywanie pompek, podnoszenie coraz masywniejszych ciężarów). Obecnie chciałabym umieć robić mostek z leżenia oraz podciągnąć się na drążku - ale to drugie chyba nigdy nie będzie możliwe :D Kwestie sylwetkowe są dla mnie ważne, ale nie najważniejsze - wiem, że mięśnie są, a potem ich nie ma i nie zamierzam przywiązywać do tego szczególnej wagi. Nie buduję masy kulturystycznie, żeby móc się potem wyginać w dziwnych pozach przed lustrem. Ze względu na budowę mojego ciała, nigdy nie będę miała idealnego sześciopaka, ale - przyznam szczerze, że podobam się sobie i to już jest duży sukces. Nie muszę wyglądać jak Ewka Chodakowska ;) Wszystko jest kwestią gustu.
Jeśli chodzi o wpływ sportu na zdrowie, to przede wszystkim poprawia się kondycja, organizm się dotlenia, zwiększa się wydolność płuc i zdolność adaptacyjna organizmu. Serce staje się mocniejsze, lepiej pompuje krew. Obniża się spoczynkowe tętno, a także ciśnienie, co działa prewencyjnie jeśli chodzi o kardiologiczne schorzenia. Dzięki treningowi siłowemu wzmacnia się gęstość kości (co idzie w parze z zapobieganiem osteoporozie), a zbudowane mięśnie wspierają stawy w "dźwiganiu" całego organizmu. Jest to też dobry sposób wyładowania napięcia i odreagowania stresów.

CO ĆWICZĘ? JAK CZĘSTO?
Najprostsza odpowiedź: to, co lubię :) Regularnie (4 razy w tygodniu) wykonuję trening siłowy: 3 razy w domu i raz na siłowni w ramach zajęć wf. Tego rodzaju ćwiczenia sprawiają mi największą przyjemność, a poza tym - dają szybkie i widoczne efekty, a przy okazji nie jest to na tyle dynamiczne, żeby przeszkadzało domownikom (umówmy się: dobre cardio = ostre tupanie, a nie zawsze jest to możliwe, jeśli chcemy dobrze współżyć z naszym otoczeniem ;)). Jestem w stanie się zmęczyć, ale jest to inne zmęczenie niż zadyszka wywołana szybkim biegiem czy serią burpees - i to mi najbardziej odpowiada. W dni nietreningowe wykonuję ćwiczenia rozciągające lub asany jogi, a gdy mam chęć i czas - czasem lekkie ćwiczenia typu pilates (ze względu na dokuczliwe bóle kręgosłupa).
Latem zdarza mi się biegać (choć nie sądzę, że w tym sezonie to nadejdzie ze względu na przebytą kontuzję kolana) - w zeszłym roku było to raz w tygodniu, krótkie dystanse (4-5 km), ale w szybkim tempie - pod górkę i z górki. Chodziłam także przez dwa miesiące na fitness na trampolinach (raz w tygodniu), który szczerze uwielbiam :) Jeśli chodzi o spontaniczne aktywności, to baaaardzo lubię grać w badmintona oraz chodzić po górach.

JAKI SPRZĘT POSIADAM?
Jak wspomniałam, ćwiczę w domu siłowo, więc jakiś sprzęt posiadać muszę. Okazuje się, że... wystarczą same hantle. Posiadam jedną parę 3 kg, jedną parę 5 kg i obciążniki na rzepy 0,75 kg. W zależności od ćwiczenia, mam więc obciążenie o zakresie od 0,75 kg do 8,75 kg na rękę. Dla przykładu, przysiady, martwy ciąg i różne wariacje na ten temat wykonuję z obciążeniem 8,75 kg na rękę. Wykroki to już ok. 5 kg na rękę. Ćwiczenia na górną partię ciała to 3,75 kg (wznosy rąk do boku i przed siebie) lub 5,75 kg (wyciskanie nad głową, wyciskanie jak ze sztangą, bicep curl). Brzuszki to zazwyczaj 5 kg, ale to też zależy od dnia i konkretnego ćwiczenia. 
Oprócz tego, mam także matę antypoślizgową do jogi (choć wymaga już wymiany) i rękawiczki bez palców - specjalnie na siłownię (kupiłam je, gdy chodziłam na ergometr wioślarski - miałam straszne odciski). Ostatnio myślę o zakupieniu taśmy TRX i mam nadzieję, że na dniach uda mi się to zrealizować :)

JAK ZMIENIŁO SIĘ MOJE PODEJŚCIE DO AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA PRZESTRZENI OSTATNICH LAT?
Jak wspomniałam - od kanapowca do niemal atletki. Był okres, kiedy ćwiczyłam codziennie na zmianę HIIT i trening siłowy. Cóż, zdrowie mi się odpłaciło pięknym za nadobne, a przetrenowanie budowało u mnie ogromną frustrację i złość. Umiarkowanie stało się moją wskazówką. Przestałam też katować się ćwiczeniami, których nie lubię, bo powodowało to tylko wzrastającą niechęć do aktywności fizycznej i znowu - frustrację, bo nie wykonywałam ich tak dobrze, jak inni. Niestety, nie jestem stworzona do biegania, nie lubię tego i widać to po efektach - więcej jak 5 km w życiu nie zrobię. I teraz nie mam zamiaru. Jak mnie naleci (bo będzie ładna pogoda, fajne powietrze) - to pójdę i sobie potruchtam. Ale nie będę przejmować się tym, że ktoś gdzieś biega maraton, a ja "tylko" 3 czy 4 km. No błagam, kiedyś nawet 400 m nie mogłam przebiec :D

CZY MOJA DIETA WYMAGA SPECJALNEGO ZBILANSOWANIA ZE WZGLĘDU NA AKTYWNY TRYB ŻYCIA?
Na pewno osobie "wszystkojedzącej" - zarówno nabiał, jak i mięso - łatwiej jest zbilansować dietę, nie przywiązując szczególnej wagi do wyliczeń odnośnie konkretnych aminokwasów czy innych składników. Ponieważ ćwiczę zazwyczaj na czczo (jest to dla mnie optymalne - nie łapie mnie kolka, nie spada mi cukier, nie jest mi ciężko i mam najwięcej energii) - poza dniem, kiedy mam siłownię - to moim posiłkiem potreningowym jest śniadanie. Dbam o to, by składało się z białka, węglowodanów złożonych, odrobiny węglowodanów prostych, a to wszystko "okraszam" dużą ilością tłuszczu ze względu na hipoglikemię i problemy natury hormonalnej. Kolejny posiłek także wzbogacam w białko (bowiem regeneracja włókien mięśniowych to proces długotrwały), a potem już specjalnie o tym nie myślę. Nie używam odżywek białkowych, żeli węglowodanowych, suplementów typu kreta, BCAA... Nie uważam, że jest mi to potrzebne. Nie jestem sportowcem wyczynowym, a mój wysiłek nie jest długotrwały. Jak wspomniałam wcześniej, moim celem nie jest też sylwetka kulturystyczna, dlatego nie uważam, że są to rzeczy niezbędne.

Wydaje mi się, że omówiłam wszystkie istotne kwestie, ale jeśli macie jakieś pytania, to z chęcią na nie odpowiem :) A jak u Was wygląda aktywność fizyczna? Jaki wysiłek jest dla Was najprzyjemniejszy i daje najlepsze efekty? Jak często ćwiczycie?

Zdjęcia pochodzą z Pixabay

36 komentarzy:

  1. Moja historia nieco przypomina Twoją. Też byłam kanapowcem i raczej unikałam sportu. A poza tym byłam zniechęcona i się wstydziłam, że inni są sprawniejsi (wiadomo, jak to jest na wf-ach).
    Dopiero na studiach odkryłam sport i odkąd zaczęłam to robić na własnych zasadach - uwielbiam i po prostu nie wyobrażam sobie życia bez.
    Ważne, aby odnaleźć swoją drogę.
    Dla zdrowia, lepszego wyglądu i samopoczucia przede wszystkim - warto!
    Pozdrawiam serdecznie! :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zawsze na wfie dobiegałam jako ostatnia, skakałam najgorzej, byłam fatalna w gimnastyce... Jedynie piłką lekarską rzucałam dobrze :D
      Super, że wkręciłaś się w aktywność fizyczną i znalazłaś odpowiedni dla siebie sposób jej uprawiania :)
      Pozdrawiam również!

      Usuń
  2. Fajnie, że udało Ci się odnaleźć taką równowagę i wiesz, jaki wysiłek Ci służy i daje dużo radości :)
    Ja ciągle próbuję polubić ćwiczenia siłowe i doświadczyć jakiej motywacji do nich (a od kilku dni ćwiczę mięśnie brzucha), ale póki co wolę kardio. Zresztą, o mojej aktywności to chyba wszystko wiesz ;))

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Wiem, wiem i sama Ci pisałam, że nie każdy musi lubić treningi siłowe - tak jak nie każdy musi robić godzinne czy dłuższe wybiegania :P Samo chodzenie u Ciebie jest dobrym cardio, a kształtować sylwetkę możesz treningami pilatesowymi, TBC czy typu "Skalpel" Chodakowskiej :)

      Usuń
    2. Kiedyś robiłam ten "skalpel" kilka razy, ale miałam tak dosyć, że tylko myślałam kiedy to się skończy (nie męczyło mnie to fizycznie, a psychicznie :P). Ja widzę, że i rower wiele daje, szczególnie na nogi, ale to minimum godzinę muszę jeździć szybkim tempem, a najlepiej pod wiatr, żeby się zmęczyć :D

      Usuń
    3. Mnie też skalpel sam w sobie nudzi :D A patrzyłaś na ćwiczenia na FitnessBlender? Mogłabym Ci podesłać kilka zestawów, jeśli byś chciała, ale też jakieś super ciekawe to one nie są :D Dlatego zawsze słucham sobie w ich trakcie muzyki lub przy mało angażujących - oglądam TV lub youtube ;)
      Rower jest super na nogi, a jak musisz jeździć bardzo szybko, bo inaczej się nie zmęczysz, to zapraszam na Lubelszczyznę - cały czas pod górkę, a potem z górki, na pewno się nie znudzisz :D

      Usuń
    4. Zaraz przejrze Fitness blender. Wiesz, ja już sama nie wiem, czego bym chciała :D Chyba Ci pisałam w ostatnim mailu, że ostatnio ćwiczę brzuch i się rozciagam - nawet dzisiaj zrobiłam mini stretching :)

      Pod górkę długo nie lubię jeździć, wolę po płaskim :D Ale kiedyś jeździłam na najniższych przerzutkach, żeby spalać tłuszcz z ud (kilka razy jak jechałam z tatą nad zalew, to on nie mógł patrzeć jak szybko pedałuję :D), a teraz już włączam trochę cięższe, żeby poczuć mięśnie :)

      Usuń
    5. Lubelszczyznę tez polecam XD
      Natomiast mi Olu mozesz podesłać trochę FitnessBlender,kiedyś z nimi ćwiczyłam ,podobały mi sie treningi,szczegolnie taki ladder cardio workout czy coś takiego XD

      Usuń
    6. Aniu, podeślę Ci na maila (w ogóle, dostałaś mojego ostatniego? Bo mi poczta szwankowała i do Olgi nie dochodziło).

      Zuza - treningów typu Ladder mają kilka - raz jeden zrobiłam (na zmianę pompki i double butt kickers) i potem nie mogłam chodzić xD Podeślę na fb.

      Usuń
    7. Dostałam ten z dzisiaj o treningach, ale jeszcze nie przeglądałam, a wcześniejszy był o zakupach w makro m.in...

      Usuń
    8. Czyli wszystko gra :)

      Usuń
    9. A Ty odpowiedź na ten przedostatni dostałaś ? Tylko na ostatni z ćwiczeniami nie odpisałam :)

      Usuń
    10. Nie, nic nie przyszło, dlatego myślałam, że mój mail nie doszedł :(

      Usuń
    11. A ja mam go w wysłanych ;/ Wysyłałam przed chwilą jeszcze raz ten, który wysyłałam przedostatnio, ale ten ostatni z ćwiczeniami jest jakby odpowiedzią na niego, więc chyba jednak doszedł... Już sama nie wiem :P Zobacz czy ten dostałaś i czy coś na niego odpisywałaś :D

      Usuń
  3. Ja ćwiczę od ośmiu lat. Moim początkiem również był mój pokój, komputer. Później pojawił się profesjonalny sprzęt, a teraz chodzę na siłownię, gdyż to bardziej motywuje do wyjścia z domu, do zwiększania ciężaru :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To długo już uprawiasz sport :) Faktycznie, plusem siłowni jest możliwość pracowania z większym ciężarem, ale ja nie bardzo mogę na razie pozwolić sobie na regularne treningi tamże - ze względu na dojazd. Ale szykują się zmiany w tym zakresie i prawdopodobnie od września będę stałą bywalczynią :)

      Usuń
  4. U mnie z aktywnością to ciężka sprawa - nie lubię i czasu brakuje, ale pewnie jakbym lubiła bardzo to i czas by się znalazł ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Pewnie jak zacznę pracować i będę mieć swoją rodzinę, to będę borykać się z podobnymi problemami :)

      Usuń
  5. Bardzo ciekawy post! :D
    Ja chyba tez sie nigdy nie będę umiała podciągać,to jest niemożliwe :D
    Ja na czczo nigdy nie ćwiczę,nie mam poprostu czasu.Od niedawna przeniosłam sie na siłownie do Leclerca i jestem bardzo zadowolona.Nie ma tu trampolin,ale coś za coś,bo jest bliżej i bardzo dużo zajęć ;)
    Najprzyjemniejsza tez jest dla mnie zumba,TBC tez lubię...siłowego treningu nie miałam okazji wypróbować.A efektów mimo starań czesto nie ma,bo dieta...czasami nadal sa te napady i co schudnę to wraca.... :/

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Kobietom ciężko jest się podciągnąć i wymaga to naprawdę ogromu siły, pracy, mięśni i cierpliwości :D
      Mając bliżej siłownię, oszczędzasz czas - grunt, że w ogóle uprawiasz jakiś sport :) Ciekawa jestem, czy trening siłowy by Ci odpowiadał, choć bardziej Ciebie widzę w "kicających" dyscyplinach :P

      Przykro mi bardzo, że musisz się z tym borykać :( Trzymam kciuki i pamiętaj, że możesz do mnie pisać :*

      Usuń
    2. No trampoliny były super i oddałam im cząstkę swojej miłości do sportu,aczkolwiek widzę siebie wyciskającą ciężary wśród umięśnionych kolesi XD (Żartuje,tutaj mało jest takich ,,kulturystów ,,na tej silce,najlepsi to sa chyba trenerzy XD )

      Nie chce ci przeszkadzać,wiem jak studia sa czasochłonne,szczegolnie teraz pod koniec prawie roku.Ale dziękuje <3

      Usuń
    3. W Lublinie byłam tylko w ICON Fitness i rano było ze trzech takich bardziej napakowanych kolesi :P Siłownia to nie zawsze "bułki" - takie mięśnie wymagają ciężkich treningów, odpowiednich suplementów i strategii żywieniowej, a mało kto w dzisiejszych czasach ma na to czas (prócz stricte kulturystów).

      Jeśli nie będę mogła, to nie odpiszę od razu, ale zawsze służę pomocą :)

      Usuń
  6. Taśmy trx bardzo polecamy, niektórym wydaje się, że to tylko "podciąganie na szelkach" a tak naprawdę dają szereg możliwości i przede wszystkim obciążenie jest twoim ciałem a nie dokładanym żelastwem co nam osobiście bardzo odpowiada ;) Mamy hantle, hantelki, do tego gryf, obciążniki na rzepy, thera bandy, kettlebell i trx. Marzy nam się też własna trampolina ale na razie nie mamy warunków aby ją przechowywać :P Przede wszystkim dobrze, że ćwiczysz to co lubisz. My w tej kwestii nie zgadzamy się między sobą i to jest najgorsze :P Chcemy razem robić trening i Monika wyskakuje z jakimś turbo cardio itp a ja wolę bardziej statyczne ćwiczenia z obciążeniem właśnie ;P W naszej diecie odżywki białkowe musiały się znaleźć bo nie jedząc mięsa itd trudno nam było mięśnie utrzymać ale wiadomo nie każdy musi je zażywać ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Chciałam TRX ze względu na brak możliwości umocowania drążka - a jak chcę się podciągać, to muszę w miarę regularnie ćwiczyć mięśnie grzbietu :D Też ze względu na kręgosłup.
      Ale macie sprzętu! Ale też Wasz zawód wymaga dużego stopnia aktywności. Nie mam kettlebell, bo nie przepadam za ćwiczeniami z jego udziałem. Trampolina i mnie się kiedyś marzyła, ale nie mam takiej powierzchni i tak wysokiego sufitu :D
      Faktycznie trochę problematyczna jest ta niekompatybilność preferowanych aktywności fizycznych, ale wierzę, że się jakoś dogadujecie w tej kwestii :D No i macie bardziej urozmaicony plan treningowy!
      Kwestię odżywek rozumiem - tłumaczyłyście mi to kiedyś :)

      Usuń
  7. I o to chodzi! Ćwiczyć co się lubi ;) W przeciwieństwie do Ciebie lubię biegać, za to nie przepadam za jazdą na orbitreku a chciałam go kupić, dobrze że rodzice mi nie pozwolili :D Masz w planie kupno TRX? Jest tyle wariantów ćwiczeń z tymi taśmami! W treningach się nie znudzisz! ^^
    W treningu piękne jest to, że rozwijamy nie tylko ciało ale i (przede wszystkim) ducha :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Orbitrek to też nie moja bajka :D Mam w domu rowerek stacjonarny, ale nie używam go jakoś namiętnie. A próbowałaś ergometru?
      Taak, tylko problem jest taki z TRXem, że jedynym miejscem, gdzie mogłabym go używać, jest dom rodzinny - u cioci mam drzwi otwierane do środka pokoju, więc bałabym się niestabilności. Ale chciałam go mieć jako alternatywę dla drążka :D
      Piękne zdanie, jeśli chodzi o psychiczny aspekt treningów - podpisuję się rękami i nogami! :)

      Usuń
  8. ja w sumie trenuję spacery i jogę, bardzo regularnie. I polubiłam ping ponga ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ping ponga i ja bardzo lubię, ale nie mam możliwości grania :) Kiedyś grałam sama ze sobą - przy ścianie była ustawiona długa ława i odbijałam piłeczkę od ściany :P
      Grunt, że robisz to regularnie i to lubisz :)

      Usuń
  9. Bardzo dobrze, że udało Ci się znaleźć równowagę i robisz to dla przyjemności, zdrowia, a nie katujesz się :) Ja na pierwszym miejscu zdecydowanie mam trampoliny, a potem zumbę :) Na siłowni nigdy nie ćwiczyłam i w sumie mogłabym spróbować jak to jest, ale jakoś mnie nie ciągnie do tego typu ćwiczeń. Kocham też tańczyć, robię to tylko w domu.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Super, że czerpiesz z aktywności fizycznej dużo frajdy i zabawy :) Siłownia (i budowanie mięśni) ma sens jedynie na zrównoważonym lub dodatnim bilansie kalorycznym - inaczej nie jesteśmy w stanie ich "zrobić", a organizm zaczyna zjadać swoje organy, więc trzeba mieć to na uwadze :)

      Usuń
  10. Nie będę ukrywać, że z ćwiczeniami jestem na bakier. Niestety choroby spowodowały, że przez długie lata nie mogłam ćwiczyć na wf-ie. Przez to kondycja legła w gruzach i ciężko ją odbudować. Zwłaszcza, że przy dłuższym i cięższym wysiłku zaczynają mi doskwierać kolana i kręgosłup. Przez to też na razie "pykam" sobie a to jakieś brzuszki, a to trochę skalpela. Od czegoś trzeba zacząć :)

    OdpowiedzUsuń
  11. Nie lubię ćwiczyć, bo nie znam umiaru. Nie potrafię ćwiczyć trochę. Albo ćwiczę codziennie, bez względu na ból i zakwasy, przez co łapię kontuzje (zeszły rok - kręgosłup), albo wcale. Wolę to drugie, bo przynajmniej nie wariuję i nie robię sobie krzywdy. Nie ćwicząc, żyję bardziej "jak człowiek". Może kiedyś się nauczę ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz rację - lepiej odpuścić całkowicie niż robić sobie krzywdę. Mam nadzieję, że uda Ci się kiedyś znaleźć w tym zdrowy rozsądek :) A co ćwiczyłaś?

      Usuń
    2. Najchętniej z Tiffany Rothe <3

      Usuń
    3. Sprawdzę, bo pierwszy raz słyszę :D

      Usuń