niedziela, 23 lipca 2017

Jak zwiększyć ilość tłuszczu w diecie po jego ograniczeniu?

Kilka osób po moim poście o skutkach zwiększenia spożycia tłuszczu pytało się mnie, jak zwiększałam jego ilość? Czy nie jem zbyt tłusto? Czy to jedzenie nie oczeka tłuszczem? Większość tych pytań wynika z obaw i wpojonego lęku przed tym składnikiem, który wiąże się ze strachem przed przytyciem. Bardzo często w myśleniu pojawia się prosty schemat: tłuszcz na ciele pojawia się z tłuszczu z jedzenia, a jedząc go więcej - "zalewamy się nim". I ja kiedyś bardzo bałam się wszelkich tłuszczy i na długi czas z niego zrezygnowałam. O skutkach także kiedyś pisałam. Jak rozpocząć przełamywanie się w tym kierunku?

TŁUSZCZ JEST POTRZEBNY
Kluczowa jest zmiana myślenia jeśli chodzi o żywienie - tak jak w przypadku odchudzania, tak i w pokonywaniu swoich lęków kluczowe jest uświadomienie sobie pewnych kwestii. Tłuszcz jest niezbędnym składnikiem naszej diety i potrzebujemy go w naszej diecie od ok. 20-30%. Z niego powstają hormony, dzięki niemu przyswajają się wit. A, D. E i K. Zapewnia także uczucie sytości oraz reguluje gospodarkę węglowodanową, zapewniając wolniejsze uwalnianie się glukozy oraz insuliny, obniżając tym samym indeks glikemiczny. W kwestii hormonów - odpowiedni poziom tkanki tłuszczowej w diecie, a także odpowiednia jego podaż z pożywieniem, zapewnia syntezę hormonów płciowych, które mają wpływ zarówno na płodność, jak i metabolizm czy stan naszych kości (na skutek niedoboru endrogenów zwiększa się łamliwość kości oraz zostaje zaburzona gospodarka wapniowo-fosofranowa). Tłuszcz wpływa także na elastyczność oraz jędrność skóry (to dla osób, którym bliższe są kwestie urodowe niż zdrowotne ;)).
CZY WIĘKSZA PODAŻ TŁUSZCZU W DIECIE TO POTRAWY NIM OCIEKAJĄCE?
Nie, nie i jeszcze raz nie! Absolutnie nikogo nie namawiam do rzucenia się na smalec, tłuste schabowe czy majonezowe sałatki. Takie jedzenie zrobi więcej szkody niż pożytku. Ważne, żeby wybierać zdrowe tłuszcze - w przeważającej części roślinne (optymalne proporcje to 70% tłuszczu roślinnego do 30% tłuszczu zwierzęcego). Chodzi nam nie tylko o samo zwiększenie podaży tłuszczu, ale także o utrzymanie/przywrócenie prawidłowego poziomu cholesterolu, a co za tym idzie - ochronę serca, tętnic i żył na przyszłość. 

ROŚLINNE, "NIEOCZYWISTE", ŹRÓDŁA TŁUSZCZU
Nieoczywiste, czyli takie, które nie sprawią, że potrawy będą tłuste (czyli bez oleju). Dzięki takim źródłom łatwo będzie zwiększyć ilość tłuszczu bez psychicznej blokady "przecież spożywam tłuszcz" (choć na pewno obawy się pojawią - trzeba pracować nad swoją psychiką w tej kwestii).
  • Pestki dyni
  • Pestki słonecznika
  • Awokado
  • Orzechy: włoskie, ziemne, pekan, migdały, brazylijskie, nerkowca, pini, laskowe, pistacje...
  • Masło orzechowe, migdałowe
  • Wiórki kokosowe
  • Mleko kokosowe
  • Oliwki
  • Ziarno kakaowca
  • Gorzka czekolada
  • Sezam
  • Chałwa
  • Tahini
  • Siemię lniane
  • Nasiona chia
  • Mak
ROŚLINNE OLEJE:
  • lniany
  • kokosowy
  • rzepakowy
  • sezamowy
  • arachidowy (choć ten raczej polecam do sporadycznego użytku ze względu na prozapalne właściwości)
  • z czarnuszki
  • z pestek dyni
ZWIERZĘCE, "NIEOCZYWISTE", ŹRÓDŁA TŁUSZCZU:
  • ser biały półtłusty
  • tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź)
  • ser żółty (na razie możecie light - potem przerzućcie się na zwykły mierzwiony - są to cieńsze plastry; kolejnym krokiem będzie używanie najzwyklejszego sera)
  • ser mozzarella
  • twaróg wędzony
  • ser typu capri
  • ser feta
  • mleko min. 2% tłuszczu
  • jogurt min. 2-3% tłuszczu
  • kefir min. 1,5% tłuszczu
  • śmietana - do zup i sosów (9%, 12%)
  • jogurt grecki (ma ok. 10% tłuszczu)
  • jajka (żółtka - genialne!)
ZWIERZĘCE TŁUSZCZE STAŁE:
  • masło
JAK ZWIĘKSZYĆ ILOŚĆ TŁUSZCZU?
Zaczynając od źródeł nieoczywistych, czyli do sałatki dodajemy oliwki, awokado, pestki dyni. Początkowo nie robiłam dressingu na bazie oleju, a dawałam sam sok z cytryny. Kolejnym krokiem było dodanie łyżeczki oleju. Teraz jest to ok. łyżki oleju na porcję sałatki warzywnej. Następnie zaczęłam dodawać mozzarellę, twaróg wędzony lub fetę
Jeśli chodzi o śniadania - na początek polecam gotować kaszę/ryż/płatki owsiane na mleku kokosowym lub zagęszczać takie miksy siemieniem lnianym. Jeśli lubicie granole, jedzcie je z jogurtami (2-3% tłuszczu lub greckimi). Do kawy dodawajcie mleko 2% tłuszczu (ale nie łyżeczkę ;)). Jeśli robicie naleśniki, zróbcie do nich nadzienie z półtłustego twarogu z jogurtem. Warto także robić kanapki z serami (zwłaszcza zapiekanki!) lub z jajkiem, a owsianki, granole czy kasze na słodko wzbogacać dodatkiem nasion (chia, sezamu), orzechów, wiórków czy nasion kakaowca.
Żeby przełamać się w kierunku masła - polecam dodać odrobinę do duszonych warzyw. Zobaczycie, jak wzbogaca smak i sami zaczniecie dodawać go więcej (a przynajmniej tak było w moim przypadku). Świetnie sprawdza się tutaj także jego dodanie do jajecznicy (kolejnego nieoczywistego źródła), a ostatnim krokiem w moim przypadku było smarowanie nim chleba do kanapek. 
Następnie podczas pichcenia zaczęłam czasem dodawać śmietanę do sosów, np. grzybowego czy szpinakowego. Zaczęłam jeść także zupy ze śmietaną. Wykonywanie każdego kolejnego kroku zmniejszało moje obawy.
Do wypieków zaczęłam dodawać także olej - w rozsądnej ilości. Ale jest to jeden z ostatnich etapów.
Mając ochotę na słodkie, a wiedząc, że muszę dostarczać sobie tłuszcz  - jem czekoladę lub chałwę. Jako przegryzkę mam orzechy.

Mam nadzieję, że rozwiałam wszystkie kwestie związane z tym tematem. Nie ma jednej recepty - trzeba wykonywać małe kroczki i stale pracować nad swoją psychiką. Tłuszcz nie sprawi, że będziecie osobami otyłymi - sprawi to nadmiar i nieumiarkowanie. Ale nie stricte tłuszczu - wszystkiego. Bo możecie przytyć od węglowodanów, tłuszczy i białek. Wszystkie te składniki są potrzebne i należy je dostarczać.

24 komentarze:

  1. Dobrze, ze o tym piszesz - dla wielu takie informacje okażą się przydatne :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Taki jest sens postów tego typu :)

      Usuń
  2. Bardzo fajny post i na pewno przyda się wielu osobom. Ja na szczęście nie przechodze na żadne diety wykluczające jakieś produkty, ale wiedzę warto mieć ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bardzo dobrze, że Twoja dieta jest optymalna i nie popada ze skrajności w skrajność :)

      Usuń
  3. Tłuszczu w mojej diecie raczej nie brakuje, ale jawny tłuszcz ciągle mnie przeraża - odrzuca mnie wręcz np. od placków smażonych na oleju (a jak olej jest w środku, wcale mi nie przeszkadza). Produkty odzwierzęce akurat ograniczam, ale nasiona, awokado, orzechy czy masła orzechowe dodaję gdzie tylko mogę ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja mam tak, że bardzo dla mnie są aromatyczne np. placki ziemniaczane smażone na oleju, ale mam ogromne opory, żeby taką rzecz zjeść. Więc nie jem.
      Dobrze, że nie unikasz tłuszczu i masz go sporo ze źródeł roślinnych :)

      Usuń
    2. Ja póki co nie umiałabym dostrzec aromatu w plackach ziemniaczanych smażonych na oleju i wątpię, żeby to kiedykolwiek się zmieniło. Od zawsze wolałam suche jedzenie i często dania polewam olejem tylko dla tych kwasów tłuszczowych, bo wolałabym zjeść np. suchą kaszę czy ziemniaki. Ale placki ziemniaczane w wersji beztłuszczowej muszę kiedyś zrobić ;))

      Usuń
    3. Zależy, czy to stary olej czy nie :D Moja mama robi świetne placki i uwielbiam ich zapach, dlatego że do masy dodaje cebulkę (a ja uwielbiam zapach smażonej cebulki). W wersji beztłuszczowej robiłam i wrzucałam kiedyś kiedyś przepis na bloga ;)

      Usuń
    4. Placków z cebulą to bym na pewno nie zjadła :D Z dzieciństwa pamiętam takie zwykłe, jedzone z cukrem, a teraz rodzice wcale ich nie smażą, ja też nie, więc nawet zapachu nie pamiętam :D

      Usuń
    5. U mnie nie jadło się nigdy placków ziemniaczanych na słodko, tylko na słono - ziemniaki, cebula, jajka, mąka ;) Najczęściej z sosem ("po węgiersku") lub z ketchupem.

      Usuń
  4. och... czekałam, ale warto było! Dziękuję bardzo, oby ta świadomość tłuszczy w diecie była coraz większa w społeczeństwie :)

    PS Post wysłałam kilku osobom hihi :D

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ameryki nie odkryłam, ale mam nadzieję, że coś Ci pomogłam tym postem :) I że pomogę także innym osobom, którym go podsyłasz (za co bardzo dziękuję :*).

      Usuń
  5. genialny post! wiele osób zalicza tłuszcze do czgos złego i omija je szerokim krokiem! a przeciez tluszcze zdrowe w naszej diecie to podstawa!
    http://czynnikipierwsze.com/

    OdpowiedzUsuń
  6. Bardzo podoba mi się ten post :) Za dużo osób boi się tłuszczu i identyfikuje z nim najczęściej oleje i tłuste mięso. Sądzę, że jakby tak zacząć pytać przechodniów na ulicy o zalety tłuszczu w diecie, to za bardzo nie wiedzieliby co odpowiedzieć. Poza tym, mitów na temat tłuszczu jest od groma i trzeba z nimi walczyć. Wystarczy taki jeden wpis, by otworzyć oczy wielu osobom.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Tak, świadomość ludzi o roli tłuszczu w organizmie człowieka jest niestety zbyt niska... Stąd też wiele mitów, które nie są weryfikowane przez ludzi - tym bardziej, jeśli popierają je "autorytety" świata fitness.

      Usuń
  7. Super wątek. Wielu osobom może pomóc racjonalnie podejść do problemu. Ja powracając do tłuszczu postępowania dokładnie tak jak to opisałaś. Stopniowo dodawałam różne wzbogacone w tłuszcz produkty właśnie. Jogurty 2.5% tłuszczu. Żółte sery o niższej zawartości no i masło orzechowe. I choć sporo czasu ten powrót do normalności zajął to bardzo się ciesze że podjęłam starania i pomimo wewnętrznego lęku i oporu zrobiłam pierwszy i kolejny krok. A potem już poszło ;) dziś nie boję się zjeść kromki chleba żytniego z masłem u dżemem który to zestaw tak uwielbiałam i ubostwiam do dziś.
    Fajnie że poruszasz tak ważne kwestie na swoim blogu.
    Pozdrawiam

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Właśnie - najgorzej jest się na początku przełamać, ale na prawdę warto - przede wszystkim dla zdrowia, ale także dla smaku (tłuszcz jest jego nośnikiem).

      Usuń
  8. A ja wreszcie czuję się wolna, bo nie liczę makro ani kalorii.
    Nigdy nie czułam się tak dobrze.
    Jem dużo zdrowych tłuszczy.
    Nie stronię od masła wiejskiego od cioci (prosto od krówki niemalże).
    W mojej diecie jest sporo orzechów, obowiązkowo awokado, oliwy z oliwek (ostatnio pokochałam taką z odrobiną chilli).
    Jem też jajka, czasem tłustszą rybę.
    No i zakochałam się w paście kokosowej. :D
    Pozdrawiam serdecznie!

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. I bardzo dobrze, że się od tego uwolniłaś - warto dbać nie tylko o zdrowie fizyczne, ale i psychiczne, które ma ogromny wpływ na ciało :) A jak głowa spokojna, to i komfort życia jest lepszy.

      Usuń
  9. U nas spożycie tłuszczu wzrosło jakoś tak automatycznie, bo w którymś momencie organizm sam się zaczął domagać ;) Mamy świadomość, że jakiś czas temu zrobiłyśmy błąd obniżając zawartość tłuszczy w diecie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Zauważyłam, że nie stronicie od zdrowych produktów, bogatych w tłuszcze - i to się ceni :) Pokazujecie, że tłuszcz to nie tylko produkty utopione w oleju, ale przepyszne wypieki, które na dodatek świetnie się prezentują :)

      Usuń
  10. Bardzo dobrze, że piszesz takie wpisy, na pewno wielu osobom bardzo pomogą :)
    Kiedyś bałam się tłuszczy, ale na szczęście uświadomiłam sobie jak jest naprawdę i teraz jem je normalnie.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. To dobrze, bo jak przeglądam czasem niektóre jadłospisy w Internecie, to tego tłuszczu jest tam niewiele :( A jest on naprawdę ważny! Nie tyje się przez tłuszcz. Tyje się przez nadmiar - czy to białek, czy węglowodanów, czy tłuszczy. A ludzie nie zdają sobie z tego sprawy.

      Usuń