czwartek, 31 marca 2016

Cocoa, Orzechy laskowe w surowej czekoladzie, Surovital - Recenzja


 Jako ogromna maniaczka orzechów w czekoladzie, szukałam ich zdrowszej alternatywy, którą mogłabym wsunąć bez większych wyrzutów sumienia (nie oznacza to, że w ilości nieograniczonej :D). Jaka była moja radość, gdy w Carrefour natknęłam się na orzechy laskowe (ale także nerkowca, brazylijskie, migdały i suszone owoce) w surowej czekoladzie.

Moja opinia
Po otwarciu opakowania pojawia się mocny, kakaowy aromat, typowy dla gorzkich czekolad. Pierwszy raz mam do czynienia z surową czekoladą - jej konsystencję mogę porównać do zwartej masy kakaowej (a'la bajaderka, ale zdecydowanie twardszej), która oblepia orzech. Mimo zawartości wanilii Bourbon, nie dominuje ona aromatu kakaowca.
Delikatnie wgryzając się w orzech, uwalnia się smak czekolady. typowo gorzko-cierpki, idealnie przełamany słodyczą cukru z palmy kokosowej. Ta nuta świetnie łączy się z moimi ulubionymi orzechami laskowymi.

Czy smakuje jak typowe orzechy w mlecznej czekoladzie?
Ze względu na dużą zawartość kakao i masła kakaowego - nie. Tamte orzechy są zdecydowanie słodkie (dla mnie aż za bardzo), a czekolada bardziej krucha i "stopiona". Ale poza głębią kakaowego smaku i wyważoną słodkością, nie odbiegają od typowych słodyczy tego typu.

Wartości odżywcze? Kaloryczność?
Te orzechy są bardziej kaloryczne od ich mniej zdrowej wersji (różnica średnio 50 kcal/100 g). Jednak nie tylko kalorie są istotne w zdrowym odżywianiu, ale również wartości odżywcze. W orzechach firmy Surovital nie znajdziemy rafinowanego cukru, syropu glukozowo-fruktozowego, utwardzonych tłuszczy ani innych zbędnych dodatków. Dostarczamy natomiast dużo magnezu, potasu i żelaza oraz zdrowych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Czy spróbuję ponownie?
Zdecydowanie tak! Chociaż cena jest dość zaporowa, to na pewno sięgnę zarówno po te orzechy, jak i inne bakalie tej firmy. Jestem bardzo ciekawa tych zdrowszych alternatyw dla słodyczy.


Skład: czekolada 65% (nieprażone ziarno kakaowca*, cukier z kwiatu palmy kokosowej*, tłuszcz kakaowy*, 
wanilia Bourbon* - zawartość masy kakaowej min. 65%), orzechy laskowe* 35%.
Kaloryczność: 619 kcal/100 g (około 19 kcal/orzech)
Cena/pojemność: ok. 10 zł/70 g
Sieć: Carrefour
Inne warianty smakowe: jagody inkaskie, jagody goji, banany, rodzynki, orzechy nerkowca, migdały, orzechy brazylijskie, morwy, figi

Wpis niesponsorowany. Produkt zakupiłam samodzielnie.

poniedziałek, 28 marca 2016

Regenerujący koktajl antyoksydacyjny!

Po Wielkanocnej uczcie (chociaż mam nadzieję, że zastosowaliście się do wskazówek z tego wpisu), potrzebujemy jeść trochę lżej. Świetne w tym przypadku będą koktajle, które dzięki płynnej formie szybko dostarczają substancji odżywczych naszemu organizmowi, ale jednocześnie mamy gwarancję, że poziom cukru we krwi nie skoczy drastycznie, bowiem nie pozbawiamy się błonnika obecnego w warzywach i owocach.
Dlaczego nazwałam ten koktajl antyoksydacyjnym?
Ponieważ stanowi bogactwo witamin A (marchew, natka pietruszki), E (orzechy i zarodki pszenne) oraz C (ponownie natka, jagody, sok z cytryny), które w tym zespole wymiatają wolne rodniki. Dzięki temu chronimy nasz organizm przed starzeniem, ale także komórkami nowotworowymi. Dodatkowo, witamina C wzmacnia odporność, a zawarte w burakach i jagodach minerały (żelazo, kwas foliowy, fosfor, wapń, potas) działają regenerująco i wzmacniająco na organizm. Dzięki dodatkowi orzechów włoskich, dostarczamy nienasycone kwasy tłuszczowe (Omega-3), które działają przeciwzapalnie. Ten zdrowy tłuszcz sprawi także, że witaminy A i E zostaną przez organizm przyswojone. Również miód działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i wzmacniająco na organizm, a seler naciowy pomaga oczyścić go z toksyn.

Składniki:
  • garść jagód (u mnie mrożone) - ok. 50 g
  • Pół pęczka natki pietruszki
  • Sok z połowy cytryny
  • Miód do smaku
  • Mieszanka do koktajlu Fit&Easy - burak, marchew, pietruszka (lub przygotowana przez Was) - ok. 150 g
  • 10 g orzechów włoskich
  • 10 g zarodków pszennych (czubata łyżka)
  • woda (lub sok owocowy) - do uzyskania upragnionej konsystencji
Wszystkie składniki umieszczamy w kielichu blendera i miksujemy. Wypijamy od razu (gdy koktajl będzie długo stał, straci część składników odżywczych).
Smacznego!

Wpis niesponsorowany. Nie współpracuję z marką Fit&Easy. Mama o mnie dba i mi zakupiła ;)

sobota, 26 marca 2016

Życzenia wielkanocne


Moi Drodzy,
Z okazji Świąt Wielkiej Nocy, życzę Wam i Waszym rodzinom dużo zdrowia i spokoju, pogody ducha, uśmiechu na twarzy. Żebyście odpoczęli oraz pięknie spędzili ten czas. Dbajcie o siebie oraz Waszych bliskich. Oby pogoda dopisała, a dobre humory Was nie opuściły przy świątecznym stole.
Ola

czwartek, 24 marca 2016

Co zrobić, by nie przytyć w święta?


Święta i wszelkie rodzinne uroczystości (ewentualne imprezy ;)) są świetnym sprawdzianem naszej silnej woli - wymagają nieco wysiłku i mogą pokrzyżować nasze plany związane ze zdrowym odżywianiem. Mam dla Was dzisiaj kilka wskazówek, jak uniknąć pokus i nie tylko "przetrwać" Święta (bo te są po to, by je celebrować, a nie się męczyć), ale także, żeby z dozą żalu (a nie dziękczynienia ;)) mówić, że minęły.


1. Bądź asertywny.
Kiedy ktoś z rodziny oferuje Ci tłuściutki kawał mięsa z zaprawianym sosem, kolejną porcję mazurka lub sałatkę opływającą w majonezie - powiedz nie. I najlepiej nie wdawaj się w dyskusję, bo sytuacja się napnie, padną znane, niezbite argumenty typu "Przecież jesteś szczupły/szczupła!", "Od jednego nie przytyjesz!", "Tak się starałam, a Ty nie chcesz jeść" oraz "Święta są raz w roku". Fakt, od jednego małego kawałka sernika nie przytyjesz, ale gdy dodasz do tego jedną "małą" porcję jajek z majonezem, sałatki z majonezem, tłustego obiadu, kiełbasy, które zagryziesz kolejnym kawałekiem mazurka i popijesz słodkim sokiem... to zbierze się porządna dawka kalorii.

2. Miej plan.
Załóż, że zjesz porcję barszczu z jajkiem (bez kiełbasy), lżejszą sałatkę, mnóstwo surowych warzyw. Jako "drugie śniadanie" kawałeczek ciasta (JEDEN!), a na obiad mniej tłustego mięsa i ziemniaków (bo podejrzewam, że te będą serwowane; jeśli przekonasz współbiesiadników - tak chyba można wtedy nazwać naszą rodzinę ;) - do kaszy - lepiej dla Ciebie!), a znowu - mnóstwo świeżych warzyw. Następnego dnia możesz spróbować innych potraw. Jeśli wiesz, że na jednym kawałku ciasta się nie skończy - lepiej w ogóle po nie nie sięgać. Nie chodzi o to, żeby najeść się, aż nam to wszystko wyjdzie uszami. Nikt Ci tego jedzenia nie zabierze. Zdążysz spróbować. Spokojnie :) Skoncentruj się na tych potrawach, które są serwowane tylko w święta - schabowego możesz odpuścić ;) Delektuj się smakiem i...


3. Słuchaj swojego organizmu.
Zanim sięgniesz po kolejną porcję pysznego dania, wsłuchaj się w swój organizm i "zapytaj" sam siebie - czy jestem naprawdę głodny, czy to tylko łakomstwo? Mnie w trudniejszych chwilach zawsze to pomagało. Kolejna sprawa to...

4. Nawodnienie!
Gdy organizm jest odwodniony, często wydaje nam się, że chętnie byśmy coś zjedli. Paradoks, prawda? ;) Dlatego popijaj wodę (najlepiej z cytryną), zioła (koper włoski, mięta, rumianek, melisa - dobrze wpływają na trawienie; czystek, z kolei, pozwoli zrzucić zbędną wodę, która prawdopodobnie zatrzyma Ci się w organizmie), kawę zbożową.

5. Ruszaj się!
Nie zalegaj przy stole lub przed telewizorem. Leżenie w łóżku pod kocem też lepiej zostawić na jesienną szarugę. Pójdź na spacer, pomóż pani domu w sprzątnięciu nakrycia, zrób dynamiczny trening (HIIT/bieganie/siłowy). Poczujesz się lżej, lepiej będziesz trawił, wydzielą się endorfiny, a także nie będziesz odczuwał głodu (aktywność fizyczna stymuluje produkcję hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości).

6. Szukaj alternatyw.
Zamiast majonezu użyj jogurtu lub zmiksowanego serka wiejskiego z jajkiem na twardo. Zamiast tłustego mięsa, wybierz drób. Sernik można upiec bez tłuszczu i cukru (do osłodzenia użyj bananów, miodu, daktyli, stewii, ksylitolu lub erytrolu), a zamiast karmelu do mazurka użyć zblendowanych daktyli z masłem orzechowym (chociaż ta opcja jest nadal wysokokaloryczna, dlatego pozostałabym przy serniku i/lub serniku na zimno; dobrze sprawdzi się także biszkopt z mąki pełnoziarnistej z galaretką ze zmiksowanych owoców).

7. Błonnik, czyli o dobrym komponowaniu posiłków.
Zadbaj, aby w każdym posiłku znalazły się warzywa (świeże, najlepiej, żeby dominowały; absolutne minimum to 1/2 posiłku złożona z warzyw), błonnik (pełnoziarniste kasze, pieczywo, otręby, siemię lniane, łuska gryczana...) oraz zdrowe tłuszcze (awokado, orzechy i pestki). Sprawią, że wzrost glukozy we krwi nie nastąpi gwałtownie, a co za tym idzie - dłużej będziesz odczuwał sytość.

8. Nic się nie stało!
Jeśli mimo wszystko bardzo nagrzeszyłeś ;), staraj się jak najszybciej wrócić na "czystą drogę". Nie biesiaduj cały tydzień, zalegając na kanapie i użalając się nad sobą, że miałeś chwilę słabości. Grunt to wrócić do zdrowego stylu życia najszybciej, jak się da. Nie rób także głodówek (tylko rozwalisz metabolizm), a jeśli potrzebujesz się oczyścić - zrób 2-3 dni detoksu: jedz świeże i gotowane warzywa, zupy, sałatki, soki, koktajle. Możesz dodawać kaszę jaglaną. Następnie stopniowo zwiększaj ilość błonnika w diecie, wprowadzaj chude białko i zwiększaj ilość zdrowego tłuszczu.

Zdjęcia pochodzą z Banku Zdjęć.

poniedziałek, 21 marca 2016

Klasyczna obiadowa surówka z selera - wzmocnienie na wiosenne przesilenie!


Seler jest dosyć niedocenianym warzywem na naszych stołach. Jego niewielkie kawałki znajdą się w zupie (jako obowiązkowy element włoszczyzny), sałatce jarzynowej lub ewentualnie duszonych warzywach do ryby po grecku. Rzadko pojawia się na naszych stołach w formie surowej. 
Dlaczego powinniśmy sięgać po niego częściej?

  • jest źródłem witamin A, E i C (tej ostatniej ma dwukrotnie więcej niż cytrusy!), więc skutecznie wspomaga odporność oraz działa antyoksydacyjnie (zwłaszcza dzięki połączeniu tych trzech witamin)
  • działa alkalizująco na organizm
  • dzięki działaniu moczopędnemu, wspomaga pracę nerek i oczyszczanie organizmu z toksyn
  • obniża poziom złego cholesterolu
  • dzięki poliacetylenowi łagodzi stany zapalne i działa wspomagająco na organizm
  • bogactwo witamin z grupy B sprawia, że seler łagodzi napięcia nerwowe
  • jest niskokaloryczny (bulwa - 21 kcal/100 g), a w wersji surowej ma niski indeks glikemiczny (35)

Mam nadzieję, że przekonałam Was do sięgnięcia w okresie przednówkowym po to cudo :) Poniżej zamieszczam przepis na przepyyyszną surówkę!

Składniki:

  • duża bulwa selera (mój po obraniu miał 1 kg)
  • 1 marchewka (u mnie ok. 65 g)
  • małe jabłko (120 g)
  • jogurt naturalny (200 g)
  • 10 g miodu
  • 15 ml oleju (duża łyżka; u mnie rzepakowy)
  • sok z cytryny
  • świeżo mielony pieprz kolorowy
  • sól
  • opcjonalnie erytrol, jeśli jabłko nie było zbyt słodkie
Marchew, selera i jabłko trzemy na tarce na wiórki. W miseczce mieszamy jogurt, sok z cytryny, olej, miód i przyprawy. Mieszamy razem z warzywami i jabłkiem.
Surówka świetnie pasuje do pieczonego mięsa (np. z TEGO przepisu) do obiadu lub jako dodatek do kanapki z pełnoziarnistym pieczywem i pieczenią lub twarożkiem.
Smacznego!
Kaloryczność: ok. 45 kcal/100 g.

poniedziałek, 14 marca 2016

Waniliowy budyń owsiany - zdrowe śniadanie dla łasuchów!


Mam przyjemność zaprezentować Wam moją ulubioną śniadaniową słodycz. Kocham budyń, jednak zdecydowanie wolę go w zdrowszej wersji niż ten z mąką ziemniaczaną. Stąd dzisiejszy przepis, który nie tylko dostarczy Wam energii na cały poranek, ale także usatysfakcjonuje słodkie kubki smakowe :) Wzbogacając budyń o orzechy, nasiona i owoce otrzymujemy pełnowartościowy posiłek, składający się z węglowodanów złożonych (płatki owsiane), prostych (owoce) oraz tłuszczy (zarówno nasyconych - pochodzących z mleka - jak i nienasyconych, jeśli zdecydujecie się na dodatek nasion i orzechów) i białek (mleko). Dostarczycie tym samym niezbędnych mikro- i makroelementów oraz macie gwarancję, że witaminy się przyswoją. 
W imieniu łasuchów śmiem napisać: oby istniały same takie słodkości! Zapraszam :)

Składniki (1 solidna porcja):

  • 70 g płatków owsianych
  • 250 ml mleka 1,5%
  • szczypta soli
  • odrobina wody
  • erytrol do osłodzenia (może być ksylitol, stewia lub miód/melasa/syrop daktylowy)
  • Ziarna z 1/4 laski wanilii
  • do podania: orzechy, owoce, kakao, dżem lub cokolwiek lubicie.
Blendujemy płatki z mlekiem. Przelewamy do rondelka i gotujemy na wolnym ogniu, stale mieszając. Dodajemy ziarna wanilii, a następnie sól i słodzik. Dodajemy ewentualnie odrobinę wody dla rozrzedzenia (w zależności od tego, jaką gęstość lubimy). Podajemy z dowolnymi dodatkami.

Smacznego!


Kaloryczność: ok. 370 kcal (bez dodatków)

środa, 9 marca 2016

Aromatyczna pierś indyka faszerowana suszonymi śliwkami - pyszna wędlina i obiad w jednym!


Mam dla Was rewelacyjny przepis, który jest zdrowszą alternatywą dla pieczonego schabu ze śliwką. Zdrowszą, bowiem pierś indyka zawiera mniej nasyconych kwasów tłuszczowych (co z drugiej strony sprawia, że mięso bywa suche). Niemniej jednak tak upieczone może służyć za zdrową wędlinę do kanapek (pycha z chrzanem, w towarzystwie sałatki jarzynowej) lub pokrojone w grubsze plastry - za danie obiadowe. I choć połączenie czosnku oraz śliwek wydaje się co najmniej specyficzne, to naprawdę warto się na nie skusić.
  • pierś indyka
  • paczka śliwek suszonych
  • 4 ząbki czosnku
  • ok. 1,5 łyżki majeranku
  • sól i odrobina sosu sojowego (do smaku)
  • świeżo mielony pieprz czarny i kolorowy
  • odrobina oleju rzepakowego
Pierś oczyszczamy z błonek. Robimy nacięcie (lub kilka - w zależności od kształtu mięsa) i wpychamy suszone śliwki. Do miseczki wsypujemy przyprawy, dodajemy odrobinę oleju i wciskamy czosnek. Marynatą smarujemy indyka, owijamy szczelnie folią i pieczemy w ok. 180 stopniach przez 1,5 godziny (lub dłużej/mniej - w zależności od grubości mięsa). Wyjmujemy i pozwalamy mięsu odpocząć w folii - wtedy cały sok zostanie w mięsie.
Smacznego!

sobota, 5 marca 2016

Zdrowe placki ziemniaczane - kopalnia potasu!

Utarło się, że ziemniaki są tuczące i niezdrowe, dlatego należy ich unikać w diecie. Gruby błąd! Ziemniaki same w sobie nie tuczą (chyba że ktoś objada się tylko nimi, przewyższając swoje zapotrzebowanie kaloryczne - ale na dobrą sprawę w ten sposób możemy stwierdzić, że wszystko jest tuczące ;)), a to dodatki, z jakimi się je podaje najczęściej (tłuste mięsa, schabowe, mielone, masło/margaryna/śmietana/skwarki, zaprawiane tłuste sosy) sprawiają, że przybieramy na wadze. Warzywo to jest bogate w potas niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i nerwów. Ten pierwiastek reguluje, wraz z sodem, gospodarkę wodną w organizmie. Ponadto odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową (ziemniaki działają alkalizująco). Jeśli więc zmagacie się ze skurczami oraz drżeniem mięśni, macie problemy kardiologiczne (zaburzenia ciśnienia i pracy serca), warto włączyć je do swojej diety w zdrowszej postaci. Należy pamiętać, że nasz sposób odżywiania powinien być urozmaicony, dlatego trzeba jadać je wymienne z kaszami, pełnoziarnistym ryżem i zbożami. Przy komponowaniu posiłku zawierającego ziemniaki warto zwrócić uwagę na odpowiednie ich zestawienie ze względu na wysoki indeks glikemiczny. Zatem, moi państwo, nie okraszamy ich tłustymi skwarkami ani sosami, a zajadamy z górą warzyw (najlepiej surowych! Polecam  surówkę), aby posiłek nasycił nas na dłużej :)

Składniki (9 placuszków):
  • 600 g mączystych ziemniaków
  • 1 duża cebula (moja miała 110 g)
  • 1 duże jajko (55 g)
  • sól i pieprz do smaku
Ziemniaki cienko obieramy i trzemy wraz z cebulą na tarce (lub mielimy w maszynce do mięsa, wykorzystując sitko z najmniejszymi oczkami). Masę odsączamy z soku przez lnianą ściereczkę (płyn powinien zostać w miseczce). Pulpę przerzucamy do osobnej miski, dodajemy jajko oraz przyprawy. Z odstałego płynu zlewamy sok i wybieramy krochmal z dna, który dodajemy do ziemniaków. Całość mieszamy. Mocno rozgrzewamy patelnię teflonową lub ceramiczną (uprzednio delikatnie posmarowaną olejem) i smażymy placuszki po kilka minut z każdej strony. W trakcie smażenia zmniejszamy płomień, aby placki dopiekły nam się w środku. Podajemy z dowolnymi dodatkami - ja polecam leczo (z TEGO przepisu) lub wędzonego łososia i serek kanapkowy.

Smacznego!
Kaloryczność: 
141,5 kcal/100 g
1 placuszek ma ok. 68 kcal
Cała masa ma 614,2 kcal

czwartek, 3 marca 2016

Chcę schudnąć! Co zrobić, aby zrzucić zbędne kilogramy?


Wraz z nadejściem wiosny/lata/Sylwestrem/nowym rokiem ludzie postanawiają sobie, że schudną. Albo od pierwszego. Albo od poniedziałku. Ewentualnie od jutra. Często zaczynają, po czym przychodzi kryzys i wracają do starych nawyków. Po pewnym czasie znowu postanawiają, że zaczną się zdrowo odżywiać i... przychodzi kolejna pokusa. Bo imieniny mamy/cioci, urodziny dziadka, zły humor, okres, a jak już raz się człowiek złamał, to wychodzi z założenia, że słoik Nutelli w tę czy wewte nie zrobi wielkiej różnicy ;)
Znasz to?
Pół biedy jeśli po takiej sinusoidzie po prostu wracasz do starej wagi. Gorzej, jeśli pojawia się efekt jojo, czyli przybierasz na wadze więcej, niż ważyłeś przed odchudzaniem.

Co zrobić, by schudnąć trwale?


1. Uświadom sobie, że proces odchudzania NIE JEST na chwilę.
To tak nie działa, że schudniesz 5/10/30 kg i będziesz mógł wrócić do starych nawyków (objadać się czekoladą, chipsami, smalczykiem ze skwarkami...). Wrócisz do starych nawyków = wrócisz do starej wersji siebie. Prawdopodobnie z nawiązką, czyli efektem jojo. Odchudzanie to proces utraty wagi, a powinien być realizowany przez zdrową, zrównoważoną dietę i aktywność fizyczną. Te dwie rzeczy będą Ci towarzyszyć do końca życia. I tak długo, jak będziesz jeść zdrowo oraz będziesz się ruszać, tak długo będziesz szczupły i pełen sił witalnych. Czasem można sobie pozwolić na drobny grzeszek, ale grunt to zawsze wrócić na właściwą ścieżkę :)

2. Przeanalizuj, co do tej pory jadłeś, jak jadłeś i jakie emocje Ci przy tym towarzyszyły.
W tej fazie niezbędny Ci będzie zeszyt i długopis. Przez kilka dni spisuj, co jadłeś, o jakich porach, jak się po tym czułeś i jakie emocje Ci towarzyszyły (Po co spisywać emocje? Wiesz wtedy, czy jesz, bo jesteś głodny, czy z nudów, czy zajadasz stres/sukces/złe odczucia.). Potem przeanalizuj swój jadłospis. Jeśli nie jesteś w stanie sam wywnioskować, co robisz źle, jakie produkty musisz wyeliminować z diety, a jakie włączyć - przeczytaj TEN artykuł o moim podejściu do zdrowego menu. Jeśli nadal nie umiesz spojrzeć na swój jadłospis krytycznym okiem, przedyskutuj go z bliską Ci osobą/przyjaciółką lub dietetykiem (wystrzegaj się tych, którzy drastycznie zaniżą Ci kaloryczność!). Oszacuj, ile kalorii konsumujesz.

3. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
CPM to całkowita przemiana materii. Składają się na nią PPM (podstawowa przemiana materii, czyli energia niezbędna do podtrzymania funkcji życiowych, gdy leżysz plackiem, nic nie robisz i niczym się nie stresujesz) oraz PPPM (ponadpodstawowa przemiana materii - wszelka aktywność fizyczna, sprzątanie, codzienny ruch oraz energia spalona przy pracy umysłowej).
WZORY NA PPM:

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 * masa ciała w kg) + (1,85 * wzrost w cm) - (4,676 * wiek w latach)

Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 * masa ciała w kg) + (5,003 * wzrost w cm) - (6,775 * wiek w latach)

PPM należy przemnożyć przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej:

  • 1,2 - brak aktywności fizycznej, praca siedząca
  • 1,4 - niska aktywność fizyczna (sporadyczna, lekka)
  • 1,7 - umiarkowana aktywność fizyczna
  • 1,9 - wysoka aktywność fizyczna (praca fizyczna + trening)
W ten sposób otrzymujemy CPM. Jedząc tyle kalorii, ile wynosi Twoje aktualne CPM, utrzymujesz wagę. Jedząc więcej - tyjesz. Analogicznie, jedząc mniej, chudniesz.
Oblicz CPM dla Twojej wagi docelowej. Obetnij liczbę kalorii, które konsumujesz. Rób to stopniowo. Jeśli aktualnie jesz ponad swoje CPM, w pierwszym tygodniu zejdź do CPM. W kolejnym odejmij 150 kcal. Po dwóch tygodniach obetnij o kolejne 150 kcal. W zależności od tego, ile masz do zrzucenia, zejdź do CPM dla Twojej wagi docelowej (jeśli masz do zrzucenia kilka kilogramów) lub poniżej CPM dla Twojej wagi docelowej (jeśli tych kilogramów jest zdecydowanie więcej). Ale PAMIĘTAJ! Nigdy nie schodź poniżej PPM! NIGDY! Organizm musi mieć energię do życia i prawidłowego funkcjonowania wszystkich narządów. Drastycznie ograniczając kalorie, gwarantujesz sobie efekt jojo (przecież nie będziesz jadł 1000 kcal całe życie, prawda? A dieta ma być na całe życie, zgodnie z punktem 1), czyniąc spustoszenie w organizmie (w związku z niedoborem składników odżywczych).


4. Poszukaj przepisów w odchudzonej wersji.
Punkt najprzyjemniejszy :) Poszperaj w internecie lub popytaj znajomych o zdrowsze wersje Twoich ulubionych potraw. Poszukaj zamienników (cukru, niezdrowych tłuszczów, białych mąk). Wszystkie pomysły spisz w zeszycie lub w jakiejkolwiek wersji wolisz (możesz zrobić piękny przepiśnik, który dodatkowo będzie Cię motywował do samodzielnego gotowania - tak, tak, dobrze czytasz. GOTUJESZ SAM, nie korzystasz z gotowych słoiczków, mrożonek, kluch czy popularnych sieci fast-foodowych).


5. Znajdź aktywność fizyczną, którą polubisz i którą będziesz uprawiać REGULARNIE.
Przy czym nie rzucaj się na przebiegnięcie 20 km w godzinę już pierwszego dnia! Zacznij stopniowo: 3 razy w tygodniu aktywności fizycznej, przy której będziesz miał zadyszkę, na początku wystarczy. Następnie zwiększaj częstotliwość aktywności oraz jej intensywność. Może być to bieganie, pływanie, rower, badminton, siatkówka, siłownia, ćwiczenia w domu (ale, ale! wymagają samozaparcia; machanie nogą przez godzinę jest mało efektywnym ćwiczeniem). Najlepsze jest połączenie treningu cardio z siłowym (najlepiej w proporcji 1:3 jeśli chodzi o częstotliwość wykonywania). Trening cardio to taki, przy którym dużo skaczesz, szybko masz zadyszkę i łapiesz dużo tlenu (bieganie, skakanka, zumba, aerobik...). Takie ćwiczenia zapewniają Ci większą wydolność serca, płuc, dotlenienie, obniżają ciśnienie krwi oraz obniżają poziom cukru. Trening siłowy możesz wykonywać z hantlami, taśmami oporowymi, używając obciążenia własnego ciała. Dzięki niemu wzmacniasz kości oraz budujesz tkankę mięśniową, która spala więcej kalorii. Niezależnie od tego, co wybierzesz - ćwicz regularnie i niech będzie to dla Ciebie przyjemność :)

6. Wprowadzaj zmiany stopniowo.
Jeśli do tej pory na śniadanie jadłeś parówki, na obiad ziemniaki ze skwarkami, schabowy i surówkę z majonezem, a na kolację wcinałeś białe buły z Nutellą, to nie rzucaj się od razu na owsiankę, miskę sałat i kaszę z pieczonymi warzywami. Na początku zrezygnuj z cukru. Odzwyczajanie się od niego również powinno przebiegać stopniowo, np. jeśli słodziłeś herbatę/kawę 2 łyżeczki - zejdź najpierw do jednej. Po dwóch tygodniach zrezygnuj całkowicie ze słodzenia. Ogranicz częstotliwość spożywania słodyczy, dżemów, ciast, drożdżówek, aż całkowicie je odstawisz. Następnie wyeliminuj białe bułki, pieczywo i przerzuć się na pełnoziarniste. Potem wprowadź pełnoziarniste makarony. Następnie kasze. Po kolejnym czasie dodawaj więcej warzyw do potraw. Następnym krokiem powinno być ograniczenie tłuszczu w diecie - uwaga! Nie wyeliminowanie. Ograniczenie do ok. 20-30% CPM (np. jeśli jesz 1800 kcal, a udział tłuszczy to 25%, to znaczy, że 450 kcal powinno pochodzić z tłuszczy, czyli powinieneś ich jeść ok. 50 g - przy czym są one zarówno w mięsie, jak i nabiale, jajach, orzechach, pestkach, olejach, oliwkach...). Daj sobie czas i szansę, nie rezygnuj od razu. Stopniowe wprowadzanie zmian zagwarantuje, że się szybko nie zniechęcisz, a organizm - jak również i psychika - nadążą za zmianami, które wprowadzasz i przyjmie je na stałe. Ja teraz nie wyobrażam sobie jeść inaczej - właśnie dlatego, że zmiany wprowadzałam stopniowo.

7. Nie traktuj diety jako wielkiego poświęcenia.
To inwestycja nie tylko w to, jak wyglądasz, ale jak się czujesz. To gwarancja zdrowia, bo ono powinno być na pierwszym miejscu. Mniej kilogramów to efekt uboczny ;) Dzięki zdrowemu stylowi życia i aktywności fizycznej możesz wieść dłuższe życie o lepszym komforcie - i nie chodzi tu tylko o to, że dobiegniesz do autobusu bez zadyszki. Nie będą Cię nękały choroby dietozależne, które są zmorą XXI w. (otyłość, cukrzyca, miażdżyca, zawał...). Będziesz dłużej sprawny i dłużej będziesz mógł być dla swoich bliskich. Traktuj siebie z wyrozumieniem, nagradzaj swoje postępy i doceń to, jak wiele leży w Twoich rękach. Jak wiele możesz zrobić dla siebie, swojego organizmu i swoich bliskich.


8. Czytaj! Ale bądź krytyczny.
Mam tutaj na myśli nie tylko książki, ale także prasę i artykuły w Internecie. Znajdziesz wiele sprzecznych informacji - jedni będą promować weganizm o podaży BTW 10/10/80%, inni dietę paleo. Jedni będą forsować bieganie, inni jogę. Bądź krytyczny, słuchaj swojego organizmu i wszelkie rewelacje staraj się dopasować do siebie. Czasem warto włączyć jakiś superfood (czystek, gorzkie migdały), jeśli będzie Ci to służyć, ale nie daj sobie wmówić, że bez nasion chia czy jagód goji wypadną Ci wszystkie włosy, zęby i masz zagwarantowaną śmierć za trzy lata ;) Z czasem zdrowy styl życia zacznie Cię fascynować i odkryjesz, ile natura oferuje receptur na dolegliwości albo zapobieganie im.

Mam nadzieję, że wytrwasz w swoim postanowieniu, a mój blog pomoże Ci w walce o zdrowie.

Zdjęcia pochodzą z Banku Zdjęć