Chcę schudnąć! Co zrobić, aby zrzucić zbędne kilogramy?

Wraz z nadejściem wiosny/lata/Sylwestrem/nowym rokiem ludzie postanawiają sobie, że schudną. Albo od pierwszego. Albo od poniedziałku. Ewentualnie od jutra. Często zaczynają, po czym przychodzi kryzys i wracają do starych nawyków. Po pewnym czasie znowu postanawiają, że zaczną się zdrowo odżywiać i... przychodzi kolejna pokusa. Bo imieniny mamy/cioci, urodziny dziadka, zły humor, okres, a jak już raz się człowiek złamał, to wychodzi z założenia, że słoik Nutelli w tę czy wewte nie zrobi wielkiej różnicy ;)

Znasz to?

Pół biedy jeśli po takiej sinusoidzie po prostu wracasz do starej wagi. Gorzej, jeśli pojawia się efekt jojo, czyli przybierasz na wadze więcej, niż ważyłeś przed odchudzaniem.

Co zrobić, by schudnąć trwale?

1. Uświadom sobie, że proces odchudzania NIE JEST na chwilę.

To tak nie działa, że schudniesz 5/10/30 kg i będziesz mógł wrócić do starych nawyków (objadać się czekoladą, chipsami, smalczykiem ze skwarkami...). Wrócisz do starych nawyków = wrócisz do starej wersji siebie. Prawdopodobnie z nawiązką, czyli efektem jojo. Odchudzanie to proces utraty wagi, a powinien być realizowany przez zdrową, zrównoważoną dietę i aktywność fizyczną. Te dwie rzeczy będą Ci towarzyszyć do końca życia. I tak długo, jak będziesz jeść zdrowo oraz będziesz się ruszać, tak długo będziesz szczupły i pełen sił witalnych. Czasem można sobie pozwolić na drobny grzeszek, ale grunt to zawsze wrócić na właściwą ścieżkę :)

2. Przeanalizuj, co do tej pory jadłeś, jak jadłeś i jakie emocje Ci przy tym towarzyszyły.

W tej fazie niezbędny Ci będzie zeszyt i długopis. Przez kilka dni spisuj, co jadłeś, o jakich porach, jak się po tym czułeś i jakie emocje Ci towarzyszyły (Po co spisywać emocje? Wiesz wtedy, czy jesz, bo jesteś głodny, czy z nudów, czy zajadasz stres/sukces/złe odczucia.). Potem przeanalizuj swój jadłospis. Jeśli nie jesteś w stanie sam wywnioskować, co robisz źle, jakie produkty musisz wyeliminować z diety, a jakie włączyć - przeczytaj TEN artykuł o moim podejściu do zdrowego menu. Jeśli nadal nie umiesz spojrzeć na swój jadłospis krytycznym okiem, przedyskutuj go z bliską Ci osobą/przyjaciółką lub dietetykiem (wystrzegaj się tych, którzy drastycznie zaniżą Ci kaloryczność!). Oszacuj, ile kalorii konsumujesz.

3. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

CPM to całkowita przemiana materii. Składają się na nią PPM (podstawowa przemiana materii, czyli energia niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych, gdy leżysz plackiem, nic nie robisz i niczym się nie stresujesz) oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii - wszelka aktywność fizyczna, sprzątanie, codzienny ruch oraz energia spalona przy pracy umysłowej).

WZORY NA PPM:

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) - (4,676 * wiek w latach)

Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 * masa ciała w kg) + (5,003 * wzrost w cm) - (6,775 * wiek w latach)

PPM należy przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:

• 1,2 - brak aktywności fizycznej, praca siedząca
• 1,4 - niska aktywność fizyczna (sporadyczna, lekka)
• 1,7 - umiarkowana aktywność fizyczna
• 1,9 - wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna + trening)

W ten sposób otrzymujemy CPM. Jedząc tyle kalorii, ile wynosi Twoje aktualne CPM, utrzymujesz wagę. Jedząc więcej - tyjesz. Analogicznie, jedząc mniej, chudniesz.

Oblicz CPM dla Twojej wagi docelowej. Obetnij liczbę kalorii, które konsumujesz. Rób to stopniowo. Jeśli aktualnie jesz ponad swoje CPM, w pierwszym tygodniu zejdź do CPM. W kolejnym odejmij 150 kcal. Po dwóch tygodniach obetnij o kolejne 150 kcal. W zależności od tego, ile masz do zrzucenia, zejdź do CPM dla Twojej wagi docelowej (jeśli masz do zrzucenia kilka kilogramów) lub poniżej CPM dla Twojej wagi docelowej (jeśli tych kilogramów jest zdecydowanie więcej). Ale PAMIĘTAJ! Nigdy nie schodź poniżej PPM! NIGDY! Organizm musi mieć energię do życia i prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Drastycznie ograniczając kalorie, gwarantujesz sobie efekt jojo (przecież nie będziesz jadł 1000 kcal całe życie, prawda? A dieta ma być na całe życie, zgodnie z punktem 1), czyniąc spustoszenie w organizmie (w związku z niedoborem składników odżywczych).

4. Poszukaj przepisów w odchudzonej wersji.

Punkt najprzyjemniejszy :) Poszperaj w internecie lub popytaj znajomych o zdrowsze wersje Twoich ulubionych potraw. Poszukaj zamienników (cukru, niezdrowych tłuszczów, białych mąk). Wszystkie pomysły spisz w zeszycie lub w jakiejkolwiek wersji wolisz (możesz zrobić piękny przepiśnik, który dodatkowo będzie Cię motywował do samodzielnego gotowania - tak, tak, dobrze czytasz. GOTUJESZ SAM, nie korzystasz z gotowych słoiczków, mrożonek, kluch czy popularnych sieci fast-foodowych).

5. Znajdź aktywność fizyczną, którą polubisz i którą będziesz uprawiać REGULARNIE.

Przy czym nie rzucaj się na przebiegnięcie 20 km w godzinę już pierwszego dnia! Zacznij stopniowo: 3 razy w tygodniu aktywności fizycznej, przy której będziesz miał zadyszkę, na początku wystarczy. Następnie zwiększaj częstotliwość aktywności oraz jej intensywność. Może być to bieganie, pływanie, rower, badminton, siatkówka, siłownia, ćwiczenia w domu (ale, ale! wymagają samozaparcia; machanie nogą przez godzinę jest mało efektywnym ćwiczeniem). Najlepsze jest połączenie treningu cardio z siłowym (najlepiej w proporcji 1:3 jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania). Trening cardio to taki, przy którym dużo skaczesz, szybko masz zadyszkę i łapiesz dużo tlenu (bieganie, skakanka, zumba, aerobik...). Takie ćwiczenia zapewniają Ci większą wydolność serca, płuc, dotlenienie, obniżają ciśnienie krwi oraz obniżają poziom cukru. Trening siłowy możesz wykonywać z hantlami, taśmami oporowymi, używając obciążenia własnego ciała. Dzięki niemu wzmacniasz kości oraz budujesz tkankę mięśniową, która spala więcej kalorii. Niezależnie od tego, co wybierzesz - ćwicz regularnie i niech będzie to dla Ciebie przyjemność :)

6. Wprowadzaj zmiany stopniowo.

Jeśli do tej pory na śniadanie jadłeś parówki, na obiad ziemniaki ze skwarkami, schabowy i surówkę z majonezem, a na kolację wcinałeś białe buły z Nutellą, to nie rzucaj się od razu na owsiankę, miskę sałat i kaszę z pieczonymi warzywami. Na początku zrezygnuj z cukru. Odzwyczajanie się od niego również powinno przebiegać stopniowo, np. jeśli słodziłeś herbatę/kawę 2 łyżeczki - zejdź najpierw do jednej. Po dwóch tygodniach zrezygnuj całkowicie ze słodzenia. Ogranicz częstotliwość spożywania słodyczy, dżemów, ciast, drożdżówek, aż całkowicie je odstawisz. Następnie wyeliminuj białe bułki, pieczywo i przerzuć się na pełnoziarniste. Potem wprowadź pełnoziarniste makarony. Następnie kasze. Po kolejnym czasie dodawaj więcej warzyw do potraw. Następnym krokiem powinno być ograniczenie tłuszczu w diecie - uwaga! Nie wyeliminowanie. Ograniczenie do ok. 20-30% CPM (np. jeśli jesz 1800 kcal, a udział tłuszczy to 25%, to znaczy, że 450 kcal powinno pochodzić z tłuszczy, czyli powinieneś ich jeść ok. 50 g - przy czym są one zarówno w mięsie, jak i nabiale, jajach, orzechach, pestkach, olejach, oliwkach...). Daj sobie czas i szansę, nie rezygnuj od razu. Stopniowe wprowadzanie zmian zagwarantuje, że się szybko nie zniechęcisz, a organizm - jak również i psychika - nadążą za zmianami, które wprowadzasz i przyjmie je na stałe. Ja teraz nie wyobrażam sobie jeść inaczej - właśnie dlatego, że zmiany wprowadzałam stopniowo.

7. Nie traktuj diety jako wielkiego poświęcenia.

To inwestycja nie tylko w to, jak wyglądasz, ale jak się czujesz. To gwarancja zdrowia, bo ono powinno być na pierwszym miejscu. Mniej kilogramów to efekt uboczny ;) Dzięki zdrowemu stylowi życia i aktywności fizycznej możesz wieść dłuższe życie o lepszym komforcie - i nie chodzi tu tylko o to, że dobiegniesz do autobusu bez zadyszki. Nie będą Cię nękały choroby dietozależne, które są zmorą XXI w. (otyłość, cukrzyca, miażdżyca, zawał...). Będziesz dłużej sprawny i dłużej będziesz mógł być dla swoich bliskich. Traktuj siebie z wyrozumieniem, nagradzaj swoje postępy i doceń to, jak wiele leży w Twoich rękach. Jak wiele możesz zrobić dla siebie, swojego organizmu i swoich bliskich.

8. Czytaj! Ale bądź krytyczny.

Mam tutaj na myśli nie tylko książki, ale także prasę i artykuły w Internecie. Znajdziesz wiele sprzecznych informacji - jedni będą promować weganizm o podaży BTW 10/10/80%, inni dietę paleo. Jedni będą forsować bieganie, inni jogę. Bądź krytyczny, słuchaj swojego organizmu i wszelkie rewelacje staraj się dopasować do siebie. Czasem warto włączyć jakiś superfood (czystek, gorzkie migdały), jeśli będzie Ci to służyć, ale nie daj sobie wmówić, że bez nasion chia czy jagód goji wypadną Ci wszystkie włosy, zęby i masz zagwarantowaną śmierć za trzy lata ;) Z czasem zdrowy styl życia zacznie Cię fascynować i odkryjesz, ile natura oferuje receptur na dolegliwości albo zapobieganie im.

Mam nadzieję, że wytrwasz w swoim postanowieniu, a mój blog pomoże Ci w walce o zdrowie.

Zdjęcia pochodzą z Banku Zdjęć