poniedziałek, 9 maja 2016

Spaghetti bolognese w wersji fit!



Będąc na diecie, nie musimy unikać dań kuchni włoskiej, która kojarzy nam się z ciężkimi sosami. Poniżej przedstawiam Wam przepis na dietetyczne spaghetti - makaron z mąki pełnoziarnistej dłużej nas nasyci, a aromatyczny sos zawiera w sobie dużo warzyw. Nie brak także zdrowych dodatków w postaci siemienia lnianego oraz ziół - tak, tak! Nie tylko nadają świetnego zapachu, ale także wspomagają pracę układu trawiennego. Jeśli dbacie nieco mniej o linię, możecie potrawę wzbogacić startym żółtym serem - myślę, że nawet osoby na diecie redukcyjnej od czasu do czasu mogą sobie na ten dodatek pozwolić (wszystko w granicach zdrowego rozsądku :)).
Uprzedzę także pytania o mięso - podałam mięso wołowe, ale z powodzeniem można je zastąpić mięsem drobiowym (z indyka lub kurczaka), ewentualnie wieprzowym (choć to zawiera znaczne ilości tłuszczu). Ja kupiłam kawałek polędwicy wołowej, który zmieliłam sama w domu - dzięki temu wiem, co było w środku :) Uważa się także, że mięso wołowe jest niezdrowe (zgodnie z najnowszymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia powinno się ograniczać jego spożycie). Moim zdaniem kluczowa jest ilość i częstotliwość, a także urozmaicenie. Wołowina jest świetnym źródłem białka, wit. B6 oraz B12, a także żelaza i L-karnityny, dzięki czemu jest polecana zwłaszcza osobom uprawiającym aktywność fizyczną - taki skład biochemiczny pozwoli naszemu organizmowi ładnie się zregenerować. A więc, zapraszam po przepis!

Składniki (na 1 porcję):
  • 70 gram mięsa wołowego mielonego
  • 50 g koncentratu pomidorowego
  • 100 g włoszczyzny mrożonej
  • 50 g cebuli
  • 50 g papryki czerwonej
  • 70 g pieczarek
  • świeża/mrożona bazylia, oregano, sól, pieprz świeżo mielony, mielona papryka, liść laurowy, 2 ziarenka ziela angielskiego
  • ząbek czosnku
  • do zagęszczenia: łyżeczka mąki żytniej, łyżeczka siemienia lnianego mielonego (po ok. 5 g)
  • do podania: ok. 60 g makaronu spaghetti (pełnoziarnisty)
Podduszamy na wodzie cebulkę pokrojoną w piórka wraz z solą. Dodajemy mięso, mieloną paprykę, liść laurowy, ziele i energicznie mieszamy, aby mięso nam się nie skleiło. Zmniejszamy gaz i dusimy pod przykryciem ok. 20 minut. Następnie dodajemy mrożoną włoszczyznę. Po ok. 5 minutach dorzucamy posiekane pieczarki i paprykę pokrojoną w kostkę. Jeśli trzeba, podlewamy wodą (ale nie za dużo, żeby nie wyszła zupa ;)). Na koniec dodajemy resztę przypraw i koncentrat pomidorowy oraz mąkę i siemię lniane. Mieszamy z makaronem. Opcjonalnie można posypać tartym żółtym serem.

Smacznego!
Kaloryczność sosu: 250 kcal
Kaloryczność całego dania (wraz z makaronem): 454 kcal

11 komentarzy:

  1. Nigdy nie jadłam nawet w wersji wege... jakoś nie przepadam za makaronami :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja makaron jem mniej-więcej raz na dwa tygodnie. Zdecydowanie częściej gości u mnie kasza albo ryż. Ale makaron uwielbiam :)
      Nie wiem, jak smakowałoby z tofu, ale nawet z samych warzyw (z czerwoną fasolą, na przykład) jest super! I dobre do kaszy - Bulgur, kuskus lub jaglanej :)

      Usuń
  2. Myślę, że mięso wołowe jest zdrowsze od drobiowego, zważywszy na sposób hodowli drobiu...
    Spaghetti z mięsem jadłam może ze 2 razy w życiu, nawet nie pamiętam jak smakowało, ale teraz bardzo często robię warzywne z soczewicą czy ciecierzycą, tym bardziej, że ostatnio znalazłam 3 paczki makaronu kukurydzianego :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też uważam, że wołowina jest zdrowsza, dlatego nie rozumiem teraz takiej nagonki na mięso czerwone. Nie należy popadać ze skrajności w skrajność i trzeba zachować różnorodność :) O wiele częściej jem drób, ze względu na cenę (chociaż mam świadomość, że cena jest tutaj odzwierciedleniem metod hodowli).
      Warzywne musi być super - spróbuję zrobić z fasolą czerwoną, jak będę mieć chwilę czasu na pichcenie :)

      Usuń
    2. Jak mój tata usłyszał od wujka hodującego kurczaki, że taki kurczak tylko przez 3 dni swojego i tak krótkiego życia nie dostaje antybiotyku, to przestał jeść drób, a ja uważam, że czerwone mięso jest zdrowsze niż te wszystkie kupne kurczaki czy indyki :/

      Polecam - ze wszystkimi strączkami wychodzi super :)

      Usuń
    3. No niestety, przemysł działa tak jak działa. Najlepiej mieć wszystko ze wsi, ale o to też ciężko - gdyby każdy chciał ze wsi, to i tam by zaczęto produkować na skalę przemysłową :/

      Usuń
    4. To danie ze strączkami smakuje również i nam, dużo bardziej niż z mięskiem ale to dlatego, że nam po prostu rzadko mięso smakuje :) Mimo, że mieszkamy na wsi i drób oraz wieprzowinę mamy "swoją" to i tak jakoś specjalnie nie przepadamy za daniami z nimi. Chociaż taka swojska kiełbaska nam smakuje xD

      Usuń
    5. Ja z mięsa jedynie drób, ryby, schab wieprzowy ewentualnie i chuda wołowina (ale ta jest drooooga!). A kiełbaskę jedynie z ogniska - musi być ten klimat: pieczenie na patyku, noc, gitara i te sprawy :D

      Usuń
  3. Mniam, przepyszny miks warzywno-mięsny :) Uwielbiam takie dania - makaron, warzywa i gęsty sos - smacznie i zdrowo :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Też takie bardzo lubię - szybko, prosto i zdrowo :) A w dodatku za każdym razem można modyfikować, dodając inne składniki :)

      Usuń
    2. Dokładnie tak! :D Wtedy danie szybko się nie znudzi :)

      Usuń